Μια στιγμή με έξι στάσεις

Ολόκληρη η εξάσκηση, βήμα προς βήμα

1. Samasthiti · προετοιμασία

   1. Σταθείτε με το βάρος σας να στηρίζεται μέσω και των δύο πελμάτων. Χαλαρώστε τα χέρια και αναπνέετε φυσιολογικά.
   2. Αρχίστε με ήπιο περπάτημα επί τόπου και μαλακό λύγισμα και τέντωμα των γονάτων σε άνετο εύρος. Επιστρέψτε σε ακίνητη όρθια θέση πριν συνεχίσετε.

   Διαβάστε για τη στάση →
2. Utthita Trikonasana · δεξιά πλευρά

   1. Ανοίξτε τα πέλματα και στρέψτε το δεξί προς τα έξω. Χρησιμοποιήστε την τοποθέτηση ποδιών που έχετε μάθει. Μετακινήστε τον κορμό δεξιά και τοποθετήστε το δεξί χέρι σε σταθερό στήριγμα αν η προσέγγιση του μεγάλου δαχτύλου του ποδιού είναι άβολη.
   2. Διατηρήστε τη στήριξη μέσω και των δύο πελμάτων. Κοιτάξτε μπροστά ή κάτω αν είναι πιο άνετο για τον αυχένα. Αναπνέετε χωρίς να κρατάτε την αναπνοή. Επιστρέψτε κατακόρυφα πριν αλλάξετε πλευρά.

   Διαβάστε για τη στάση →
3. Utthita Trikonasana · αριστερή πλευρά

   1. Στρέψτε τα πέλματα για την αριστερή πλευρά ενώ στέκεστε κατακόρυφα. Μετακινήστε τον κορμό αριστερά, χρησιμοποιώντας το ίδιο είδος στηρίγματος για το χέρι όπως στην πρώτη πλευρά.
   2. Επιλέξτε εύρος που ταιριάζει σε αυτή την πλευρά του σώματός σας· το βάθος δεν χρειάζεται να είναι ίδιο. Επιστρέψτε κατακόρυφα και ενώστε τα πέλματα όταν είστε έτοιμοι.

   Διαβάστε για τη στάση →
4. Virabhadrasana B · δεξιά πλευρά

   1. Ανοίξτε ξανά τα πέλματα και στρέψτε το δεξί προς τα έξω. Λυγίστε το δεξί γόνατο στην ίδια κατεύθυνση με το πέλμα. Προσαρμόστε τη στάση και το βάθος ώστε το γόνατο να μένει πάνω από τον αστράγαλο χωρίς να στρέφεται προς τα μέσα.
   2. Κρατήστε τον κορμό κατακόρυφο και τεντώστε τα χέρια στο πλάι. Μειώστε το λύγισμα του γονάτου ή χαμηλώστε τα χέρια αν χρειάζεται. Τεντώστε το μπροστινό πόδι και χαλαρώστε τα χέρια πριν στρέψετε τα πέλματα.

   Διαβάστε για τη στάση →
5. Virabhadrasana B · αριστερή πλευρά

   1. Στρέψτε το αριστερό πέλμα έξω και λυγίστε το αριστερό γόνατο στην κατεύθυνση του πέλματος. Μοιράστε τη στήριξη ανάμεσα στα δύο πέλματα και κρατήστε τον κορμό κατακόρυφο.
   2. Αναπνέετε φυσιολογικά και μειώστε το βάθος αν η προσπάθεια γίνει υπερβολική. Τεντώστε το πόδι, χαμηλώστε τα χέρια και ενώστε τα πέλματα πριν περάσετε σε καθιστή θέση.

   Διαβάστε για τη στάση →
6. Dandasana · μετάβαση σε καθιστή θέση

   1. Κατεβείτε σε καθιστή θέση με τον συνηθισμένο ελεγχόμενο τρόπο σας, με τα χέρια ή σταθερό στήριγμα αν χρειάζεται. Μην πηδάτε μεταξύ όρθιας και καθιστής θέσης.
   2. Φέρτε τα πόδια μπροστά και αφήστε τα καθιστικά οστά να στηριχθούν. Ένα διπλωμένο στήριγμα κάτω από το κάθισμα ή ελαφρά λυγισμένα γόνατα μπορεί να διευκολύνουν τον κατακόρυφο κορμό. Ακουμπήστε τα χέρια δίπλα στα ισχία· μην πιέζετε την πλάτη να ισιώσει.

   Διαβάστε για τη στάση →
7. Paschimottanasana · καθιστή δίπλωση μπροστά

   1. Από την Dandasana, μετακινήστε τον κορμό μπροστά μέσα σε εύρος που ελέγχετε. Κρατήστε τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα αν βοηθά. Ακουμπήστε τα χέρια όπου φτάνουν χωρίς έλξη.
   2. Η εικόνα δείχνει βαθύ κράτημα των μεγάλων δαχτύλων των ποδιών· δεν χρειάζεται να φτάσετε σε αυτό το σχήμα. Αν χρησιμοποιείτε ήδη ιμάντα, αφήστε τον να γεφυρώσει την απόσταση χωρίς να σας τραβά πιο κάτω. Επιστρέψτε κατακόρυφα πριν ξαπλώσετε.

   Διαβάστε για τη στάση →
8. Savasana · ανάπαυση

   1. Ξαπλώστε με έλεγχο και αφήστε το στρωματάκι να στηρίξει το σώμα. Χρησιμοποιήστε το συνηθισμένο σας στήριγμα κάτω από τα γόνατα ή το κεφάλι. Είναι επίσης κατάλληλη άλλη θέση ανάπαυσης που έχετε μάθει.
   2. Χαλαρώστε χέρια και πόδια χωρίς να προσπαθείτε να αναπαράγετε τις ακριβείς αποστάσεις της εικόνας. Αναπνέετε φυσιολογικά και μείνετε ώσπου να είστε έτοιμοι να τελειώσετε· δεν υπάρχει καθορισμένη στιγμή που πρέπει να προχωρήσετε.

   Διαβάστε για τη στάση →
9. Ολοκληρώστε με τον ρυθμό σας

   1. Αρχίστε με μικρές κινήσεις χεριών και άκρων ποδιών. Λυγίστε τα πόδια αν είναι άνετο, γυρίστε στο πλάι και χρησιμοποιήστε τα χέρια ως στήριξη καθώς σηκώνεστε σε καθιστή θέση.
   2. Μείνετε καθιστοί λίγο πριν σταθείτε όρθιοι. Χρησιμοποιήστε τη συνηθισμένη σας στήριξη όταν σηκώνεστε. Ολοκληρώστε εδώ αντί να προσθέσετε δυσκολότερη στάση για να γεμίσετε τον διαθέσιμο χρόνο.

   Διαβάστε για τη στάση →