En stund med seks stillinger

Hele øvelsen, trin for trin

1. Samasthiti · forberedelse

   1. Stå med vægten støttet gennem begge fødder. Lad armene hvile, og træk vejret normalt.
   2. Begynd med at gå roligt på stedet og blidt bøje og strække knæene inden for et behageligt bevægeudslag. Vend tilbage til at stå stille, før du fortsætter.

   Læs om stillingen →
2. Utthita Trikonasana · højre side

   1. Træd fødderne fra hinanden, og drej højre fod udad. Brug den fodplacering, du har lært. Flyt overkroppen mod højre, og sæt højre hånd på en stabil støtte, hvis det er ubehageligt at nå storetåen.
   2. Bevar støtte gennem begge fødder. Se frem eller ned, hvis det er lettere for nakken. Træk vejret uden at holde det. Kom oprejst igen, før du skifter side.

   Læs om stillingen →
3. Utthita Trikonasana · venstre side

   1. Drej fødderne til venstre side, mens du står oprejst. Flyt overkroppen mod venstre med samme slags håndstøtte som på den første side.
   2. Vælg et bevægeudslag, der passer til denne side af kroppen; dybden behøver ikke være ens. Kom oprejst igen, og saml fødderne, når du er klar.

   Læs om stillingen →
4. Virabhadrasana B · højre side

   1. Træd igen fødderne fra hinanden, og drej højre fod udad. Bøj højre knæ i samme retning som foden. Tilpas stand og dybde, så knæet kan blive over anklen uden at dreje indad.
   2. Hold overkroppen oprejst, og stræk armene til siderne. Bøj knæet mindre, eller sænk armene om nødvendigt. Stræk det forreste ben, og lad armene hvile, før du drejer fødderne.

   Læs om stillingen →
5. Virabhadrasana B · venstre side

   1. Drej venstre fod udad, og bøj venstre knæ i fodens retning. Fordel støtten mellem begge fødder, og hold overkroppen oprejst.
   2. Træk vejret normalt, og mindsk dybden, hvis anstrengelsen bliver for stor. Stræk benet, sænk armene, og saml fødderne, før du går til siddende.

   Læs om stillingen →
6. Dandasana · overgang til siddende

   1. Sænk dig til siddende ad din vanlige kontrollerede vej med hænderne eller en stabil støtte om nødvendigt. Spring ikke mellem stående og siddende.
   2. Før benene frem, og lad siddeknoglerne tage støtte. En foldet støtte under sædet eller let bøjede knæ kan gøre en oprejst overkrop lettere. Lad hænderne hvile ved hofterne; tving ikke ryggen ret.

   Læs om stillingen →
7. Paschimottanasana · siddende foroverbøjning

   1. Fra Dandasana bevæger du overkroppen frem inden for et bevægeudslag, du kan kontrollere. Hold knæene let bøjede, hvis det hjælper. Lad hænderne hvile, hvor de når uden at trække.
   2. Billedet viser et dybt storetåsgreb; du behøver ikke nå den form. Hvis du allerede bruger en rem, så lad den bygge bro over afstanden uden at trække dig længere ned. Kom oprejst igen, før du lægger dig.

   Læs om stillingen →
8. Savasana · hvile

   1. Læg dig kontrolleret ned, og lad måtten støtte kroppen. Brug din vanlige støtte under knæ eller hoved. En anden hvilestilling, du har lært, er også fin.
   2. Lad arme og ben hvile uden at forsøge at kopiere billedets nøjagtige afstande. Træk vejret normalt, og bliv, indtil du er klar til at afslutte; der er ikke et fast tidspunkt, hvor du skal videre.

   Læs om stillingen →
9. Afslut i dit eget tempo

   1. Begynd med små bevægelser af hænder og fødder. Bøj benene, hvis det er behageligt, rul om på siden, og brug hænderne som støtte, mens du kommer op at sidde.
   2. Bliv siddende et øjeblik, før du rejser dig. Brug din vanlige støtte på vej op. Afslut her frem for at tilføje en sværere stilling for at udfylde den tilgængelige tid.

   Læs om stillingen →