Немного времени с шестью позами

Полное занятие, шаг за шагом

1. Samasthiti · подготовка

   1. Встаньте с опорой веса через обе стопы. Расслабьте руки и дышите обычно.
   2. Начните с мягкой ходьбы на месте и плавного сгибания и выпрямления коленей в удобной амплитуде. Перед продолжением вернитесь к неподвижному стоянию.

   Прочитать о позе →
2. Utthita Trikonasana · правая сторона

   1. Расставьте стопы и разверните правую наружу. Используйте освоенное положение стоп. Сместите корпус вправо и поставьте правую кисть на устойчивую опору, если тянуться к большому пальцу ноги неудобно.
   2. Сохраняйте опору через обе стопы. Смотрите вперёд или вниз, если так удобнее шее. Дышите без задержки дыхания. Перед сменой стороны вернитесь в вертикальное положение.

   Прочитать о позе →
3. Utthita Trikonasana · левая сторона

   1. Стоя прямо, поверните стопы для левой стороны. Сместите корпус влево, используя такой же тип опоры для кисти, как на первой стороне.
   2. Выберите амплитуду, подходящую этой стороне тела; глубина не обязана быть одинаковой. Когда будете готовы, вернитесь в вертикальное положение и соедините стопы.

   Прочитать о позе →
4. Virabhadrasana B · правая сторона

   1. Снова расставьте стопы и разверните правую наружу. Согните правое колено в направлении стопы. Подберите стойку и глубину так, чтобы колено оставалось над голеностопом без поворота внутрь.
   2. Держите корпус вертикально и вытяните руки в стороны. При необходимости меньше согните колено или опустите руки. Перед поворотом стоп выпрямите переднюю ногу и расслабьте руки.

   Прочитать о позе →
5. Virabhadrasana B · левая сторона

   1. Разверните левую стопу наружу и согните левое колено в направлении стопы. Распределяйте опору между обеими стопами и сохраняйте вертикальный корпус.
   2. Дышите обычно и уменьшайте глубину, если усилие становится слишком большим. Перед переходом к сидению выпрямите ногу, опустите руки и соедините стопы.

   Прочитать о позе →
6. Dandasana · переход к сидению

   1. Опуститесь в положение сидя привычным контролируемым способом, при необходимости используя руки или устойчивую опору. Не перепрыгивайте между положениями стоя и сидя.
   2. Вытяните ноги вперёд и дайте седалищным костям принять опору. Сложенная подкладка под ягодицами или слегка согнутые колени могут облегчить вертикальное положение корпуса. Положите кисти рядом с тазом; не выпрямляйте спину силой.

   Прочитать о позе →
7. Paschimottanasana · наклон вперёд сидя

   1. Из Dandasana направьте корпус вперёд в контролируемой амплитуде. При необходимости оставьте колени слегка согнутыми. Положите кисти там, куда они достают без подтягивания.
   2. На изображении показан глубокий захват больших пальцев ног; вам не нужно достигать этой формы. Если вы уже используете ремень, пусть он восполняет расстояние, не подтягивая вас ниже. Перед тем как лечь, вернитесь в вертикальное положение.

   Прочитать о позе →
8. Savasana · отдых

   1. Лягте контролируемо и дайте коврику поддержать тело. Используйте привычную опору под коленями или головой. Подойдёт и другое освоенное положение отдыха.
   2. Расслабьте руки и ноги, не пытаясь точно повторить расстояния на изображении. Дышите обычно и оставайтесь, пока не будете готовы закончить; обязательного момента перехода нет.

   Прочитать о позе →
9. Завершайте в своём темпе

   1. Начните с небольших движений кистями и стопами. Если удобно, согните ноги, повернитесь на бок и опирайтесь руками, поднимаясь в положение сидя.
   2. Перед тем как встать, немного посидите. Поднимаясь, используйте привычную опору. Завершите здесь, не добавляя более трудную позу для заполнения оставшегося времени.

   Прочитать о позе →