Um momento com seis posturas

A prática completa, passo a passo

1. Samasthiti · preparação

   1. Fique de pé com o peso apoiado nos dois pés. Repouse os braços e respire normalmente.
   2. Comece por caminhar suavemente no mesmo sítio e por fletir e estender os joelhos com suavidade numa amplitude confortável. Volte a ficar de pé sem se mover antes de continuar.

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2. Utthita Trikonasana · lado direito

   1. Afaste os pés e vire o pé direito para fora. Use a colocação dos pés que aprendeu. Desloque o tronco para a direita e coloque a mão direita num apoio estável se alcançar o dedo grande do pé for desconfortável.
   2. Mantenha o apoio nos dois pés. Olhe em frente ou para baixo se isso for mais confortável para o pescoço. Respire sem prender a respiração. Volte a endireitar o tronco antes de mudar de lado.

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3. Utthita Trikonasana · lado esquerdo

   1. Com o corpo direito, vire os pés para o lado esquerdo. Desloque o tronco para a esquerda, usando o mesmo tipo de apoio para a mão que no primeiro lado.
   2. Escolha uma amplitude adequada a este lado do corpo; a profundidade não tem de ser igual. Volte a endireitar o tronco e junte os pés quando estiver pronto.

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4. Virabhadrasana B · lado direito

   1. Afaste novamente os pés e vire o pé direito para fora. Fleta o joelho direito na mesma direção do pé. Ajuste a distância entre os pés e a profundidade para que o joelho fique sobre o tornozelo sem rodar para dentro.
   2. Mantenha o tronco direito e estenda os braços para os lados. Se necessário, fleta menos o joelho ou baixe os braços. Estique a perna da frente e repouse os braços antes de virar os pés.

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5. Virabhadrasana B · lado esquerdo

   1. Vire o pé esquerdo para fora e fleta o joelho esquerdo na direção do pé. Distribua o apoio pelos dois pés e mantenha o tronco direito.
   2. Respire normalmente e reduza a profundidade se o esforço se tornar excessivo. Estique a perna, baixe os braços e junte os pés antes de passar à posição sentada.

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6. Dandasana · passar à posição sentada

   1. Desça para se sentar pelo percurso habitual e controlado, com as mãos ou um apoio estável se necessário. Não salte entre a posição de pé e a posição sentada.
   2. Traga as pernas à frente e deixe os ísquios receberem o apoio. Um suporte dobrado debaixo do assento ou os joelhos ligeiramente fletidos podem facilitar manter o tronco direito. Repouse as mãos junto às ancas; não force as costas a endireitar.

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7. Paschimottanasana · flexão à frente sentada

   1. A partir de Dandasana, leve o tronco à frente numa amplitude que consiga controlar. Mantenha os joelhos ligeiramente fletidos se ajudar. Repouse as mãos onde chegarem, sem puxar.
   2. A imagem mostra uma preensão profunda dos dedos grandes dos pés; não tem de alcançar essa forma. Se já usa uma correia, deixe-a preencher a distância sem o puxar mais para baixo. Volte a endireitar o tronco antes de se deitar.

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8. Savasana · repouso

   1. Deite-se com controlo e deixe o tapete apoiar o corpo. Use o seu apoio habitual debaixo dos joelhos ou da cabeça. Também pode usar outra posição de repouso que tenha aprendido.
   2. Repouse os braços e as pernas sem procurar reproduzir os afastamentos exatos da imagem. Respire normalmente e fique até estar pronto para terminar; não existe um momento fixo em que tenha de avançar.

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9. Termine ao seu ritmo

   1. Comece com pequenos movimentos das mãos e dos pés. Fleta as pernas se for confortável, vire-se de lado e use as mãos como apoio ao subir para se sentar.
   2. Permaneça sentado por um momento antes de se levantar. Use o seu apoio habitual ao levantar-se. Termine aqui em vez de acrescentar uma postura mais difícil para preencher o tempo disponível.

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