Een moment met zes houdingen
Een complete korte oefensessie voor mensen die de houdingen al kennen. Voorbereiding, beide kanten en een afsluiting met rust zijn inbegrepen. Reken op ongeveer 15 minuten en wissel stappen in je eigen tempo.
Gebruik alleen vormen en aanpassingen die je al hebt geleerd. Houd ruimte rond je mat en leg eventuele steunmiddelen binnen bereik. Stop bij pijn of duizeligheid. Als staand balanceren of naar de vloer gaan en weer opstaan lastig is, pas deze sessie dan aan met een gekwalificeerde docent. Bespreek de sessie tijdens zwangerschap of bij letsel of een aandoening eerst met je zorgverlener en yogadocent.
Lees alle oefenaanwijzingen →Dit is Asanabits eigen selectie. Ze volgt niet de volledige Ashtanga-Eerste serie en vervangt geen onderwijs in nieuwe houdingen. De timer toont de tijd in de gids; hij bepaalt geen aanhoudtijden of oefensnelheid.
Het beeld toont de vorm van de houding. Hetzelfde beeld ondersteunt rechts en links; volg de kant die in deze stap wordt genoemd.
Neem je oefensessie mee
De gids is afgelopen. Je kunt naar dezelfde vertrouwde oefensessie terugkeren wanneer je wilt.
Met een lidmaatschap kun je eigen selecties opslaan en er op je andere apparaten naar terugkeren. Vergelijk gratis toegang en lidmaatschap →
De volledige oefensessie, stap voor stap
Samasthiti · voorbereiding
- Sta met je gewicht gesteund via beide voeten. Laat je armen rusten en adem normaal.
- Begin met rustig op de plaats te lopen en je knieën zacht te buigen en strekken binnen een comfortabele uitslag. Kom weer tot stilstand voordat je verdergaat.
Utthita Trikonasana · rechterkant
- Zet je voeten uit elkaar en draai de rechtervoet naar buiten. Gebruik de voetplaatsing die je hebt geleerd. Beweeg je romp naar rechts en zet de rechterhand op een stabiele steun als reiken naar de grote teen onprettig is.
- Behoud steun via beide voeten. Kijk vooruit of omlaag als dat prettiger is voor je nek. Adem zonder je adem in te houden. Kom rechtop voordat je van kant wisselt.
Utthita Trikonasana · linkerkant
- Draai je voeten voor de linkerkant terwijl je rechtop staat. Beweeg je romp naar links met hetzelfde soort handsteun als aan de eerste kant.
- Kies een uitslag die bij deze lichaamskant past; de diepte hoeft niet gelijk te zijn. Kom rechtop en zet je voeten bij elkaar wanneer je klaar bent.
Virabhadrasana B · rechterkant
- Stap opnieuw uit en draai de rechtervoet naar buiten. Buig de rechterknie in dezelfde richting als de voet. Pas stand en diepte aan zodat de knie boven de enkel kan blijven zonder naar binnen te draaien.
- Houd je romp rechtop en strek je armen zijwaarts. Buig de knie minder diep of laat je armen zakken als dat nodig is. Strek het voorste been en laat je armen rusten voordat je de voeten draait.
Virabhadrasana B · linkerkant
- Draai de linkervoet naar buiten en buig de linkerknie in de richting van de voet. Deel de steun tussen beide voeten en houd je romp rechtop.
- Adem normaal en verminder de diepte als de inspanning te groot wordt. Strek het been, laat je armen zakken en zet je voeten bij elkaar voordat je gaat zitten.
Dandasana · naar zit gaan
- Ga zitten via je gebruikelijke gecontroleerde route, zo nodig met je handen of een stabiele steun. Spring niet tussen staan en zitten.
- Breng je benen naar voren en laat je zitbotten steun nemen. Een opgevouwen steun onder het zitvlak of licht gebogen knieën kan rechtop zitten gemakkelijker maken. Laat je handen naast je heupen rusten; forceer je rug niet recht.
Paschimottanasana · zittende vooroverbuiging
- Beweeg vanuit Dandasana je romp naar voren binnen een bereik dat je kunt beheersen. Houd je knieën licht gebogen als dat helpt. Laat je handen rusten waar ze zonder trekken komen.
- Het beeld toont een diepe greep op de grote tenen; je hoeft die vorm niet te bereiken. Als je al een riem gebruikt, laat die de afstand overbruggen zonder je verder omlaag te trekken. Kom rechtop voordat je gaat liggen.
Savasana · rust
- Ga beheerst liggen en laat de mat je lichaam ondersteunen. Gebruik je vertrouwde steun onder knieën of hoofd. Een andere rustpositie die je hebt geleerd is ook goed.
- Laat armen en benen rusten zonder de precieze afstanden in het beeld te willen volgen. Adem normaal en blijf tot je wilt afronden; er is geen vast moment waarop je verder moet.
Rond af in je eigen tempo
- Begin met kleine bewegingen van handen en voeten. Buig je benen als dat prettig is, draai op je zij en gebruik je handen als steun wanneer je gaat zitten.
- Blijf even zitten voordat je opstaat. Gebruik je vertrouwde steun bij het opstaan. Rond hier af in plaats van een moeilijkere houding toe te voegen om de beschikbare tijd te vullen.
De houdingspagina's verklaren de vormen en hun historische context. De oude bronnen schrijven deze korte oefensessie of haar tijdsduur niet voor. Bronnen en methode →