Altı duruşla bir zaman aralığı
Duruşları zaten bilenler için eksiksiz kısa çalışma. Hazırlık, iki taraf ve dinlenerek kapanış dahildir. Yaklaşık 15 dakika ayırın ve adımları kendi hızınızda değiştirin.
Yalnızca öğrendiğiniz biçim ve uyarlamaları kullanın. Matınızın çevresinde yer bırakın ve destekleri elinizin altında tutun. Ağrı veya baş dönmesi olursa durun. Ayakta denge veya yere inip kalkmak zorsa bu çalışmayı yetkin bir öğretmenle uyarlayın. Hamilelikte veya yaralanma ya da sağlık sorunu varsa önce sağlık uzmanınızla ve yoga öğretmeninizle bu çalışmayı görüşün.
Çalışma rehberinin tamamını okuyun →Bu, Asanabit'in kendi seçkisidir. Ashtanga Birinci Seri'nin tamamını izlemez ve yeni duruşların öğretiminin yerini almaz. Zamanlayıcı rehberde geçen süreyi gösterir; duruşta kalma sürelerini veya çalışma hızını belirlemez.
Görsel duruşun biçimini gösterir. Sağ ve sol taraflar için aynı görsel kullanılır; bu adımda belirtilen tarafı izleyin.
Çalışmanızı yanınızda taşıyın
Rehber sona erdi. İstediğiniz zaman aynı tanıdık çalışmaya dönebilirsiniz.
Üyelik, kendi seçkilerinizi kaydetmenizi ve diğer cihazlarınızda bunlara dönmenizi sağlar. Ücretsiz erişim ve üyeliği karşılaştırın →
Adım adım çalışmanın tamamı
Samasthiti · hazırlık
- Ağırlığınız iki ayaktan destek alacak şekilde ayakta durun. Kolları dinlendirin ve normal nefes alın.
- Olduğunuz yerde hafifçe yürüyerek ve rahat bir hareket aralığında dizleri nazikçe büküp düzleştirerek başlayın. Devam etmeden önce yeniden hareketsiz ayakta durun.
Utthita Trikonasana · sağ taraf
- Ayakları açın ve sağ ayağı dışa çevirin. Öğrendiğiniz ayak yerleşimini kullanın. Gövdeyi sağa götürün; ayak başparmağına uzanmak rahatsızsa sağ eli sabit bir desteğe koyun.
- İki ayağın desteğini koruyun. Boynunuz için daha kolaysa öne veya aşağı bakın. Nefesi tutmadan soluyun. Taraf değiştirmeden önce dik konuma dönün.
Utthita Trikonasana · sol taraf
- Dik dururken ayakları sol taraf için çevirin. İlk taraftakiyle aynı tür el desteğini kullanarak gövdeyi sola götürün.
- Vücudunuzun bu tarafına uygun aralığı seçin; derinliğin aynı olması gerekmez. Hazır olduğunuzda dik duruşa dönün ve ayakları birleştirin.
Virabhadrasana B · sağ taraf
- Yeniden ayakları açın ve sağ ayağı dışa çevirin. Sağ dizi ayakla aynı yönde bükün. Diz içe dönmeden ayak bileğinin üzerinde kalabilecek şekilde duruşu ve derinliği ayarlayın.
- Gövdeyi dik tutun ve kolları yana uzatın. Gerekirse dizi daha az bükün veya kolları indirin. Ayakları çevirmeden önce ön bacağı düzleştirin ve kolları dinlendirin.
Virabhadrasana B · sol taraf
- Sol ayağı dışa çevirin ve sol dizi ayağın yönünde bükün. Desteği iki ayağa dağıtın ve gövdeyi dik tutun.
- Normal nefes alın; çaba fazla artarsa derinliği azaltın. Oturmaya geçmeden önce bacağı düzleştirin, kolları indirin ve ayakları birleştirin.
Dandasana · oturmaya geçiş
- Gerekirse elleri veya sabit desteği kullanarak bildiğiniz kontrollü yoldan oturun. Ayakta duruşla oturuş arasında atlamayın.
- Bacakları öne getirin ve oturma kemiklerinden destek alın. Oturma bölgesinin altına katlı destek koymak veya dizleri hafif bükmek dik gövdeyi kolaylaştırabilir. Elleri kalçaların yanına bırakın; sırtı zorla düzleştirmeyin.
Paschimottanasana · oturarak öne katlanma
- Dandasana'dan gövdeyi kontrol edebildiğiniz aralıkta öne götürün. Yararlıysa dizleri hafif bükülü tutun. Elleri çekiştirmeden ulaşabildikleri yere bırakın.
- Görsel derin ayak başparmağı tutuşunu gösterir; o biçime ulaşmanız gerekmez. Zaten kayış kullanıyorsanız sizi daha aşağı çekmeden arayı kapatsın. Yatmadan önce dik oturuşa dönün.
Savasana · dinlenme
- Kontrollü yatın ve matın vücudunuzu desteklemesine izin verin. Dizlerin veya başın altında alışık olduğunuz desteği kullanın. Öğrendiğiniz başka bir dinlenme konumu da uygundur.
- Görseldeki aralıkları birebir taklit etmeden kolları ve bacakları dinlendirin. Normal nefes alın ve bitirmeye hazır olana kadar kalın; ilerlemek zorunda olduğunuz belirli bir süre yoktur.
Kendi hızınızda bitirin
- El ve ayakların küçük hareketleriyle başlayın. Rahatsa bacakları bükün, yana dönün ve otururken ellerle destek alın.
- Ayağa kalkmadan önce bir süre oturun. Kalkarken bildiğiniz desteği kullanın. Mevcut süreyi doldurmak için daha zor bir duruş eklemek yerine burada bitirin.
Duruş sayfaları biçimleri ve tarihsel bağlamlarını açıklar. Eski kaynaklar bu kısa çalışmayı veya süresini belirlemez. Kaynaklar ve yöntem →