六个体式的片刻练习

完整练习，分步进行

1. Samasthiti · 准备

   1. 站立，让双脚支撑体重。放松双臂，正常呼吸。
   2. 先轻柔地原地踏步，在舒适范围内轻轻弯曲、伸直双膝。继续之前，回到静止站立。

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2. Utthita Trikonasana · 右侧

   1. 双脚分开，右脚外转。采用你已学过的脚位。躯干向右移动，如果抓大脚趾不舒服，把右手放在稳固的支撑物上。
   2. 保持双脚支撑。如果颈部更舒服，可看前方或下方。呼吸时不要屏息。换边之前先回到直立。

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3. Utthita Trikonasana · 左侧

   1. 站直时调整双脚，转向左侧。躯干向左移动，手部采用与第一侧同类的支撑。
   2. 选择适合身体这一侧的幅度；深度不必完全相同。准备好时回到直立，双脚并拢。

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4. Virabhadrasana B · 右侧

   1. 再次分开双脚，右脚外转。右膝沿脚的方向弯曲。调整站距与深度，让膝盖保持在脚踝上方而不内转。
   2. 保持躯干直立，双臂向两侧伸展。需要时减少屈膝幅度或放低双臂。转动双脚之前，先伸直前腿，放松双臂。

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5. Virabhadrasana B · 左侧

   1. 左脚外转，左膝沿脚的方向弯曲。让双脚共同支撑，保持躯干直立。
   2. 正常呼吸，太吃力时减少深度。进入坐姿前，先伸直腿、放下双臂、双脚并拢。

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6. Dandasana · 移入坐姿

   1. 使用平常可控的方式缓慢坐下，需要时用双手或稳固支撑物。不要在站姿与坐姿之间跳跃。
   2. 双腿向前放，让坐骨得到支撑。臀部下垫折叠支撑物，或稍屈双膝，可能更容易保持躯干直立。双手放在髋部两侧；不要强行把背挺直。

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7. Paschimottanasana · 坐姿前屈

   1. 从 Dandasana 开始，在可控范围内让躯干向前移动。如果有帮助，可微屈双膝。双手放在自然够到的位置，不要拉拽。
   2. 图片展示较深的抓大脚趾形态；你不必做到这个形态。如果你已经会用伸展带，让它衔接距离，不要用它把自己拉得更低。躺下之前先回到直立坐姿。

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8. Savasana · 休息

   1. 有控制地躺下，让垫面支撑身体。膝下或头下使用你惯用的支撑。也可以采用你已经学过的其他休息姿势。
   2. 放松双臂与双腿，不必模仿图片中精确的间距。正常呼吸，休息到准备结束为止；没有必须继续下一步的固定时间。

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9. 按自己的节奏结束

   1. 先轻轻活动双手和双脚。舒适时弯曲双腿，转向侧卧，用双手支撑起身到坐姿。
   2. 起立前先坐一会儿。起身时使用惯用的支撑。在这里结束，不要为填满剩余时间而增加更难的体式。

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