ಆರು ಆಸನಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕ್ಷಣ

ಪೂರ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸ, ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ

1. Samasthiti · ಸಿದ್ಧತೆ

   1. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಮೂಲಕ ಭಾರಕ್ಕೆ ಆಧಾರ ನೀಡಿ ನಿಲ್ಲಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟು ಸಹಜವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
   2. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಂತ ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ; ಆರಾಮದಾಯಕ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಮಡಚಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತೆ ನಿಶ್ಚಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿ.

   ಆಸನದ ಕುರಿತು ಓದಿ →
2. Utthita Trikonasana · ಬಲ ಬದಿ

   1. ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲಿಸಿ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನೀವು ಕಲಿತ ಪಾದಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಧಡವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ; ಪಾದದ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ತಲುಪುವುದು ಅಸೌಕರ್ಯವಾದರೆ ಬಲಕೈಯನ್ನು ಸ್ಥಿರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಇಡಿ.
   2. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಆಧಾರ ಉಳಿಸಿ. ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಆರಾಮವಾದರೆ ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ. ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯದೆ ಉಸಿರಾಡಿ. ಬದಿ ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿ.

   ಆಸನದ ಕುರಿತು ಓದಿ →
3. Utthita Trikonasana · ಎಡ ಬದಿ

   1. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವಾಗ ಎಡ ಬದಿಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಮೊದಲ ಬದಿಯಂತಹ ಕೈಆಧಾರ ಬಳಸಿ ಧಡವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
   2. ದೇಹದ ಈ ಬದಿಗೆ ತಕ್ಕ ಚಲನಾವ್ಯಾಪ್ತಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ; ಆಳ ಒಂದೇ ಆಗಬೇಕಿಲ್ಲ. ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

   ಆಸನದ ಕುರಿತು ಓದಿ →
4. Virabhadrasana B · ಬಲ ಬದಿ

   1. ಮತ್ತೆ ಅಗಲವಾಗಿ ಹೆಜ್ಜೆಯಿಟ್ಟು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಪಾದದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲೇ ಮಡಚಿ. ಮೊಣಕಾಲು ಒಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗದೆ ಕಣಕಾಲಿನ ಮೇಲಿರಲು ನಿಲುವು ಮತ್ತು ಆಳ ಹೊಂದಿಸಿ.
   2. ಧಡ ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟು ಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಗಳಿಗೆ ಚಾಚಿ. ಅಗತ್ಯವಾದರೆ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಡಚಿ ಅಥವಾ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಳಿಸಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಮೊದಲು ಮುಂದಿನ ಕಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಕೈಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಿ.

   ಆಸನದ ಕುರಿತು ಓದಿ →
5. Virabhadrasana B · ಎಡ ಬದಿ

   1. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಪಾದದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮಡಚಿ. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಆಧಾರ ಹಂಚಿ ಧಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡಿ.
   2. ಸಹಜವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ; ಶ್ರಮ ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ಆಳ ಕಡಿಮೆಮಾಡಿ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಕಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಇಳಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

   ಆಸನದ ಕುರಿತು ಓದಿ →
6. Dandasana · ಕುಳಿತ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರುವುದು

   1. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುವ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಮಾರ್ಗದಿಂದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ; ಅಗತ್ಯವಾದರೆ ಕೈಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರ ಆಧಾರ ಬಳಸಿ. ನಿಂತ ಮತ್ತು ಕುಳಿತ ಸ್ಥಿತಿಗಳ ನಡುವೆ ಜಿಗಿಯಬೇಡಿ.
   2. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ತಂದು ಕುಳಿತ ಆಧಾರದ ಎಲುಬುಗಳಿಗೆ ಆಧಾರ ಸಿಗಲಿ. ಕುಳಿತ ಭಾಗದ ಕೆಳಗೆ ಮಡಚಿದ ಆಧಾರ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಡಚಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಧಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡಲು ಸುಲಭ ಮಾಡಬಹುದು. ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇಡಿ; ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲವಂತವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಡಿ.

   ಆಸನದ ಕುರಿತು ಓದಿ →
7. Paschimottanasana · ಕುಳಿತ ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆ

   1. Dandasana ದಿಂದ ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಲ್ಲ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಧಡವನ್ನು ಮುಂದೆ ತರಿ. ಅನುಕೂಲವಾದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಡಚಿ. ಎಳೆಯದೆ ತಲುಪುವಲ್ಲೇ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಡಿ.
   2. ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಪಾದದ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಹಿಡಿತವಿದೆ; ಆ ರೂಪ ತಲುಪಬೇಕೆಂದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಪಟ್ಟಿ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದು ಅಂತರ ತುಂಬಲಿ, ಮತ್ತಷ್ಟು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯದಿರಲಿ. ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

   ಆಸನದ ಕುರಿತು ಓದಿ →
8. Savasana · ವಿಶ್ರಾಂತಿ

   1. ನಿಯಂತ್ರಣದಿಂದ ಮಲಗಿ ಚಾಪೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆಧಾರ ನೀಡಲಿ. ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಧಾರ ಬಳಸಿ. ನೀವು ಕಲಿತ ಇನ್ನೊಂದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಯೂ ಸರಿಯೇ.
   2. ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿನ ನಿಖರ ಅಂತರಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸದೆ ಕೈ-ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಿ. ಸಹಜವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ; ಮುಗಿಸಲು ಸಿದ್ಧವಾಗುವವರೆಗೆ ಇರಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಲೇಬೇಕಾದ ನಿಗದಿತ ಸಮಯವಿಲ್ಲ.

   ಆಸನದ ಕುರಿತು ಓದಿ →
9. ನಿಮ್ಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮುಗಿಸಿ

   1. ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಸಣ್ಣ ಚಲನೆಗಳಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ. ಆರಾಮವಾದರೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ, ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ, ಕೈಗಳ ಆಧಾರದಿಂದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
   2. ನಿಲ್ಲುವ ಮೊದಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಕುಳಿತಿರಿ. ಏಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಧಾರ ಬಳಸಿ. ಉಳಿದ ಸಮಯ ತುಂಬಲು ಕಠಿಣ ಆಸನ ಸೇರಿಸದೆ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಮುಗಿಸಿ.

   ಆಸನದ ಕುರಿತು ಓದಿ →