Un moment avec six postures
Une courte séance complète pour les personnes qui connaissent déjà les postures. Elle comprend la préparation, les deux côtés et une fin au repos. Prévoyez environ 15 minutes et changez d’étape à votre rythme.
Utilisez uniquement les formes et adaptations que vous avez déjà apprises. Laissez de l’espace autour du tapis et gardez les supports à portée de main. Arrêtez en cas de douleur ou de vertige. Si l’équilibre debout, la descente au sol ou le retour debout sont difficiles, adaptez cette séance avec un professeur qualifié. En cas de grossesse, de blessure ou de problème de santé, discutez d’abord de cette séance avec votre professionnel de santé et votre professeur de yoga.
Lire toutes les consignes de pratique →Il s’agit d’une sélection propre à Asanabit. Elle ne suit pas la première série complète d’Ashtanga et ne remplace pas l’enseignement de nouvelles postures. Le compteur indique le temps passé dans le guide ; il ne fixe ni les durées de maintien ni la vitesse de pratique.
L’image montre la forme de la posture. La même image sert pour les côtés droit et gauche ; suivez le côté indiqué dans cette étape.
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La séance complète, pas à pas
Samasthiti · préparation
- Tenez-vous debout, le poids en appui sur les deux pieds. Laissez les bras au repos et respirez normalement.
- Commencez par marcher doucement sur place et par plier puis tendre les genoux avec douceur dans une amplitude confortable. Revenez à la station debout immobile avant de continuer.
Utthita Trikonasana · côté droit
- Écartez les pieds et tournez le pied droit vers l’extérieur. Utilisez le placement des pieds que vous avez appris. Déplacez le buste vers la droite et posez la main droite sur un support stable si atteindre le gros orteil est inconfortable.
- Gardez l’appui sur les deux pieds. Regardez devant vous ou vers le bas si cela ménage davantage votre nuque. Respirez sans retenir votre souffle. Redressez-vous avant de changer de côté.
Utthita Trikonasana · côté gauche
- En restant redressé, orientez les pieds pour le côté gauche. Déplacez le buste vers la gauche en utilisant le même type de support pour la main que du premier côté.
- Choisissez une amplitude adaptée à ce côté de votre corps ; la profondeur n’a pas besoin d’être identique. Redressez-vous et rapprochez les pieds quand vous êtes prêt.
Virabhadrasana B · côté droit
- Écartez à nouveau les pieds et tournez le pied droit vers l’extérieur. Pliez le genou droit dans la même direction que le pied. Ajustez l’écartement et la profondeur pour que le genou puisse rester au-dessus de la cheville sans tourner vers l’intérieur.
- Gardez le buste redressé et tendez les bras sur les côtés. Pliez moins le genou ou baissez les bras si nécessaire. Tendez la jambe avant et laissez les bras au repos avant de tourner les pieds.
Virabhadrasana B · côté gauche
- Tournez le pied gauche vers l’extérieur et pliez le genou gauche dans la direction du pied. Répartissez l’appui entre les deux pieds et gardez le buste redressé.
- Respirez normalement et réduisez la profondeur si l’effort devient trop important. Tendez la jambe, baissez les bras et rapprochez les pieds avant de vous asseoir.
Dandasana · passage à la position assise
- Descendez en position assise par votre chemin habituel et contrôlé, en vous aidant des mains ou d’un support stable si nécessaire. Ne sautez pas pour passer de la station debout à la position assise ou inversement.
- Placez les jambes devant vous et prenez appui sur les ischions. Un support plié sous les fesses ou des genoux légèrement fléchis peuvent faciliter le redressement du buste. Posez les mains à côté des hanches ; ne forcez pas le dos à se redresser.
Paschimottanasana · flexion avant assise
- Depuis Dandasana, avancez le buste dans une amplitude que vous pouvez contrôler. Gardez les genoux légèrement fléchis si cela aide. Posez les mains là où elles arrivent sans tirer.
- L’image montre une prise profonde des gros orteils ; vous n’avez pas besoin d’atteindre cette forme. Si vous utilisez déjà une sangle, laissez-la combler la distance sans vous tirer davantage vers le bas. Redressez-vous avant de vous allonger.
Savasana · repos
- Allongez-vous avec contrôle et laissez le tapis porter votre corps. Utilisez votre support habituel sous les genoux ou la tête. Une autre position de repos que vous avez apprise convient également.
- Laissez les bras et les jambes au repos sans chercher à reproduire exactement les espacements de l’image. Respirez normalement et restez jusqu’à vous sentir prêt à terminer ; aucun moment n’impose de passer à la suite.
Terminez à votre rythme
- Commencez par de petits mouvements des mains et des pieds. Pliez les jambes si c’est confortable, tournez-vous sur le côté et prenez appui sur les mains pour vous asseoir.
- Restez assis un moment avant de vous lever. Utilisez votre appui habituel pour vous relever. Terminez ici plutôt que d’ajouter une posture plus difficile pour remplir le temps disponible.
Les pages des postures expliquent les formes et leur contexte historique. Les sources anciennes ne prescrivent ni cette courte séance ni son cadre temporel. Sources et méthode →