وقت مع ست وضعيات

الجلسة الكاملة، خطوة بخطوة

1. Samasthiti · التحضير

   1. قف مع توزيع الارتكاز على القدمين. أرح الذراعين وتنفس بصورة طبيعية.
   2. ابدأ بالمشي بلطف في مكانك وثني الركبتين ومدهما بهدوء ضمن مدى مريح. ثم عد إلى الوقوف الساكن قبل المتابعة.

   اقرأ عن الوضعية ←
2. Utthita Trikonasana · الجهة اليمنى

   1. باعد بين القدمين ووجّه القدم اليمنى إلى الخارج. استخدم موضع القدمين الذي تعلمته. حرّك الجذع إلى اليمين وضع اليد اليمنى على دعامة ثابتة إذا كان الوصول إلى إبهام القدم غير مريح.
   2. حافظ على الارتكاز على القدمين. انظر إلى الأمام أو الأسفل إن كان ذلك أيسر لعنقك. تنفس دون حبس النفس. عد إلى الانتصاب قبل تغيير الجهة.

   اقرأ عن الوضعية ←
3. Utthita Trikonasana · الجهة اليسرى

   1. وأنت منتصب، وجّه القدمين للجهة اليسرى. حرّك الجذع إلى اليسار مستخدمًا نوع دعامة اليد نفسه المستخدم في الجهة الأولى.
   2. اختر مدى يلائم هذا الجانب من جسمك؛ ولا يلزم تطابق العمق. عد إلى الانتصاب وضم القدمين عندما تكون مستعدًا.

   اقرأ عن الوضعية ←
4. Virabhadrasana B · الجهة اليمنى

   1. باعد بين القدمين مجددًا ووجّه القدم اليمنى إلى الخارج. اثنِ الركبة اليمنى في اتجاه القدم نفسه. عدّل الوقفة والعمق كي تبقى الركبة فوق الكاحل دون دوران إلى الداخل.
   2. أبقِ الجذع منتصبًا ومد الذراعين إلى الجانبين. قلل ثني الركبة أو اخفض الذراعين إذا لزم. مد الساق الأمامية وأرح الذراعين قبل تدوير القدمين.

   اقرأ عن الوضعية ←
5. Virabhadrasana B · الجهة اليسرى

   1. وجّه القدم اليسرى إلى الخارج واثنِ الركبة اليسرى في اتجاه القدم. وزع الارتكاز بين القدمين وأبقِ الجذع منتصبًا.
   2. تنفس بصورة طبيعية وقلل العمق إذا اشتد الجهد. مد الساق واخفض الذراعين وضم القدمين قبل الانتقال إلى الجلوس.

   اقرأ عن الوضعية ←
6. Dandasana · الانتقال إلى الجلوس

   1. انزل إلى الجلوس بالطريقة المعتادة التي تتحكم فيها، مستعينًا باليدين أو بدعامة ثابتة عند الحاجة. لا تقفز بين الوقوف والجلوس.
   2. ضع الساقين أمامك وارتكز على عظمتي الجلوس. وقد تساعد دعامة مطوية تحت الأليتين أو ركبتان مثنيتان قليلًا على انتصاب الجذع. أرح اليدين بجانب الوركين؛ ولا تفرض استقامة الظهر بالقوة.

   اقرأ عن الوضعية ←
7. Paschimottanasana · انحناء أمامي في الجلوس

   1. من Dandasana، حرّك الجذع إلى الأمام ضمن مدى يمكنك التحكم فيه. أبقِ الركبتين مثنيتين قليلًا إذا كان ذلك مفيدًا. أرح اليدين حيث تصلان دون شد.
   2. تعرض الصورة إمساكًا عميقًا بإبهامي القدمين؛ ولا يلزم أن تصل إلى هذا الشكل. وإن كنت تستخدم حزامًا مسبقًا، فليصل المسافة دون أن يسحبك أكثر إلى الأسفل. عد إلى الانتصاب قبل الاستلقاء.

   اقرأ عن الوضعية ←
8. Savasana · الراحة

   1. استلقِ بتحكم واترك الحصيرة تحمل جسمك. استخدم دعامتك المعتادة تحت الركبتين أو الرأس. ويمكنك أيضًا اتخاذ وضعية راحة أخرى تعلمتها.
   2. أرح الذراعين والساقين دون محاولة مطابقة المسافات الدقيقة في الصورة. تنفس طبيعيًا وابقَ حتى تستعد للاختتام؛ فلا يوجد وقت محدد يلزمك عنده الانتقال.

   اقرأ عن الوضعية ←
9. اختتم بوتيرتك

   1. ابدأ بحركات صغيرة لليدين والقدمين. اثنِ الساقين إذا كان ذلك مريحًا، واستدر إلى جانبك واستند إلى اليدين عند النهوض إلى الجلوس.
   2. ابقَ جالسًا لحظة قبل الوقوف. استخدم دعامتك المعتادة عند النهوض. اختتم هنا بدل إضافة وضعية أصعب لملء الوقت المتاح.

   اقرأ عن الوضعية ←