Sandali kasama ang anim na posisyon

Ang buong pagsasanay, bawat hakbang

1. Samasthiti · paghahanda

   1. Tumayo na sinusuportahan ng dalawang paa ang iyong bigat. Ipahinga ang mga braso at huminga nang normal.
   2. Magsimula sa marahang paglakad sa lugar at banayad na pagbaluktot at pagtuwid ng mga tuhod sa komportableng saklaw. Bumalik sa hindi gumagalaw na pagtayo bago magpatuloy.

   Basahin ang tungkol sa posisyon →
2. Utthita Trikonasana · kanang panig

   1. Ihiwalay ang mga paa at ipihit palabas ang kanang paa. Gamitin ang pagkakalagay ng paa na natutuhan mo. Ilipat ang katawan pakanan at ilagay ang kanang kamay sa matatag na suporta kung hindi komportable ang pag-abot sa hinlalaki sa paa.
   2. Panatilihin ang suporta sa dalawang paa. Tumingin sa unahan o ibaba kung mas magaan ito sa leeg. Huminga nang hindi pinipigil ang hininga. Bumalik sa tuwid bago magpalit ng panig.

   Basahin ang tungkol sa posisyon →
3. Utthita Trikonasana · kaliwang panig

   1. Ipihit ang mga paa para sa kaliwang panig habang tuwid na nakatayo. Ilipat ang katawan pakaliwa gamit ang kaparehong uri ng suporta ng kamay sa unang panig.
   2. Pumili ng saklaw na angkop sa panig na ito ng iyong katawan; hindi kailangang magkapareho ang lalim. Bumalik sa tuwid at paglapitin ang mga paa kapag handa na.

   Basahin ang tungkol sa posisyon →
4. Virabhadrasana B · kanang panig

   1. Muling ihiwalay ang mga paa at ipihit palabas ang kanang paa. Ibaluktot ang kanang tuhod sa kaparehong direksiyon ng paa. Iayos ang pagkakatayo at lalim upang manatili ang tuhod sa ibabaw ng bukung-bukong nang hindi pumipihit paloob.
   2. Panatilihing tuwid ang katawan at iunat ang mga braso sa mga gilid. Bawasan ang pagbaluktot ng tuhod o ibaba ang mga braso kung kailangan. Ituwid ang binti sa unahan at ipahinga ang mga braso bago ipihit ang mga paa.

   Basahin ang tungkol sa posisyon →
5. Virabhadrasana B · kaliwang panig

   1. Ipihit palabas ang kaliwang paa at ibaluktot ang kaliwang tuhod sa direksiyon ng paa. Hatiin ang suporta sa dalawang paa at panatilihing tuwid ang katawan.
   2. Huminga nang normal at bawasan ang lalim kung napakalaki na ng pagsisikap. Ituwid ang binti, ibaba ang mga braso at paglapitin ang mga paa bago lumipat sa pag-upo.

   Basahin ang tungkol sa posisyon →
6. Dandasana · paglipat sa pag-upo

   1. Bumaba sa pag-upo gamit ang karaniwan mong kontroladong paraan, na may mga kamay o matatag na suporta kung kailangan. Huwag tumalon sa pagitan ng pagtayo at pag-upo.
   2. Ilagay sa unahan ang mga binti at hayaang masuportahan ang mga butong inuupuan. Maaaring gawing mas madali ang tuwid na katawan ng nakatiklop na suporta sa ilalim ng puwit o bahagyang nakabaluktot na tuhod. Ipahinga ang mga kamay sa tabi ng balakang; huwag piliting ituwid ang likod.

   Basahin ang tungkol sa posisyon →
7. Paschimottanasana · nakaupong pagtiklop pasulong

   1. Mula sa Dandasana, ilipat pasulong ang katawan sa saklaw na kaya mong kontrolin. Panatilihing bahagyang nakabaluktot ang mga tuhod kung nakatutulong. Ipahinga ang mga kamay kung saan umaabot nang hindi humihila.
   2. Ipinapakita ng larawan ang malalim na paghawak sa mga hinlalaki sa paa; hindi mo kailangang abutin ang anyong iyon. Kung gumagamit ka na ng strap, hayaang tulayin nito ang layo nang hindi ka hinihila pababa. Bumalik sa tuwid na pag-upo bago humiga.

   Basahin ang tungkol sa posisyon →
8. Savasana · pahinga

   1. Humiga nang may kontrol at hayaang suportahan ng mat ang iyong katawan. Gamitin ang karaniwan mong suporta sa ilalim ng mga tuhod o ulo. Maaari rin ang ibang posisyon ng pahinga na natutuhan mo na.
   2. Ipahinga ang mga braso at binti nang hindi sinusubukang gayahin ang eksaktong pagitan sa larawan. Huminga nang normal at manatili hanggang handa ka nang tapusin; walang itinakdang oras kung kailan kailangang magpatuloy.

   Basahin ang tungkol sa posisyon →
9. Tapusin sa sarili mong bilis

   1. Magsimula sa maliliit na galaw ng mga kamay at paa. Ibaluktot ang mga binti kung komportable, tumagilid at gamitin ang mga kamay na suporta habang umaangat sa pag-upo.
   2. Manatiling nakaupo sandali bago tumayo. Gamitin ang karaniwang suporta sa pagbangon. Tapusin dito sa halip na magdagdag ng mas mahirap na posisyon para punan ang natitirang oras.

   Basahin ang tungkol sa posisyon →