Chwila z sześcioma pozycjami

Pełna praktyka krok po kroku

1. Samasthiti · Przygotowanie

   1. Stań z ciężarem podpartym przez obie stopy. Rozluźnij ręce i oddychaj normalnie.
   2. Zacznij od łagodnego marszu w miejscu i miękkiego zginania oraz prostowania kolan w wygodnym zakresie. Przed dalszym krokiem wróć do spokojnego stania.

   Przeczytaj o pozycji →
2. Utthita Trikonasana · Prawa strona

   1. Rozstaw stopy i obróć prawą na zewnątrz. Użyj poznanego ustawienia stóp. Przesuń tułów w prawo i oprzyj prawą dłoń na stabilnej podporze, jeśli sięgnięcie dużego palca stopy jest niewygodne.
   2. Zachowaj podparcie przez obie stopy. Patrz przed siebie lub w dół, jeśli szyi jest wygodniej. Oddychaj bez wstrzymywania oddechu. Wróć do pionu przed zmianą strony.

   Przeczytaj o pozycji →
3. Utthita Trikonasana · Lewa strona

   1. Stojąc prosto, obróć stopy do lewej strony. Przesuń tułów w lewo, używając takiego samego rodzaju podparcia dłoni jak po pierwszej stronie.
   2. Wybierz zakres odpowiedni dla tej strony ciała; głębokość nie musi być identyczna. Wróć do pionu i złącz stopy, gdy możesz już przejść dalej.

   Przeczytaj o pozycji →
4. Virabhadrasana B · Prawa strona

   1. Ponownie rozstaw stopy i obróć prawą na zewnątrz. Zegnij prawe kolano w kierunku stopy. Dostosuj rozkrok i głębokość, by kolano pozostawało nad kostką bez obracania do wewnątrz.
   2. Trzymaj tułów pionowo i wyciągnij ręce na boki. W razie potrzeby mniej zegnij kolano lub opuść ręce. Wyprostuj przednią nogę i daj rękom odpocząć przed obróceniem stóp.

   Przeczytaj o pozycji →
5. Virabhadrasana B · Lewa strona

   1. Obróć lewą stopę na zewnątrz i zegnij lewe kolano w jej kierunku. Rozdziel podparcie między obie stopy i trzymaj tułów pionowo.
   2. Oddychaj normalnie i zmniejsz głębokość, jeśli wysiłek jest zbyt duży. Wyprostuj nogę, opuść ręce i złącz stopy przed przejściem do siadu.

   Przeczytaj o pozycji →
6. Dandasana · Przejście do siadu

   1. Zejdź do siadu znaną, kontrolowaną drogą, używając rąk lub stabilnej podpory w razie potrzeby. Nie przeskakuj między staniem a siadem.
   2. Wyciągnij nogi do przodu i pozwól guzom kulszowym znaleźć podparcie. Złożona podkładka pod pośladkami lub lekko ugięte kolana mogą ułatwić pionowy tułów. Oprzyj dłonie obok bioder; nie wymuszaj prostych pleców.

   Przeczytaj o pozycji →
7. Paschimottanasana · Skłon w przód w siadzie

   1. Z Dandasana przesuń tułów w przód w kontrolowanym zakresie. Lekko zegnij kolana, jeśli to pomaga. Oprzyj dłonie tam, gdzie sięgają bez ciągnięcia.
   2. Obraz pokazuje głęboki chwyt dużych palców stóp; nie trzeba osiągać tej formy. Jeśli używasz już paska, niech łączy odległość, nie ciągnąc Cię głębiej. Wróć do prostego siadu przed położeniem się.

   Przeczytaj o pozycji →
8. Savasana · Odpoczynek

   1. Połóż się z kontrolą i pozwól macie podpierać ciało. Użyj zwykłego podparcia pod kolanami lub głową. Inna poznana pozycja odpoczynku też jest odpowiednia.
   2. Daj odpocząć rękom i nogom bez próby odtwarzania dokładnych odległości z obrazu. Oddychaj normalnie i zostań do chwili, gdy chcesz skończyć; nie ma wyznaczonego czasu obowiązkowego przejścia dalej.

   Przeczytaj o pozycji →
9. Zakończ we własnym tempie

   1. Zacznij od małych ruchów dłoni i stóp. Zegnij nogi, jeśli jest wygodnie, obróć się na bok i podeprzyj dłońmi przy przejściu do siadu.
   2. Posiedź chwilę przed wstaniem. Użyj zwykłego podparcia przy podnoszeniu się. Zakończ tutaj zamiast dodawać trudniejszą pozycję, by wypełnić dostępny czas.

   Przeczytaj o pozycji →