ஆறு ஆசனங்களுடன் சிறிது நேரம்

முழுப் பயிற்சி, படிப்படியாக

1. Samasthiti · தயாரிப்பு

   1. இரு பாதங்களின் வழியாகவும் எடை தாங்கும்படி நில்லுங்கள். கைகளை ஓய்வாக வைத்து வழக்கம்போல் மூச்சுவிடுங்கள்.
   2. முதலில் அதே இடத்தில் மெதுவாக நடந்து, வசதியான வரம்பில் முழங்கால்களை மென்மையாக மடக்கி நேராக்குங்கள். தொடருமுன் மீண்டும் அசையாமல் நில்லுங்கள்.

   ஆசனத்தைப் பற்றிப் படிக்கவும் →
2. Utthita Trikonasana · வலது பக்கம்

   1. பாதங்களைப் பிரித்து வைத்து வலது பாதத்தை வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள். நீங்கள் கற்ற பாத அமைப்பைப் பயன்படுத்துங்கள். உடலின் நடுப்பகுதியை வலப்புறம் நகர்த்துங்கள்; கால் பெருவிரலை எட்டுவது வசதியில்லையெனில் வலது கையை நிலையான ஆதாரத்தில் வையுங்கள்.
   2. இரு பாதங்களிலும் தாங்குதலைப் பேணுங்கள். கழுத்துக்கு எளிதாக இருந்தால் முன்னாலோ கீழேயோ பாருங்கள். மூச்சை அடக்காமல் மூச்சுவிடுங்கள். பக்கத்தை மாற்றுமுன் நிமிருங்கள்.

   ஆசனத்தைப் பற்றிப் படிக்கவும் →
3. Utthita Trikonasana · இடது பக்கம்

   1. நிமிர்ந்து நின்றபடி இடது பக்கத்திற்குப் பாதங்களைத் திருப்புங்கள். முதல் பக்கத்தில் பயன்படுத்திய அதே வகைக் கை ஆதாரத்துடன் உடலின் நடுப்பகுதியை இடப்புறம் நகர்த்துங்கள்.
   2. உடலின் இந்தப் பக்கத்திற்குப் பொருத்தமான வரம்பைத் தேர்ந்தெடுங்கள்; ஆழம் ஒன்றாக இருக்க வேண்டியதில்லை. தயாரானதும் நிமிர்ந்து பாதங்களைச் சேருங்கள்.

   ஆசனத்தைப் பற்றிப் படிக்கவும் →
4. Virabhadrasana B · வலது பக்கம்

   1. மீண்டும் பாதங்களைப் பிரித்து வலது பாதத்தை வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள். பாதத்தின் அதே திசையில் வலது முழங்காலை மடக்குங்கள். முழங்கால் உள்ளே திரும்பாமல் கணுக்காலுக்கு மேல் இருக்கும்படி நிற்கும் இடைவெளியையும் ஆழத்தையும் மாற்றுங்கள்.
   2. உடலின் நடுப்பகுதியை நிமிர்த்திக் கைகளைப் பக்கங்களுக்கு நீட்டுங்கள். தேவையெனில் முழங்காலை குறைவாக மடக்குங்கள் அல்லது கைகளைத் தாழ்த்துங்கள். பாதங்களைத் திருப்புமுன் முன்காலை நேராக்கிக் கைகளை ஓய்வாக வையுங்கள்.

   ஆசனத்தைப் பற்றிப் படிக்கவும் →
5. Virabhadrasana B · இடது பக்கம்

   1. இடது பாதத்தை வெளிப்புறமாகத் திருப்பி, அதன் திசையில் இடது முழங்காலை மடக்குங்கள். இரு பாதங்களிலும் தாங்குதலைப் பகிர்ந்து, உடலின் நடுப்பகுதியை நிமிர்த்தி வையுங்கள்.
   2. வழக்கம்போல் மூச்சுவிடுங்கள்; முயற்சி மிக அதிகமானால் ஆழத்தைக் குறையுங்கள். அமரச் செல்லுமுன் காலை நேராக்கி, கைகளைத் தாழ்த்தி, பாதங்களைச் சேருங்கள்.

   ஆசனத்தைப் பற்றிப் படிக்கவும் →
6. Dandasana · அமரச் செல்லுதல்

   1. உங்கள் வழக்கமான கட்டுப்பாடுள்ள முறையில் அமர இறங்குங்கள்; தேவையெனில் கைகளையோ நிலையான ஆதாரத்தையோ பயன்படுத்துங்கள். நிற்கும் மற்றும் அமரும் நிலைகளுக்கு இடையே தாவாதீர்கள்.
   2. கால்களை முன்னால் கொண்டுவந்து உட்காரும் எலும்புகளில் தாங்குங்கள். அமரும் பகுதிக்குக் கீழே மடித்த ஆதாரமோ சற்று மடங்கிய முழங்கால்களோ உடலின் நடுப்பகுதியை நிமிர்த்த எளிதாக்கலாம். கைகளை இடுப்பின் பக்கங்களில் வையுங்கள்; முதுகை வற்புறுத்தி நேராக்காதீர்கள்.

   ஆசனத்தைப் பற்றிப் படிக்கவும் →
7. Paschimottanasana · அமர்ந்து முன்னால் குனிதல்

   1. Dandasana-விலிருந்து நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய வரம்பில் உடலின் நடுப்பகுதியை முன்னால் நகர்த்துங்கள். உதவினால் முழங்கால்களைச் சற்றே மடக்கி வையுங்கள். இழுக்காமல் எட்டும் இடத்தில் கைகளை வையுங்கள்.
   2. படம் ஆழமாகக் குனிந்து கால் பெருவிரல்களைப் பிடிப்பதைக் காட்டுகிறது; நீங்கள் அந்த வடிவத்தை எட்ட வேண்டியதில்லை. ஏற்கெனவே பட்டை பயன்படுத்தினால், மேலும் கீழே இழுக்காமல் அது இடைவெளியை இணைக்கட்டும். படுக்குமுன் நிமிர்ந்து அமருங்கள்.

   ஆசனத்தைப் பற்றிப் படிக்கவும் →
8. Savasana · ஓய்வு

   1. கட்டுப்பாட்டுடன் படுத்து, விரிப்பு உடலைத் தாங்கட்டும். முழங்கால்களுக்கோ தலைக்கோ கீழே உங்கள் வழக்கமான ஆதாரத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் கற்ற மற்றோர் ஓய்வு நிலையும் ஏற்றதே.
   2. படத்திலுள்ள துல்லியமான இடைவெளியைப் பொருத்த முயலாமல் கைகளையும் கால்களையும் ஓய்வாக வையுங்கள். வழக்கம்போல் மூச்சுவிட்டு முடிக்கத் தயாராகும் வரை இருங்கள்; குறிப்பிட்ட நேரத்தில் அடுத்த படிக்குச் செல்ல வேண்டும் என்ற கட்டாயம் இல்லை.

   ஆசனத்தைப் பற்றிப் படிக்கவும் →
9. உங்கள் வேகத்தில் முடிக்கவும்

   1. கைகளிலும் பாதங்களிலும் சிறிய அசைவுகளுடன் தொடங்குங்கள். வசதியாக இருந்தால் கால்களை மடக்கி, ஒரு பக்கம் திரும்பி, அமர எழும்பும்போது கைகளைத் தாங்குதலாகப் பயன்படுத்துங்கள்.
   2. நிற்குமுன் சிறிது நேரம் அமர்ந்திருங்கள். எழும்பும்போது உங்கள் வழக்கமான ஆதாரத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். கிடைக்கும் நேரத்தை நிரப்பக் கடினமான ஆசனத்தைச் சேர்க்காமல் இங்கே முடிக்கவும்.

   ஆசனத்தைப் பற்றிப் படிக்கவும் →