ছয় আসনে কিছু সময়

সম্পূর্ণ অনুশীলন, ধাপে ধাপে

1. Samasthiti · প্রস্তুতি

   1. দুই পায়ের পাতায় ওজনের ভর রেখে দাঁড়ান। বাহু শিথিল রাখুন এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন।
   2. প্রথমে একই জায়গায় আলতো পা ফেলে হাঁটুন এবং আরামদায়ক পরিসরে হাঁটু নরমভাবে বাঁকান ও সোজা করুন। এগোনোর আগে আবার স্থির হয়ে দাঁড়ান।

   আসনটি সম্পর্কে পড়ুন →
2. Utthita Trikonasana · ডান পাশ

   1. দুই পায়ের মাঝে ব্যবধান করুন এবং ডান পায়ের পাতা বাইরে ঘোরান। আপনার শেখা পায়ের অবস্থান ব্যবহার করুন। ধড় ডান দিকে নিন; বুড়ো আঙুলে পৌঁছানো অস্বস্তিকর হলে ডান হাত স্থির অবলম্বনে রাখুন।
   2. দুই পায়ের পাতায় ভর রাখুন। ঘাড়ে বেশি স্বস্তি হলে সামনে বা নিচে তাকান। শ্বাস আটকে না রেখে শ্বাস নিন। পাশ বদলানোর আগে সোজা হয়ে উঠুন।

   আসনটি সম্পর্কে পড়ুন →
3. Utthita Trikonasana · বাম পাশ

   1. সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে বাম পাশের জন্য পায়ের পাতা ঘোরান। প্রথম পাশের মতো একই ধরনের হাতের অবলম্বন নিয়ে ধড় বাম দিকে নিন।
   2. শরীরের এই পাশের উপযোগী পরিসর বেছে নিন; সমান গভীরতায় যাওয়া জরুরি নয়। প্রস্তুত হলে সোজা হয়ে উঠুন এবং দুই পা একসঙ্গে আনুন।

   আসনটি সম্পর্কে পড়ুন →
4. Virabhadrasana B · ডান পাশ

   1. আবার দুই পায়ের মাঝে ব্যবধান করুন ও ডান পায়ের পাতা বাইরে ঘোরান। পায়ের পাতার দিকেই ডান হাঁটু বাঁকান। দাঁড়ানোর ব্যবধান ও কতটা নামবেন তা এমনভাবে মানান, যাতে হাঁটু ভেতরে না ঘুরে গোড়ালির সন্ধির ওপরে থাকতে পারে।
   2. ধড় সোজা রাখুন এবং বাহু দুই পাশে প্রসারিত করুন। প্রয়োজনে হাঁটু কম বাঁকান বা বাহু নামান। পায়ের পাতা ঘোরানোর আগে সামনের পা সোজা করুন এবং বাহু বিশ্রামে রাখুন।

   আসনটি সম্পর্কে পড়ুন →
5. Virabhadrasana B · বাম পাশ

   1. বাম পায়ের পাতা বাইরে ঘোরান এবং সেই দিকেই বাম হাঁটু বাঁকান। দুই পায়ের পাতায় ভর ভাগ করে রাখুন ও ধড় সোজা রাখুন।
   2. স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন; পরিশ্রম বেশি হলে কম গভীরে নামুন। বসতে যাওয়ার আগে পা সোজা করুন, বাহু নামান ও দুই পা একসঙ্গে আনুন।

   আসনটি সম্পর্কে পড়ুন →
6. Dandasana · বসতে যাওয়া

   1. নিজের পরিচিত নিয়ন্ত্রিত উপায়ে বসার অবস্থায় নামুন; প্রয়োজনে হাত বা স্থির অবলম্বন ব্যবহার করুন। দাঁড়ানো থেকে বসা বা বসা থেকে দাঁড়ানোয় লাফ দেবেন না।
   2. পা সামনে আনুন ও বসার হাড়ে ভর দিন। নিতম্বের নিচে ভাঁজ করা অবলম্বন বা সামান্য বাঁকানো হাঁটু ধড় সোজা রাখতে সাহায্য করতে পারে। হাত নিতম্বের পাশে রাখুন; জোর করে পিঠ সোজা করবেন না।

   আসনটি সম্পর্কে পড়ুন →
7. Paschimottanasana · বসে সামনে ঝোঁকা

   1. Dandasana থেকে নিজের নিয়ন্ত্রণে থাকা পরিসরে ধড় সামনে নিন। সাহায্য হলে হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন। টান না দিয়ে হাত যেখানে পৌঁছায় সেখানেই রাখুন।
   2. ছবিতে গভীরভাবে ঝুঁকে পায়ের বুড়ো আঙুল ধরা দেখানো হয়েছে; সেই ভঙ্গিতে পৌঁছানোর প্রয়োজন নেই। আগে থেকেই বেল্ট ব্যবহার করলে, আরও নিচে টেনে নামানোর বদলে দূরত্ব পূরণে সেটি ব্যবহার করুন। শুতে যাওয়ার আগে সোজা হয়ে বসুন।

   আসনটি সম্পর্কে পড়ুন →
8. Savasana · বিশ্রাম

   1. নিয়ন্ত্রণ রেখে শুয়ে পড়ুন এবং ম্যাটকে আপনার শরীরের ভার বহন করতে দিন। হাঁটু বা মাথার নিচে আপনার পরিচিত অবলম্বন ব্যবহার করুন। আপনার শেখা অন্য বিশ্রামের ভঙ্গিও গ্রহণযোগ্য।
   2. ছবির হুবহু ব্যবধান মেলানোর চেষ্টা ছাড়াই বাহু ও পা বিশ্রামে রাখুন। স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন এবং শেষ করতে প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত থাকুন; নির্দিষ্ট কোনো সময়ে পরের ধাপে যেতেই হবে এমন নয়।

   আসনটি সম্পর্কে পড়ুন →
9. নিজের গতিতে শেষ করুন

   1. হাত ও পায়ের পাতা সামান্য নাড়ানো দিয়ে শুরু করুন। স্বস্তিকর হলে পা বাঁকান, এক পাশে ঘুরুন এবং হাতের ভর নিয়ে বসে উঠুন।
   2. দাঁড়ানোর আগে কিছুক্ষণ বসে থাকুন। ওঠার সময় পরিচিত অবলম্বন ব্যবহার করুন। বাকি সময় পূরণে কঠিন আসন যোগ করার বদলে এখানেই শেষ করুন।

   আসনটি সম্পর্কে পড়ুন →