ආසන හයක් සමඟ මොහොතක්

සම්පූර්ණ පුහුණුව පියවරෙන් පියවර

1. Samasthiti · සූදානම

   1. පාද දෙක හරහා බරට ආධාර ලැබෙන සේ සිටගන්න. බාහු විවේකයෙන් තබා සාමාන්‍ය ලෙස හුස්ම ගන්න.
   2. සුවපහසු පරාසයක එම ස්ථානයේම මෘදුව ඇවිදිමින් දණහිස් මෘදුව නමා සෘජු කිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න. ඉදිරියට යාමට පෙර නිශ්චල සිටගැනීමට ආපසු එන්න.

   ආසනය ගැන කියවන්න →
2. Utthita Trikonasana · දකුණු පැත්ත

   1. පාද වෙන්කර පියවරක් තබා දකුණු පාදය පිටතට හරවන්න. ඉගෙනගත් පාද පිහිටීම භාවිත කරන්න. කඳ දකුණට ගෙන පාද මහපටැඟිල්ලට ළඟාවීම අපහසු නම් දකුණු අත ස්ථාවර ආධාරකයක තබන්න.
   2. පාද දෙක හරහා ආධාරය තබාගන්න. බෙල්ලට පහසු නම් ඉදිරිය හෝ පහළ බලන්න. හුස්ම නොරඳවා හුස්ම ගන්න. පැත්ත මාරු කිරීමට පෙර සෘජුව නැඟිටින්න.

   ආසනය ගැන කියවන්න →
3. Utthita Trikonasana · වම් පැත්ත

   1. සෘජුව සිටගෙන වම් පැත්ත සඳහා පාද හරවන්න. පළමු පැත්තේ ආකාරයේම අත් ආධාරය භාවිත කර කඳ වමට ගෙන යන්න.
   2. ඔබේ ශරීරයේ මේ පැත්තට ගැළපෙන පරාසයක් තෝරන්න; ගැඹුර එකම විය යුතු නැත. සූදානම් වූ විට සෘජුව ආපසු පැමිණ පාද එකතු කරන්න.

   ආසනය ගැන කියවන්න →
4. Virabhadrasana B · දකුණු පැත්ත

   1. නැවත පාද වෙන්කර දකුණු පාදය පිටතට හරවන්න. පාදය යොමුවන දිශාවටම දකුණු දණහිස නමන්න. දණහිස ඇතුළට නොහැරී වළලුකරට ඉහළින් තබාගත හැකි සේ සිටගැනීම සහ ගැඹුර ගළපාගන්න.
   2. කඳ සෘජුව තබා බාහු දෙපසට දිගු කරන්න. අවශ්‍ය නම් දණහිස අඩුවෙන් නමන්න හෝ බාහු පහත් කරන්න. පාද හැරවීමට පෙර ඉදිරිපස කකුල සෘජු කර බාහු විවේකයෙන් තබන්න.

   ආසනය ගැන කියවන්න →
5. Virabhadrasana B · වම් පැත්ත

   1. වම් පාදය පිටතට හරවා පාදයේ දිශාවටම වම් දණහිස නමන්න. පාද දෙක අතර ආධාරය බෙදා කඳ සෘජුව තබන්න.
   2. සාමාන්‍ය ලෙස හුස්ම ගන්න. උත්සාහය වැඩි වුවහොත් ගැඹුර අඩු කරන්න. වාඩිවීමට පෙර කකුල සෘජු කර බාහු පහත් කර පාද එකතු කරන්න.

   ආසනය ගැන කියවන්න →
6. Dandasana · වාඩිවීමට යාම

   1. අවශ්‍ය නම් අත් හෝ ස්ථාවර ආධාරකයක් යොදා ඔබේ සාමාන්‍ය පාලිත මාර්ගයෙන් වාඩිවන්න. සිටගැනීම සහ වාඩිවීම අතර පනින්න එපා.
   2. කකුල් ඉදිරියට ගෙන වාඩිවීමේ අස්ථිවලින් ආධාරය ගන්න. තට්ටම් යට නමාගත් ආධාරකයක් හෝ මඳක් නැමුණු දණහිස් කඳ සෘජුව තබාගැනීම පහසු කළ හැකිය. අත් උකුල් දෙපස විවේකයෙන් තබන්න; පිට බලෙන් සෘජු නොකරන්න.

   ආසනය ගැන කියවන්න →
7. Paschimottanasana · වාඩිවී ඉදිරියට නැමීම

   1. Dandasana වෙතින් ඔබට පාලනය කළ හැකි පරාසයක කඳ ඉදිරියට ගෙන යන්න. උදව් වේ නම් දණහිස් මඳක් නමා තබන්න. ඇදීමකින් තොරව අත් ළඟාවන තැන තබන්න.
   2. රූපය පාද මහපටැඟිලි ගැඹුරට අල්ලාගත් ආකාරයක් පෙන්වයි; ඔබ ඒ හැඩයට ළඟාවිය යුතු නැත. දැනටමත් පටියක් භාවිත කරන්නේ නම් එය ඔබ තවත් පහළට ඇදීමෙන් තොරව දුර පියවීමට ඉඩ දෙන්න. වැතිරීමට පෙර සෘජු වාඩියට ආපසු එන්න.

   ආසනය ගැන කියවන්න →
8. Savasana · විවේකය

   1. පාලනයෙන් වැතිරී ශරීරයට ආධාරය දීමට පැදුරට ඉඩ දෙන්න. දණහිස් හෝ හිස යට සාමාන්‍යයෙන් භාවිත කරන ආධාරකය තබන්න. ඔබ ඉගෙනගත් වෙනත් විවේක පිහිටීමක් ද සුදුසුය.
   2. රූපයේ නිශ්චිත පරතර ගැළපීමට නොතැත් කර බාහු සහ කකුල් විවේකයෙන් තබන්න. සාමාන්‍ය ලෙස හුස්ම ගෙන අවසන් කිරීමට සූදානම් වන තුරු රැඳී සිටින්න; අනිවාර්යයෙන් ඉදිරියට යා යුතු නියමිත වේලාවක් නැත.

   ආසනය ගැන කියවන්න →
9. ඔබේම වේගයෙන් අවසන් කරන්න

   1. අත් සහ පාදවල සුළු චලනවලින් ආරම්භ කරන්න. සුවපහසු නම් කකුල් නමා පැත්තකට හැරී අත්වල ආධාරයෙන් වාඩිවන්න.
   2. සිටගැනීමට පෙර මොහොතක් වාඩිවී සිටින්න. නැඟිටින විට සාමාන්‍ය ආධාරය භාවිත කරන්න. ඉතිරි වේලාව පිරවීමට තවත් අසීරු ආසනයක් එකතු කරනවා වෙනුවට මෙතැනින් අවසන් කරන්න.

   ආසනය ගැන කියවන්න →