Un momento con seis posturas

La práctica completa, paso a paso

1. Samasthiti · preparación

   1. Permanece de pie con el peso apoyado en ambos pies. Relaja los brazos y respira con normalidad.
   2. Comienza caminando suavemente en el sitio y flexionando y extendiendo las rodillas con suavidad dentro de un rango cómodo. Vuelve a permanecer de pie inmóvil antes de continuar.

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2. Utthita Trikonasana · lado derecho

   1. Separa los pies y gira el derecho hacia fuera. Utiliza la colocación de pies que hayas aprendido. Lleva el torso hacia la derecha y coloca la mano derecha en un apoyo estable si te resulta incómodo alcanzar el dedo gordo.
   2. Mantén el apoyo en ambos pies. Mira hacia delante o hacia abajo si resulta más cómodo para el cuello. Respira sin retener el aire. Vuelve a la posición erguida antes de cambiar de lado.

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3. Utthita Trikonasana · lado izquierdo

   1. Gira los pies para el lado izquierdo mientras estás de pie. Lleva el torso hacia la izquierda, utilizando el mismo tipo de apoyo para la mano que en el primer lado.
   2. Elige una amplitud adecuada para este lado del cuerpo; la profundidad no tiene por qué ser idéntica. Vuelve a la posición erguida y junta los pies cuando estés listo.

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4. Virabhadrasana B · lado derecho

   1. Vuelve a separar los pies y gira el derecho hacia fuera. Flexiona la rodilla derecha en la misma dirección que el pie. Ajusta la separación y la profundidad para que la rodilla pueda mantenerse sobre el tobillo sin girar hacia dentro.
   2. Mantén el torso erguido y extiende los brazos a los lados. Flexiona menos la rodilla o baja los brazos si lo necesitas. Extiende la pierna delantera y descansa los brazos antes de girar los pies.

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5. Virabhadrasana B · lado izquierdo

   1. Gira el pie izquierdo hacia fuera y flexiona la rodilla izquierda en la dirección del pie. Reparte el apoyo entre ambos pies y mantén el torso erguido.
   2. Respira con normalidad y reduce la profundidad si el esfuerzo es excesivo. Extiende la pierna, baja los brazos y junta los pies antes de pasar a sentarte.

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6. Dandasana · pasar a sentarse

   1. Baja hasta sentarte mediante el movimiento controlado que utilices habitualmente, con las manos o un apoyo estable si lo necesitas. No saltes entre las posiciones de pie y sentada.
   2. Lleva las piernas hacia delante y deja que los isquiones se apoyen. Un soporte doblado debajo de los glúteos o las rodillas ligeramente flexionadas pueden facilitar mantener el torso erguido. Apoya las manos junto a las caderas; no fuerces la espalda para enderezarla.

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7. Paschimottanasana · flexión sentada hacia delante

   1. Desde Dandasana, lleva el torso hacia delante dentro de una amplitud que puedas controlar. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas si te ayuda. Descansa las manos donde alcancen sin tirar.
   2. La imagen muestra un agarre profundo de los dedos gordos; no necesitas alcanzar esa forma. Si ya utilizas una correa, deja que cubra la distancia sin tirar de ti más hacia abajo. Vuelve a la posición erguida antes de tumbarte.

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8. Savasana · descanso

   1. Túmbate con control y deja que la esterilla sostenga el cuerpo. Utiliza tu apoyo habitual debajo de las rodillas o la cabeza. También puedes utilizar otra posición de descanso que hayas aprendido.
   2. Descansa los brazos y las piernas sin intentar reproducir la separación exacta de la imagen. Respira con normalidad y permanece hasta que estés listo para terminar; no hay un momento fijo en el que debas continuar.

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9. Termina a tu ritmo

   1. Comienza con pequeños movimientos de manos y pies. Flexiona las piernas si resulta cómodo, gira hacia un costado y apóyate en las manos para incorporarte hasta sentarte.
   2. Permanece un momento sentado antes de ponerte de pie. Utiliza tu apoyo habitual para levantarte. Termina aquí en lugar de añadir una postura más difícil para llenar el tiempo disponible.

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