چھ آسن کے ساتھ کچھ وقت

مکمل مشق، قدم بہ قدم

1. Samasthiti · تیاری

   1. دونوں پاؤں پر وزن کا سہارا لے کر کھڑے ہوں۔ بازو آرام سے رکھیں اور معمول کے مطابق سانس لیں۔
   2. آہستہ جگہ پر چل کر شروع کریں اور آرام دہ حد میں گھٹنے نرمی سے موڑیں اور سیدھے کریں۔ آگے بڑھنے سے پہلے پھر ساکت کھڑے ہوں۔

   آسن کے بارے میں پڑھیں ←
2. Utthita Trikonasana · دایاں پہلو

   1. پاؤں الگ رکھیں اور دایاں پاؤں باہر موڑیں۔ پاؤں کی وہ ترتیب استعمال کریں جو سیکھی ہے۔ دھڑ دائیں لے جائیں اور اگر پاؤں کے انگوٹھے تک پہنچنا ناگوار ہو تو دایاں ہاتھ مستحکم سہارے پر رکھیں۔
   2. دونوں پاؤں سے سہارا برقرار رکھیں۔ گردن کے لیے آسان ہو تو سامنے یا نیچے دیکھیں۔ سانس روکنے کے بغیر سانس لیتے رہیں۔ پہلو بدلنے سے پہلے سیدھے ہوں۔

   آسن کے بارے میں پڑھیں ←
3. Utthita Trikonasana · بایاں پہلو

   1. سیدھے کھڑے رہتے ہوئے پاؤں بائیں پہلو کے لیے موڑیں۔ دھڑ بائیں لے جائیں اور پہلے پہلو جیسا ہاتھ کا سہارا استعمال کریں۔
   2. اس پہلو کے مطابق حرکت کی حد منتخب کریں؛ گہرائی یکساں ہونا ضروری نہیں۔ تیار ہوں تو سیدھے ہو کر پاؤں ملا لیں۔

   آسن کے بارے میں پڑھیں ←
4. Virabhadrasana B · دایاں پہلو

   1. دوبارہ پاؤں الگ کریں اور دایاں پاؤں باہر موڑیں۔ دایاں گھٹنا پاؤں کی سمت میں موڑیں۔ فاصلہ اور گہرائی ایسے رکھیں کہ گھٹنا اندر مڑے بغیر ٹخنے کے اوپر رہ سکے۔
   2. دھڑ سیدھا اور بازو پہلوؤں میں پھیلائیں۔ ضرورت ہو تو گھٹنا کم موڑیں یا بازو نیچے کریں۔ پاؤں موڑنے سے پہلے اگلی ٹانگ سیدھی اور بازو آرام سے رکھیں۔

   آسن کے بارے میں پڑھیں ←
5. Virabhadrasana B · بایاں پہلو

   1. بایاں پاؤں باہر موڑیں اور بایاں گھٹنا پاؤں کی سمت میں موڑیں۔ دونوں پاؤں میں سہارا تقسیم کریں اور دھڑ سیدھا رکھیں۔
   2. معمول کے مطابق سانس لیں اور محنت زیادہ ہو تو گہرائی کم کریں۔ بیٹھنے سے پہلے ٹانگ سیدھی کریں، بازو نیچے کریں اور پاؤں ملا لیں۔

   آسن کے بارے میں پڑھیں ←
6. Dandasana · بیٹھنے کی طرف جانا

   1. اپنے معمول کے قابو والے طریقے سے بیٹھنے کی طرف نیچے آئیں؛ ضرورت ہو تو ہاتھ یا مستحکم سہارا لیں۔ کھڑے ہونے اور بیٹھنے کے درمیان چھلانگ نہ لگائیں۔
   2. ٹانگیں آگے لائیں اور بیٹھنے والی ہڈیوں کو سہارا لینے دیں۔ سرین کے نیچے تہہ کیا سہارا یا قدرے مڑے گھٹنے دھڑ سیدھا رکھنے میں آسانی دے سکتے ہیں۔ ہاتھ کولہوں کے پاس آرام سے رکھیں؛ کمر زبردستی سیدھی نہ کریں۔

   آسن کے بارے میں پڑھیں ←
7. Paschimottanasana · بیٹھ کر آگے جھکنا

   1. Dandasana سے دھڑ اس حد تک آگے لے جائیں جس پر قابو رکھ سکیں۔ مفید ہو تو گھٹنے قدرے مڑے رکھیں۔ ہاتھ بغیر کھینچے جہاں پہنچیں وہیں رکھیں۔
   2. تصویر میں پاؤں کے انگوٹھوں کی گہری گرفت ہے؛ آپ کو وہ شکل حاصل کرنا ضروری نہیں۔ اگر پہلے سے پٹی استعمال کرتے ہیں تو اسے مزید نیچے کھینچے بغیر فاصلہ پاٹنے دیں۔ لیٹنے سے پہلے سیدھے بیٹھیں۔

   آسن کے بارے میں پڑھیں ←
8. Savasana · آرام

   1. قابو کے ساتھ لیٹیں اور چٹائی کو جسم کا سہارا لینے دیں۔ گھٹنوں یا سر کے نیچے اپنا معمول کا سہارا استعمال کریں۔ سیکھی ہوئی کوئی دوسری آرام کی حالت بھی مناسب ہے۔
   2. تصویر کے عین فاصلے اپنانے کی کوشش کے بغیر بازو اور ٹانگیں آرام سے رکھیں۔ معمول کے مطابق سانس لیں اور ختم کرنے کے لیے تیار ہونے تک رہیں؛ آگے بڑھنے کا کوئی لازمی مقررہ وقت نہیں۔

   آسن کے بارے میں پڑھیں ←
9. اپنی رفتار سے ختم کریں

   1. ہاتھوں اور پاؤں کی چھوٹی حرکات سے شروع کریں۔ آرام دہ ہو تو ٹانگیں موڑیں، پہلو پر مڑیں اور بیٹھتے وقت ہاتھوں کا سہارا لیں۔
   2. کھڑے ہونے سے پہلے کچھ دیر بیٹھے رہیں۔ اٹھتے وقت معمول کا سہارا لیں۔ دستیاب وقت بھرنے کے لیے مشکل آسن بڑھانے کے بجائے یہیں ختم کریں۔

   آسن کے بارے میں پڑھیں ←