Мить із шістьма позами

Повна практика, крок за кроком

1. Samasthiti · підготовка

   1. Станьте з вагою, що спирається на обидві стопи. Розслабте руки й дихайте нормально.
   2. Почніть із легкої ходьби на місці й м’якого згинання та випрямлення колін у комфортному діапазоні. Перед продовженням поверніться до нерухомого стояння.

   Прочитати про позу →
2. Utthita Trikonasana · правий бік

   1. Розставте стопи й поверніть праву назовні. Використовуйте вивчене розташування стоп. Перемістіть тулуб праворуч і поставте праву кисть на стійку опору, якщо тягнутися до великого пальця стопи незручно.
   2. Зберігайте опору на обидві стопи. Дивіться вперед або вниз, якщо так легше для шиї. Дихайте без затримки. Поверніться у вертикальне положення перед зміною боку.

   Прочитати про позу →
3. Utthita Trikonasana · лівий бік

   1. Стоячи вертикально, поверніть стопи для лівого боку. Перемістіть тулуб ліворуч, використовуючи таку саму опору для кисті, як на першому боці.
   2. Оберіть амплітуду, що підходить цьому боку тіла; глибина не обов’язково має бути однаковою. Випряміться й зведіть стопи, коли будете готові.

   Прочитати про позу →
4. Virabhadrasana B · правий бік

   1. Знову розставте стопи й поверніть праву назовні. Зігніть праве коліно в напрямку стопи. Коригуйте стійку й глибину так, щоб коліно залишалося над щиколоткою без повороту всередину.
   2. Тримайте тулуб вертикально й витягніть руки в боки. За потреби зменште згинання коліна або опустіть руки. Випряміть передню ногу й розслабте руки перед поворотом стоп.

   Прочитати про позу →
5. Virabhadrasana B · лівий бік

   1. Поверніть ліву стопу назовні й зігніть ліве коліно вздовж напрямку стопи. Розподіліть опору між обома стопами й тримайте тулуб вертикально.
   2. Дихайте нормально й зменште глибину, якщо зусилля стає надмірним. Випряміть ногу, опустіть руки й зведіть стопи перед переходом до сидіння.

   Прочитати про позу →
6. Dandasana · перехід до сидіння

   1. Опустіться до сидіння звичним контрольованим способом, за потреби з руками або стійкою опорою. Не перестрибуйте між стоянням і сидінням.
   2. Витягніть ноги вперед і спирайтеся на сідничні кістки. Складена опора під сідницями чи трохи зігнуті коліна можуть полегшити вертикальне положення тулуба. Розмістіть кисті біля таза; не випрямляйте спину силоміць.

   Прочитати про позу →
7. Paschimottanasana · нахил уперед сидячи

   1. Із Dandasana перемістіть тулуб уперед у контрольованій амплітуді. Залишайте коліна трохи зігнутими, якщо це допомагає. Покладіть кисті там, куди вони дістають без тягнення.
   2. Зображення показує глибоке захоплення великих пальців стоп; досягати цієї форми не потрібно. Якщо ви вже використовуєте ремінець, нехай він перекриває відстань, а не тягне вас далі вниз. Випряміться перед тим, як лягати.

   Прочитати про позу →
8. Savasana · відпочинок

   1. Ляжте контрольовано й дозвольте килимку підтримувати тіло. Використовуйте звичну опору під колінами чи головою. Інше вивчене положення відпочинку також підходить.
   2. Розслабте руки й ноги без намагання відтворити точні проміжки на зображенні. Дихайте нормально й залишайтеся, доки не будете готові завершити; немає визначеного моменту, коли ви мусите перейти далі.

   Прочитати про позу →
9. Завершуйте у власному темпі

   1. Почніть із невеликих рухів кистей і стоп. Зігніть ноги, якщо комфортно, поверніться на бік і спирайтеся на кисті, піднімаючись у сидіння.
   2. Посидьте трохи перед вставанням. Використовуйте звичну опору, коли підводитеся. Завершіть тут замість додавання складнішої пози для заповнення доступного часу.

   Прочитати про позу →