Un momento con sei posizioni
Una pratica breve completa per chi conosce già le posizioni. Comprende preparazione, entrambi i lati e una chiusura in riposo. Prevedi circa 15 minuti e cambia passaggio al tuo ritmo.
Usa solo forme e adattamenti già appresi. Lascia spazio attorno al tappetino e tieni gli appoggi a portata di mano. Fermati se avverti dolore o capogiri. Se stare in equilibrio in piedi o scendere a terra e rialzarti è difficile, adatta questa pratica con un insegnante qualificato. In gravidanza o in presenza di un infortunio o problema di salute, parlane prima con il professionista sanitario e l’insegnante di yoga.
Leggi tutte le indicazioni per la pratica →Questa è una selezione propria di Asanabit. Non segue tutta la Prima serie dell’Ashtanga e non sostituisce l’insegnamento di nuove posizioni. L’orologio mostra il tempo nella guida; non stabilisce tempi di mantenimento o velocità di pratica.
L’immagine mostra la forma della posizione. La stessa immagine accompagna lato destro e sinistro; segui il lato indicato in questo passaggio.
Porta la pratica con te
La guida è terminata. Puoi tornare alla stessa pratica familiare quando vuoi.
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La pratica completa, passo per passo
Samasthiti · Preparazione
- Stai in piedi con il peso sostenuto da entrambi i piedi. Rilassa le braccia e respira normalmente.
- Inizia camminando dolcemente sul posto e piegando e distendendo le ginocchia con delicatezza entro un’ampiezza comoda. Torna fermo in piedi prima di continuare.
Utthita Trikonasana · Lato destro
- Allontana i piedi e ruota quello destro verso l’esterno. Usa la disposizione dei piedi che hai imparato. Porta il busto a destra e appoggia la mano destra su un sostegno stabile se raggiungere l’alluce è scomodo.
- Mantieni l’appoggio su entrambi i piedi. Guarda avanti o in basso se è più comodo per il collo. Respira senza trattenere il fiato. Torna eretto prima di cambiare lato.
Utthita Trikonasana · Lato sinistro
- Ruota i piedi per il lato sinistro restando eretto. Porta il busto a sinistra usando lo stesso tipo di sostegno per la mano del primo lato.
- Scegli un’ampiezza adatta a questo lato del corpo; la profondità non deve essere identica. Torna eretto e unisci i piedi quando sei pronto.
Virabhadrasana B · Lato destro
- Allarga di nuovo i piedi e ruota quello destro all’esterno. Piega il ginocchio destro nella direzione del piede. Adatta base e profondità perché il ginocchio resti sopra la caviglia senza ruotare all’interno.
- Mantieni il busto eretto e distendi le braccia ai lati. Piega meno il ginocchio o abbassa le braccia se necessario. Distendi la gamba anteriore e riposa le braccia prima di ruotare i piedi.
Virabhadrasana B · Lato sinistro
- Ruota il piede sinistro all’esterno e piega il ginocchio sinistro nella sua direzione. Dividi l’appoggio tra i due piedi e mantieni il busto eretto.
- Respira normalmente e riduci la profondità se lo sforzo diventa eccessivo. Distendi la gamba, abbassa le braccia e unisci i piedi prima di sederti.
Dandasana · Passaggio alla seduta
- Scendi a sedere con il percorso controllato che usi di solito, aiutandoti con le mani o un sostegno stabile se serve. Non saltare tra la posizione in piedi e quella seduta.
- Porta le gambe avanti e lascia che gli ischi trovino appoggio. Un sostegno ripiegato sotto il sedere o le ginocchia leggermente piegate possono facilitare il busto eretto. Appoggia le mani accanto alle anche; non forzare la schiena dritta.
Paschimottanasana · Piegamento in avanti da seduti
- Da Dandasana, porta il busto avanti entro un’ampiezza controllabile. Tieni le ginocchia leggermente piegate se aiuta. Appoggia le mani dove arrivano senza tirare.
- L’immagine mostra una presa profonda degli alluci; non devi raggiungere quella forma. Se usi già una cinghia, lascia che colmi la distanza senza tirarti più in basso. Torna eretto prima di sdraiarti.
Savasana · Riposo
- Sdraiati con controllo e lascia che il tappetino sostenga il corpo. Usa il solito appoggio sotto ginocchia o testa. Va bene anche un’altra posizione di riposo già appresa.
- Rilassa braccia e gambe senza cercare di riprodurre le distanze esatte dell’immagine. Respira normalmente e rimani finché sei pronto a terminare; non c’è un momento prefissato in cui devi proseguire.
Concludi al tuo ritmo
- Inizia con piccoli movimenti di mani e piedi. Piega le gambe se è comodo, girati su un fianco e usa le mani per sostenerti mentre ti porti seduto.
- Rimani seduto un momento prima di alzarti. Usa il tuo appoggio abituale per rialzarti. Termina qui invece di aggiungere una posizione più difficile per riempire il tempo disponibile.
Le pagine delle posizioni spiegano forme e contesto storico. Le fonti antiche non prescrivono questa breve pratica né la sua durata. Fonti e metodo →