زمانی با شش وضعیت

تمرین کامل، گام‌به‌گام

1. Samasthiti · آماده‌سازی

   1. بایستید و وزن را با هر دو پا نگه دارید. دست‌ها را رها کنید و طبیعی نفس بکشید.
   2. با راه‌رفتن آرام درجا و نرم خم‌کردن و صاف‌کردن زانوها در دامنهٔ راحت شروع کنید. پیش از ادامه، دوباره بی‌حرکت بایستید.

   دربارهٔ وضعیت بخوانید ←
2. Utthita Trikonasana · سمت راست

   1. پاها را باز کنید و پای راست را به بیرون بچرخانید. از جای‌گیری پایی که یاد گرفته‌اید استفاده کنید. تنه را به راست ببرید و اگر رسیدن به انگشت بزرگ پا ناراحت‌کننده است، دست راست را روی تکیه‌گاه ثابت بگذارید.
   2. تکیه بر هر دو پا را حفظ کنید. اگر برای گردن راحت‌تر است، جلو یا پایین را نگاه کنید. بدون حبس نفس، تنفس کنید. پیش از عوض‌کردن سمت، تنه را عمودی کنید.

   دربارهٔ وضعیت بخوانید ←
3. Utthita Trikonasana · سمت چپ

   1. در حالت ایستادهٔ عمودی، پاها را برای سمت چپ بچرخانید. تنه را به چپ ببرید و از همان نوع تکیه‌گاه دستِ سمت اول استفاده کنید.
   2. دامنه‌ای مناسب این سمت بدن انتخاب کنید؛ عمق دو سمت لازم نیست برابر باشد. وقتی آماده‌اید تنه را عمودی کنید و پاها را کنار هم بیاورید.

   دربارهٔ وضعیت بخوانید ←
4. Virabhadrasana B · سمت راست

   1. دوباره پاها را باز کنید و پای راست را به بیرون بچرخانید. زانوی راست را هم‌جهت با پا خم کنید. فاصلهٔ پاها و عمق را تنظیم کنید تا زانو بدون چرخیدن به داخل، بالای مچ پا بماند.
   2. تنه را عمودی نگه دارید و دست‌ها را به دو پهلو باز کنید. اگر لازم است، زانو را کمتر خم کنید یا دست‌ها را پایین بیاورید. پیش از چرخاندن پاها، پای جلو را صاف کنید و دست‌ها را رها کنید.

   دربارهٔ وضعیت بخوانید ←
5. Virabhadrasana B · سمت چپ

   1. پای چپ را به بیرون بچرخانید و زانوی چپ را در جهت پا خم کنید. تکیه را میان هر دو پا تقسیم کنید و تنه را عمودی نگه دارید.
   2. طبیعی نفس بکشید و اگر تلاش زیاد شد، عمق را کم کنید. پیش از نشستن، پا را صاف کنید، دست‌ها را پایین بیاورید و پاها را کنار هم بگذارید.

   دربارهٔ وضعیت بخوانید ←
6. Dandasana · رفتن به حالت نشسته

   1. با روش همیشگی و کنترل‌شدهٔ خود بنشینید؛ در صورت نیاز از دست‌ها یا تکیه‌گاه ثابت کمک بگیرید. بین ایستادن و نشستن نپرید.
   2. پاها را جلو بیاورید و بگذارید استخوان‌های نشیمن تکیه کنند. تکیه‌گاه تاشده زیر نشیمنگاه یا کمی خم‌کردن زانوها ممکن است عمودی‌ماندن تنه را آسان‌تر کند. دست‌ها را کنار مفصل‌های ران بگذارید و پشت را به زور صاف نکنید.

   دربارهٔ وضعیت بخوانید ←
7. Paschimottanasana · خم‌شدن نشسته به جلو

   1. از Dandasana، تنه را در دامنه‌ای که کنترل دارید به جلو ببرید. اگر کمک می‌کند زانوها را کمی خم نگه دارید. دست‌ها را بدون کشیدن، هرجا می‌رسند بگذارید.
   2. تصویر، گرفتن عمیق انگشت بزرگ پا را نشان می‌دهد؛ لازم نیست به آن شکل برسید. اگر از قبل بند به کار می‌برید، بگذارید فاصله را پر کند و شما را پایین‌تر نکشد. پیش از درازکشیدن، تنه را عمودی کنید.

   دربارهٔ وضعیت بخوانید ←
8. Savasana · استراحت

   1. با کنترل دراز بکشید و بگذارید تشک بدن را نگه دارد. تکیه‌گاه همیشگی خود را زیر زانو یا سر بگذارید. حالت استراحت دیگری که یاد گرفته‌اید هم قابل‌استفاده است.
   2. دست‌ها و پاها را رها کنید و تلاش نکنید فاصله‌های دقیق تصویر را تقلید کنید. طبیعی نفس بکشید و تا زمانی که برای پایان آماده شوید بمانید؛ زمان ثابتی برای رفتن به گام بعد وجود ندارد.

   دربارهٔ وضعیت بخوانید ←
9. با آهنگ خود پایان دهید

   1. با حرکت‌های کوچک دست و پا شروع کنید. اگر راحت است پاها را خم کنید، به پهلو بچرخید و هنگام نشستن، از دست‌ها برای تکیه استفاده کنید.
   2. پیش از ایستادن، لحظه‌ای بنشینید. برای بلندشدن از تکیه‌گاه همیشگی خود استفاده کنید. همین‌جا پایان دهید و برای پرکردن زمان، وضعیت دشوارتری اضافه نکنید.

   دربارهٔ وضعیت بخوانید ←