छह आसनों के साथ कुछ समय
उन लोगों के लिए पूरा छोटा अभ्यास जो आसनों को पहले से जानते हैं। तैयारी, दोनों पक्ष और अंत में विश्राम शामिल हैं। लगभग 15 मिनट रखें और अपनी गति से चरण बदलें।
केवल वे रूप और अनुकूलन अपनाएँ जो आपने पहले सीखे हैं। चटाई के आसपास जगह रखें और सहायक साधन पहुँच में रखें। दर्द या चक्कर आने पर रुकें। खड़े संतुलन या फ़र्श तक बैठने और उठने में कठिनाई हो, तो योग्य शिक्षक के साथ इस अभ्यास को अनुकूलित करें। गर्भावस्था, चोट या स्वास्थ्य-संबंधी समस्या में पहले अपने स्वास्थ्य-सेवा प्रदाता और योग-शिक्षक से इस अभ्यास पर चर्चा करें।
अभ्यास के पूरे निर्देश पढ़ें →यह Asanabit का अपना चयन है। यह पूरी पारंपरिक अष्टांग प्रथम शृंखला का अनुसरण नहीं करता और नए आसनों के शिक्षण का विकल्प नहीं है। घड़ी मार्गदर्शिका में बीता समय दिखाती है; आसन रोकने की अवधि या अभ्यास की गति तय नहीं करती।
चित्र आसन का रूप दिखाता है। वही चित्र दाएँ और बाएँ दोनों पक्षों के लिए है; इस चरण में बताए गए पक्ष का पालन करें।
अपने अभ्यास को साथ ले जाएँ
मार्गदर्शिका समाप्त हो गई है। जब चाहें, इसी परिचित अभ्यास पर लौट सकते हैं।
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पूरा अभ्यास, चरण-दर-चरण
Samasthiti · तैयारी
- दोनों पैरों के सहारे भार रखकर खड़े हों। बाँहों को आराम दें और सामान्य श्वास लें।
- पहले आराम से एक ही जगह पर चलें और सहज सीमा में घुटनों को धीरे मोड़ें व सीधा करें। आगे बढ़ने से पहले फिर स्थिर खड़े हों।
Utthita Trikonasana · दायाँ पक्ष
- पैरों को अलग रखें और दायाँ पैर बाहर की ओर घुमाएँ। पैरों की वही स्थिति लें जो आपने सीखी है। धड़ दाईं ओर ले जाएँ; बड़े अँगूठे तक पहुँचना असहज हो तो दायाँ हाथ स्थिर सहारे पर रखें।
- दोनों पैरों का सहारा बनाए रखें। गर्दन के लिए सरल हो तो सामने या नीचे देखें। श्वास न रोकें। पक्ष बदलने से पहले सीधे खड़े हों।
Utthita Trikonasana · बायाँ पक्ष
- सीधे खड़े रहते हुए पैरों को बाएँ पक्ष के लिए घुमाएँ। धड़ बाईं ओर ले जाएँ और पहले पक्ष जैसा हाथ का सहारा लें।
- शरीर के इस पक्ष के अनुकूल सीमा चुनें; झुकाव की गहराई एक जैसी होना आवश्यक नहीं। तैयार होने पर सीधे खड़े हों और पैर साथ ले आएँ।
Virabhadrasana B · दायाँ पक्ष
- फिर पैर अलग करें और दायाँ पैर बाहर घुमाएँ। दायाँ घुटना पैर की दिशा में मोड़ें। पैरों की दूरी और गहराई ऐसी रखें कि घुटना अंदर मुड़े बिना टखने के ऊपर रह सके।
- धड़ सीधा रखें और बाँहें बगल में फैलाएँ। आवश्यकता हो तो घुटना कम मोड़ें या बाँहें नीचे करें। पैरों को घुमाने से पहले सामने का पैर सीधा करें और बाँहों को आराम दें।
Virabhadrasana B · बायाँ पक्ष
- बायाँ पैर बाहर घुमाएँ और बायाँ घुटना पैर की दिशा में मोड़ें। दोनों पैरों में सहारा बाँटें और धड़ सीधा रखें।
- सामान्य श्वास लें; प्रयास बहुत अधिक लगे तो गहराई घटाएँ। बैठने की ओर बढ़ने से पहले पैर सीधा करें, बाँहें नीचे लाएँ और पैर साथ करें।
Dandasana · बैठने की ओर संक्रमण
- अपने परिचित नियंत्रित तरीके से नीचे बैठें; आवश्यकता हो तो हाथ या स्थिर सहारा लें। खड़े होने और बैठने के बीच छलाँग न लगाएँ।
- पैर सामने लाएँ और बैठने की हड्डियों पर सहारा लें। बैठक के नीचे मुड़ा हुआ सहारा या थोड़े मुड़े घुटने धड़ को सीधा रखने में मदद कर सकते हैं। हाथ कूल्हों के पास टिकाएँ; पीठ को ज़ोर से सीधा न करें।
Paschimottanasana · बैठकर आगे झुकाव
- Dandasana से धड़ को अपनी नियंत्रित सीमा में आगे ले जाएँ। सहायक हो तो घुटने थोड़े मुड़े रखें। हाथ जहाँ बिना खींचे पहुँचें, वहीं टिकाएँ।
- चित्र में बड़े अँगूठों की गहरी पकड़ है; उस रूप तक पहुँचना ज़रूरी नहीं। पहले से पट्टा उपयोग करते हों, तो उसे दूरी पाटने दें, नीचे और खींचने के लिए नहीं। लेटने से पहले सीधे बैठें।
Savasana · विश्राम
- नियंत्रित ढंग से लेटें और चटाई को शरीर का सहारा बनने दें। घुटनों या सिर के नीचे अपना परिचित सहारा रखें। विश्राम की कोई अन्य सीखी हुई स्थिति भी ठीक है।
- चित्र की हूबहू दूरी बनाने की कोशिश किए बिना बाँहों और पैरों को आराम दें। सामान्य श्वास लें और समाप्त करने के लिए तैयार होने तक रहें; ऐसा कोई तय समय नहीं है जब आगे बढ़ना अनिवार्य हो।
अपनी गति से समाप्त करें
- हाथों और पैरों की छोटी गतिविधियों से शुरू करें। सहज हो तो पैर मोड़ें, करवट लें और हाथों के सहारे उठकर बैठें।
- खड़े होने से पहले थोड़ी देर बैठे रहें। उठते समय अपना परिचित सहारा लें। उपलब्ध समय भरने के लिए अधिक कठिन आसन जोड़ने के बजाय यहीं समाप्त करें।
आसन-पृष्ठ उनके रूप और ऐतिहासिक संदर्भ समझाते हैं। पुराने स्रोत इस छोटे अभ्यास या इसकी समय-सीमा का निर्देश नहीं देते। स्रोत और पद्धति →