여섯 자세와 함께하는 잠깐의 시간

완전한 수련, 단계별 안내

1. Samasthiti · 준비

   1. 두 발로 체중을 지지하며 서세요. 팔을 편히 두고 평소처럼 호흡하세요.
   2. 제자리에서 부드럽게 걸으며 편안한 범위에서 무릎을 가볍게 굽혔다 펴세요. 다음 단계 전에 다시 가만히 서세요.

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2. Utthita Trikonasana · 오른쪽

   1. 발을 벌리고 오른발을 바깥으로 돌리세요. 배운 발 배치를 사용하세요. 몸통을 오른쪽으로 옮기고 엄지발가락에 닿기 불편하면 오른손을 안정된 받침에 두세요.
   2. 두 발의 지지를 유지하세요. 목에 더 편하다면 앞이나 아래를 보세요. 숨을 참지 말고 호흡하세요. 쪽을 바꾸기 전에 몸을 세우세요.

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3. Utthita Trikonasana · 왼쪽

   1. 몸을 세운 상태에서 왼쪽 수행에 맞게 발을 돌리세요. 첫 번째 쪽과 같은 종류의 손 받침을 쓰며 몸통을 왼쪽으로 옮기세요.
   2. 이쪽 몸에 맞는 범위를 고르세요. 깊이가 같을 필요는 없습니다. 준비되면 몸을 세우고 발을 모으세요.

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4. Virabhadrasana B · 오른쪽

   1. 다시 발을 벌리고 오른발을 바깥으로 돌리세요. 오른 무릎을 발과 같은 방향으로 굽히세요. 무릎이 안으로 돌아가지 않고 발목 위에 있도록 간격과 깊이를 조절하세요.
   2. 몸통을 세우고 팔을 양옆으로 뻗으세요. 필요하면 무릎을 덜 굽히거나 팔을 낮추세요. 발을 돌리기 전에 앞다리를 펴고 팔을 쉬게 하세요.

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5. Virabhadrasana B · 왼쪽

   1. 왼발을 바깥으로 돌리고 왼 무릎을 발 방향으로 굽히세요. 지지를 두 발에 나누고 몸통을 세우세요.
   2. 평소처럼 호흡하고 힘이 너무 들면 깊이를 줄이세요. 앉기 전에 다리를 펴고 팔을 내리며 발을 모으세요.

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6. Dandasana · 앉기로 이동

   1. 평소의 조절 가능한 방법으로 앉으세요. 필요하면 손이나 안정된 받침을 사용하세요. 서기와 앉기 사이를 뛰어서 이동하지 마세요.
   2. 다리를 앞으로 두고 좌골로 지지하세요. 엉덩이 아래 접은 받침이나 조금 굽힌 무릎이 몸통을 세우는 데 도움이 될 수 있습니다. 손은 엉덩이 옆에 쉬게 두고 등을 억지로 펴지 마세요.

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7. Paschimottanasana · 앉아서 앞으로 숙이기

   1. Dandasana에서 조절할 수 있는 범위로 몸통을 앞으로 움직이세요. 도움이 되면 무릎을 조금 굽히세요. 당기지 않고 손이 닿는 곳에 두세요.
   2. 이미지는 깊은 엄지발가락 잡기이며 그 형태에 도달할 필요는 없습니다. 이미 스트랩을 사용한다면 더 아래로 당기지 말고 거리를 잇게 하세요. 눕기 전에 몸을 세우세요.

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8. Savasana · 휴식

   1. 조절하며 누워 매트가 몸을 받치게 하세요. 무릎이나 머리 아래 평소 받침을 쓰세요. 배운 다른 휴식 자세도 괜찮습니다.
   2. 이미지와 간격을 똑같이 맞추려 하지 말고 팔다리를 쉬게 하세요. 평소처럼 숨 쉬며 마칠 준비가 될 때까지 머무세요. 꼭 다음으로 넘어가야 하는 정해진 시간은 없습니다.

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9. 자신의 속도로 마치기

   1. 손과 발의 작은 움직임부터 시작하세요. 편하면 다리를 굽히고 옆으로 돌아 손으로 지지하며 앉으세요.
   2. 일어서기 전에 잠시 앉아 있으세요. 일어날 때 평소의 지지 방법을 쓰세요. 남는 시간을 채우려고 어려운 자세를 더하지 말고 여기서 마치세요.

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