Ein Moment mit sechs Haltungen
Eine vollständige kurze Übungseinheit für Menschen, die die Haltungen bereits kennen. Vorbereitung, beide Seiten und eine abschließende Ruhephase sind enthalten. Plane etwa 15 Minuten ein und wechsle die Schritte in deinem eigenen Tempo.
Nutze nur Formen und Anpassungen, die du bereits gelernt hast. Lass Platz um deine Matte und halte benötigte Hilfsmittel griffbereit. Höre bei Schmerzen oder Schwindel auf. Wenn Standbalance oder das Hinsetzen auf den Boden und Aufstehen schwierig sind, passe diese Übungseinheit mit einer qualifizierten Lehrkraft an. Besprich sie bei Schwangerschaft, einer Verletzung oder Erkrankung vorher mit deiner medizinischen Fachperson und Yogalehrkraft.
Die vollständigen Übungshinweise lesen →Dies ist Asanabits eigene Auswahl. Sie folgt nicht der vollständigen ersten Ashtanga-Serie und ersetzt keine Anleitung bei neuen Haltungen. Die Uhr zeigt die Zeit in der Anleitung an; sie gibt weder Haltezeiten noch das Übungstempo vor.
Das Bild zeigt die Form der Haltung. Dasselbe Bild dient für die rechte und die linke Seite; folge der in diesem Schritt genannten Seite.
Nimm deine Übungspraxis mit
Die Anleitung ist zu Ende. Du kannst zu dieser vertrauten Übungseinheit zurückkehren, wann immer du möchtest.
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Die vollständige Übungseinheit, Schritt für Schritt
Samasthiti · Vorbereitung
- Stehe mit dem Gewicht auf beiden Füßen. Lass die Arme ruhen und atme normal.
- Gehe zunächst sanft auf der Stelle und beuge und strecke die Knie behutsam in einem angenehmen Bewegungsumfang. Kehre zum ruhigen Stand zurück, bevor du fortfährst.
Utthita Trikonasana · rechte Seite
- Stelle die Füße auseinander und drehe den rechten Fuß nach außen. Nutze die Fußstellung, die du gelernt hast. Bewege den Oberkörper nach rechts und lege die rechte Hand auf eine stabile Stütze, wenn es unangenehm ist, die große Zehe zu erreichen.
- Behalte den Halt über beide Füße. Schaue nach vorn oder unten, wenn das für den Nacken angenehmer ist. Atme, ohne die Luft anzuhalten. Richte dich auf, bevor du die Seite wechselst.
Utthita Trikonasana · linke Seite
- Drehe im aufrechten Stand die Füße für die linke Seite. Bewege den Oberkörper nach links und nutze dieselbe Art von Handstütze wie auf der ersten Seite.
- Wähle einen Bewegungsumfang, der zu dieser Körperseite passt; die Tiefe muss nicht identisch sein. Richte dich auf und bringe die Füße zusammen, wenn du bereit bist.
Virabhadrasana B · rechte Seite
- Stelle die Füße erneut auseinander und drehe den rechten Fuß nach außen. Beuge das rechte Knie in dieselbe Richtung wie den Fuß. Passe Stand und Tiefe so an, dass das Knie über dem Sprunggelenk bleiben kann, ohne nach innen zu drehen.
- Halte den Oberkörper aufrecht und strecke die Arme zu den Seiten. Beuge das Knie weniger stark oder senke bei Bedarf die Arme. Strecke das vordere Bein und lass die Arme ruhen, bevor du die Füße drehst.
Virabhadrasana B · linke Seite
- Drehe den linken Fuß nach außen und beuge das linke Knie in Richtung des Fußes. Verteile die Stützung auf beide Füße und halte den Oberkörper aufrecht.
- Atme normal und verringere die Tiefe, wenn die Anstrengung zu groß wird. Strecke das Bein, senke die Arme und bringe die Füße zusammen, bevor du dich hinsetzt.
Dandasana · Übergang zum Sitzen
- Setze dich auf deinem gewohnten kontrollierten Weg hin, bei Bedarf mithilfe der Hände oder einer stabilen Stütze. Springe nicht zwischen Stand und Sitz.
- Lege die Beine nach vorn und stütze dich auf die Sitzbeinhöcker. Eine gefaltete Unterlage unter dem Gesäß oder leicht gebeugte Knie können einen aufrechten Oberkörper erleichtern. Lass die Hände neben den Hüften ruhen; zwinge den Rücken nicht gerade.
Paschimottanasana · sitzende Vorbeuge
- Bewege aus Dandasana den Oberkörper in einem kontrollierbaren Umfang nach vorn. Lass die Knie leicht gebeugt, wenn das hilft. Lege die Hände dort ab, wo sie ohne Ziehen hinkommen.
- Das Bild zeigt einen tiefen Großzehengriff; du musst diese Form nicht erreichen. Wenn du bereits einen Gurt nutzt, lass ihn den Abstand überbrücken, ohne dich weiter nach unten zu ziehen. Richte dich auf, bevor du dich hinlegst.
Savasana · Ruhe
- Lege dich kontrolliert hin und lass die Matte deinen Körper tragen. Nutze deine gewohnte Unterlage unter Knien oder Kopf. Eine andere Ruheposition, die du gelernt hast, ist ebenfalls in Ordnung.
- Lass Arme und Beine ruhen, ohne die genauen Abstände im Bild nachbilden zu wollen. Atme normal und bleibe, bis du bereit bist, die Übung zu beenden; es gibt keinen festgelegten Zeitpunkt, zu dem du weitergehen musst.
In deinem eigenen Tempo beenden
- Beginne mit kleinen Bewegungen der Hände und Füße. Beuge die Beine, wenn das angenehm ist, drehe dich auf die Seite und stütze dich beim Aufrichten zum Sitzen auf die Hände.
- Bleibe einen Moment sitzen, bevor du aufstehst. Nutze beim Aufstehen deine gewohnte Stütze. Beende die Einheit hier, statt eine schwierigere Haltung anzuhängen, um die verfügbare Zeit zu füllen.
Die Haltungsseiten erklären die Formen und ihren historischen Zusammenhang. Die älteren Quellen schreiben weder diese kurze Übungseinheit noch ihren Zeitrahmen vor. Quellen und Methode →