ช่วงเวลาหนึ่งกับหกท่า
บทฝึกสั้นครบถ้วนสำหรับผู้ที่รู้จักท่าแล้ว รวมการเตรียม ทั้งสองข้าง และการพักปิดท้าย เผื่อเวลาประมาณ 15 นาทีและเปลี่ยนขั้นตามจังหวะของคุณ
ใช้เฉพาะรูปและการปรับที่เรียนแล้ว เว้นที่รอบเสื่อและให้อุปกรณ์รองรับอยู่ใกล้มือ หยุดหากปวดหรือเวียนศีรษะ หากยืนทรงตัวหรือลงพื้นและลุกจากพื้นลำบาก ให้ปรับบทฝึกนี้กับครูที่มีคุณสมบัติเหมาะสม ระหว่างตั้งครรภ์ หรือมีการบาดเจ็บหรือปัญหาสุขภาพ ให้คุยกับบุคลากรสุขภาพและครูโยคะก่อน
อ่านแนวทางฝึกฉบับเต็ม →นี่เป็นชุดที่ Asanabit เลือกเอง ไม่ได้ทำตามอัษฎางคะชุดปฐมภูมิทั้งหมดหรือทดแทนการสอนท่าใหม่ นาฬิกาแสดงเวลาในคู่มือ ไม่ได้กำหนดเวลาค้างหรือความเร็วในการฝึก
ภาพแสดงรูปร่างของท่า ภาพเดียวใช้ประกอบทั้งขวาและซ้าย ให้ทำตามข้างที่ระบุในขั้นนี้
พาการฝึกไปกับคุณ
คู่มือจบแล้ว คุณกลับมาฝึกชุดที่คุ้นเคยนี้เมื่อใดก็ได้
สมาชิกบันทึกสิ่งที่เลือกเองและกลับมาเปิดบนอุปกรณ์อื่นได้ เปรียบเทียบฟรีและสมาชิก →
บทฝึกครบถ้วนทีละขั้น
Samasthiti · เตรียม
- ยืนโดยเท้าทั้งสองรองรับน้ำหนัก พักแขนและหายใจตามปกติ
- เริ่มเดินเบา ๆ อยู่กับที่และค่อย ๆ งอเหยียดเข่าในช่วงสบาย กลับมายืนนิ่งก่อนต่อไป
Utthita Trikonasana · ข้างขวา
- แยกเท้าและหมุนเท้าขวาออก ใช้การวางเท้าที่เรียนมา เลื่อนลำตัวไปขวาและวางมือขวาบนที่รองมั่นคงหากเอื้อมหัวแม่เท้าแล้วไม่สบาย
- คงการรองรับผ่านเท้าทั้งสอง มองหน้าหรือลงหากคอสบายกว่า หายใจโดยไม่กลั้น กลับมายืนตรงก่อนเปลี่ยนข้าง
Utthita Trikonasana · ข้างซ้าย
- หมุนเท้าสำหรับข้างซ้ายขณะยืนตรง เลื่อนลำตัวไปซ้ายโดยใช้ที่รองมือชนิดเดียวกับข้างแรก
- เลือกช่วงที่เหมาะกับร่างกายข้างนี้ ความลึกไม่ต้องเท่ากัน กลับมายืนตรงและชิดเท้าเมื่อพร้อม
Virabhadrasana B · ข้างขวา
- แยกเท้าอีกครั้งและหมุนเท้าขวาออก งอเข่าขวาทิศเดียวกับเท้า ปรับฐานและความลึกให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้าได้โดยไม่หมุนเข้า
- รักษาลำตัวตรงและเหยียดแขนข้าง ลดความลึกของเข่าหรือลดแขนตามจำเป็น เหยียดขาหน้าและพักแขนก่อนหมุนเท้า
Virabhadrasana B · ข้างซ้าย
- หมุนเท้าซ้ายออกและงอเข่าซ้ายตามทิศเท้า แบ่งการรองรับระหว่างเท้าทั้งสองและให้ลำตัวตรง
- หายใจตามปกติและลดความลึกหากใช้แรงมากเกินไป เหยียดขา ลดแขน และชิดเท้าก่อนเปลี่ยนสู่นั่ง
Dandasana · ลงนั่ง
- ลงนั่งด้วยวิธีควบคุมที่ใช้อยู่ ใช้มือหรือที่รองมั่นคงหากต้องการ อย่ากระโดดระหว่างยืนกับนั่ง
- นำขาไปหน้าและให้กระดูกก้นรับการรองรับ ที่รองพับใต้ก้นหรืองอเข่าเล็กน้อยอาจช่วยให้ลำตัวตรงง่ายขึ้น พักมือข้างสะโพก อย่าฝืนหลังให้ตรง
Paschimottanasana · นั่งพับไปหน้า
- จาก Dandasana นำลำตัวไปหน้าในช่วงที่ควบคุมได้ งอเข่าเล็กน้อยหากช่วยได้ พักมือในจุดที่เอื้อมถึงโดยไม่ดึง
- ภาพแสดงการพับลึกจับหัวแม่เท้า คุณไม่จำเป็นต้องถึงรูปนั้น หากใช้สายรัดอยู่แล้ว ให้เชื่อมระยะโดยไม่ดึงคุณลงลึกขึ้น กลับมานั่งตรงก่อนนอน
Savasana · พัก
- นอนลงอย่างควบคุมและให้เสื่อรองร่างกาย ใช้ที่รองใต้เข่าหรือศีรษะตามปกติ ท่าพักอื่นที่เรียนแล้วก็ใช้ได้
- พักแขนขาโดยไม่พยายามให้ระยะตรงภาพ หายใจปกติและอยู่จนพร้อมจบ ไม่มีกำหนดเวลาที่ต้องเปลี่ยนขั้น
จบตามจังหวะของคุณ
- เริ่มขยับมือและเท้าเล็กน้อย งอขาหากสบาย พลิกตะแคงและใช้มือรองรับขณะลุกนั่ง
- นั่งสักครู่ก่อนยืน ใช้ที่รองตามปกติขณะลุก จบที่นี่แทนการเพิ่มท่ายากเพื่อเติมเวลาที่เหลือ
หน้าท่าอธิบายรูปร่างและบริบททางประวัติศาสตร์ แหล่งข้อมูลเก่าไม่ได้กำหนดบทฝึกสั้นนี้หรือกรอบเวลา แหล่งข้อมูลและวิธีการ →