רגע עם שש תנוחות

התרגול המלא, שלב אחר שלב

1. Samasthiti · הכנה

   1. עמדו כשהמשקל נתמך דרך שתי כפות הרגליים. הניחו לזרועות לנוח ונשמו כרגיל.
   2. התחילו בהליכה עדינה במקום ובכיפוף ויישור רכים של הברכיים בטווח נוח. חזרו לעמידה ללא תנועה לפני ההמשך.

   קראו על התנוחה ←
2. Utthita Trikonasana · צד ימין

   1. פסקו את כפות הרגליים וסובבו את כף רגל ימין החוצה. השתמשו במיקום כפות הרגליים שלמדתם. הזיזו את הגו ימינה והניחו את יד ימין על תמיכה יציבה אם ההגעה לבוהן כף הרגל אינה נוחה.
   2. שמרו על תמיכה דרך שתי כפות הרגליים. הביטו לפנים או למטה אם כך נוח יותר לצוואר. נשמו בלי לעצור את הנשימה. חזרו לזקיפות לפני החלפת צד.

   קראו על התנוחה ←
3. Utthita Trikonasana · צד שמאל

   1. סובבו את כפות הרגליים לצד שמאל כשאתם זקופים. הזיזו את הגו שמאלה, עם אותו סוג תמיכה ליד כמו בצד הראשון.
   2. בחרו טווח שמתאים לצד זה של גופכם; העומק אינו חייב להיות זהה. חזרו לזקיפות וקרבו את כפות הרגליים כשתהיו מוכנים.

   קראו על התנוחה ←
4. Virabhadrasana B · צד ימין

   1. פסקו שוב וסובבו את כף רגל ימין החוצה. כופפו את ברך ימין לאותו כיוון כמו כף הרגל. התאימו את העמידה והעומק כך שהברך תוכל להישאר מעל הקרסול בלי להסתובב פנימה.
   2. שמרו על גו זקוף והושיטו את הזרועות לצדדים. כופפו פחות את הברך או הנמיכו את הזרועות לפי הצורך. ישרו את הרגל הקדמית והניחו לזרועות לנוח לפני סיבוב כפות הרגליים.

   קראו על התנוחה ←
5. Virabhadrasana B · צד שמאל

   1. סובבו את כף רגל שמאל החוצה וכופפו את ברך שמאל בכיוון כף הרגל. חלקו את התמיכה בין שתי כפות הרגליים ושמרו על גו זקוף.
   2. נשמו כרגיל והפחיתו עומק אם המאמץ גדול מדי. ישרו את הרגל, הנמיכו את הזרועות וקרבו את כפות הרגליים לפני המעבר לישיבה.

   קראו על התנוחה ←
6. Dandasana · מעבר לישיבה

   1. רדו לישיבה בדרך המבוקרת הרגילה שלכם, בעזרת הידיים או תמיכה יציבה לפי הצורך. אל תקפצו בין עמידה לישיבה.
   2. הביאו את הרגליים לפנים ואפשרו לעצמות הישיבה להיתמך. תמיכה מקופלת מתחת לישבן או כיפוף קל של הברכיים עשויים להקל על גו זקוף. הניחו את הידיים לצד האגן; אל תכריחו את הגב להתיישר.

   קראו על התנוחה ←
7. Paschimottanasana · כפיפה לפנים בישיבה

   1. מתוך Dandasana הזיזו את הגו לפנים בטווח שבשליטתכם. שמרו על ברכיים כפופות מעט אם זה עוזר. הניחו את הידיים במקום שאליו הן מגיעות ללא משיכה.
   2. התמונה מציגה אחיזה עמוקה בבהונות הרגליים; אינכם חייבים להגיע לצורה זו. אם אתם כבר משתמשים ברצועה, תנו לה לגשר על המרחק בלי למשוך אתכם מטה. חזרו לזקיפות לפני שכיבה.

   קראו על התנוחה ←
8. Savasana · מנוחה

   1. שכבו בשליטה ואפשרו למזרן לתמוך בגוף. השתמשו בתמיכה הרגילה שלכם מתחת לברכיים או לראש. גם מנח מנוחה אחר שלמדתם מתאים.
   2. הניחו לזרועות ולרגליים לנוח בלי לנסות להתאים למרווחים המדויקים שבתמונה. נשמו כרגיל והישארו עד שתהיו מוכנים לסיים; אין זמן קבוע שבו חייבים להמשיך.

   קראו על התנוחה ←
9. סיימו בקצב שלכם

   1. התחילו בתנועות קטנות של הידיים וכפות הרגליים. כופפו את הרגליים אם נוח, הסתובבו אל הצד והיעזרו בידיים לתמיכה כשאתם עולים לישיבה.
   2. הישארו לשבת לרגע לפני עמידה. השתמשו בתמיכה הרגילה שלכם בקימה. סיימו כאן במקום להוסיף תנוחה קשה יותר כדי למלא את הזמן שנותר.

   קראו על התנוחה ←