Um momento com seis posturas

A prática completa, passo a passo

1. Samasthiti · preparação

   1. Fique em pé, com o peso sustentado pelos dois pés. Relaxe os braços e respire normalmente.
   2. Comece caminhando suavemente no lugar e flexionando e estendendo os joelhos com leveza, dentro de uma amplitude confortável. Volte a ficar em pé sem se deslocar antes de continuar.

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2. Utthita Trikonasana · lado direito

   1. Afaste os pés e vire o pé direito para fora. Use a posição dos pés que você aprendeu. Leve o tronco para a direita e coloque a mão direita sobre um apoio estável se alcançar o dedão do pé for desconfortável.
   2. Mantenha o apoio nos dois pés. Olhe para a frente ou para baixo se isso for mais confortável para o pescoço. Respire sem prender a respiração. Volte à posição ereta antes de mudar de lado.

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3. Utthita Trikonasana · lado esquerdo

   1. Ainda em pé, com o tronco ereto, vire os pés para o lado esquerdo. Leve o tronco para a esquerda, usando o mesmo tipo de apoio para a mão que no primeiro lado.
   2. Escolha uma amplitude adequada a esse lado do corpo; a profundidade não precisa ser idêntica. Volte à posição ereta e junte os pés quando estiver pronto.

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4. Virabhadrasana B · lado direito

   1. Afaste os pés novamente e vire o pé direito para fora. Flexione o joelho direito na mesma direção do pé. Ajuste o afastamento e a profundidade para que o joelho possa permanecer sobre o tornozelo sem se voltar para dentro.
   2. Mantenha o tronco ereto e estenda os braços para os lados. Reduza a flexão do joelho ou abaixe os braços se necessário. Estenda a perna da frente e relaxe os braços antes de virar os pés.

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5. Virabhadrasana B · lado esquerdo

   1. Vire o pé esquerdo para fora e flexione o joelho esquerdo na direção do pé. Distribua o apoio entre os dois pés e mantenha o tronco ereto.
   2. Respire normalmente e reduza a profundidade se o esforço ficar excessivo. Estenda a perna, abaixe os braços e junte os pés antes de passar à posição sentada.

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6. Dandasana · passagem para a posição sentada

   1. Desça até sentar usando seu movimento habitual e controlado, com as mãos ou um apoio estável se necessário. Não salte entre as posições em pé e sentada.
   2. Traga as pernas para a frente e deixe os ísquios receberem o apoio. Um suporte dobrado sob a região sentada ou os joelhos levemente flexionados podem facilitar a posição ereta do tronco. Apoie as mãos ao lado dos quadris; não force as costas a ficarem retas.

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7. Paschimottanasana · flexão sentada para a frente

   1. A partir de Dandasana, leve o tronco para a frente dentro de uma amplitude que consiga controlar. Mantenha os joelhos levemente flexionados se isso ajudar. Repouse as mãos onde elas alcançarem sem puxar.
   2. A imagem mostra uma sustentação profunda dos dedões dos pés; você não precisa alcançar essa forma. Se já usa uma faixa, deixe-a cobrir a distância sem puxar seu corpo mais para baixo. Volte à posição ereta antes de se deitar.

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8. Savasana · repouso

   1. Deite-se de forma controlada e deixe o tapete sustentar o corpo. Use seu apoio habitual sob os joelhos ou a cabeça. Outra posição de repouso que você já aprendeu também pode ser usada.
   2. Relaxe os braços e as pernas sem tentar reproduzir exatamente o afastamento da imagem. Respire normalmente e permaneça até estar pronto para encerrar; não há um tempo definido para você seguir adiante.

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9. Encerre no seu próprio ritmo

   1. Comece com pequenos movimentos das mãos e dos pés. Flexione as pernas se for confortável, vire-se de lado e use as mãos como apoio para se sentar.
   2. Permaneça sentado por um momento antes de se levantar. Use seu apoio habitual ao se levantar. Encerre aqui em vez de acrescentar uma postura mais difícil para preencher o tempo disponível.

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