Sejenak dengan enam postur
Latihan ringkas lengkap untuk mereka yang sudah mengenali postur ini. Persediaan, kedua-dua sisi dan penutup berehat disertakan. Sediakan kira-kira 15 minit dan tukar langkah mengikut rentak anda sendiri.
Gunakan hanya bentuk dan penyesuaian yang telah anda pelajari. Kosongkan ruang di sekeliling tikar dan letakkan alat sokongan dalam jangkauan. Berhenti jika terasa sakit atau pening. Jika sukar mengimbang sambil berdiri atau turun ke lantai dan bangun semula, sesuaikan latihan ini bersama guru berkelayakan. Semasa hamil, atau jika mengalami kecederaan atau masalah kesihatan, bincangkan latihan ini terlebih dahulu dengan penyedia penjagaan kesihatan dan guru yoga anda.
Baca panduan latihan penuh →Ini ialah pilihan Asanabit sendiri. Latihan ini tidak mengikuti seluruh Siri Pertama Ashtanga atau menggantikan pengajaran postur baharu. Jam menunjukkan masa dalam panduan; jam tidak menetapkan tempoh mengekalkan postur atau kelajuan latihan.
Gambar menunjukkan bentuk postur. Gambar yang sama membantu untuk sisi kanan dan kiri; ikut sisi yang dinamakan dalam langkah ini.
Bawa latihan bersama anda
Panduan telah tamat. Anda boleh kembali kepada latihan biasa yang sama pada bila-bila masa yang dipilih.
Keahlian membolehkan anda menyimpan pilihan sendiri dan kembali kepadanya pada peranti lain. Bandingkan akses percuma dan keahlian →
Latihan lengkap, langkah demi langkah
Samasthiti · persediaan
- Berdiri dengan berat anda disokong melalui kedua-dua kaki. Rehatkan lengan dan bernafas seperti biasa.
- Mulakan dengan berjalan perlahan di tempat yang sama dan membengkokkan serta meluruskan lutut dengan lembut dalam julat yang selesa. Kembali berdiri diam sebelum meneruskan.
Utthita Trikonasana · sisi kanan
- Jarakkan kaki dan pusingkan kaki kanan ke luar. Gunakan kedudukan kaki yang telah anda pelajari. Gerakkan batang tubuh ke kanan dan letakkan tangan kanan pada sokongan yang stabil jika mencapai ibu jari kaki tidak selesa.
- Kekalkan sokongan melalui kedua-dua kaki. Pandang ke hadapan atau ke bawah jika lebih selesa untuk leher. Bernafas tanpa menahan nafas. Kembali tegak sebelum menukar sisi.
Utthita Trikonasana · sisi kiri
- Pusingkan kaki untuk sisi kiri sambil berdiri tegak. Gerakkan batang tubuh ke kiri dengan jenis sokongan tangan yang sama seperti sisi pertama.
- Pilih julat yang sesuai untuk sisi tubuh ini; kedalamannya tidak perlu sama. Kembali tegak dan rapatkan kaki apabila bersedia.
Virabhadrasana B · sisi kanan
- Jarakkan kaki semula dan pusingkan kaki kanan ke luar. Bengkokkan lutut kanan searah dengan kaki. Laraskan kedudukan berdiri dan kedalaman supaya lutut boleh kekal di atas buku lali tanpa berpusing ke dalam.
- Kekalkan batang tubuh tegak dan luruskan lengan ke sisi. Kurangkan bengkok lutut atau turunkan lengan jika perlu. Luruskan tungkai hadapan dan rehatkan lengan sebelum memusingkan kaki.
Virabhadrasana B · sisi kiri
- Pusingkan kaki kiri ke luar dan bengkokkan lutut kiri mengikut arah kaki. Bahagikan sokongan antara kedua-dua kaki dan kekalkan batang tubuh tegak.
- Bernafas seperti biasa dan kurangkan kedalaman jika usaha menjadi terlalu berat. Luruskan tungkai, turunkan lengan dan rapatkan kaki sebelum beralih kepada duduk.
Dandasana · beralih kepada duduk
- Turunkan tubuh untuk duduk melalui cara biasa yang terkawal, dengan tangan atau sokongan stabil jika perlu. Jangan melompat antara kedudukan berdiri dan duduk.
- Bawa tungkai ke hadapan dan biarkan tulang duduk mengambil sokongan. Sokongan berlipat di bawah punggung atau lutut yang sedikit bengkok boleh memudahkan batang tubuh tegak. Rehatkan tangan di sisi pinggul; jangan paksa belakang menjadi lurus.
Paschimottanasana · lipatan duduk ke hadapan
- Daripada Dandasana, gerakkan batang tubuh ke hadapan dalam julat yang boleh dikawal. Kekalkan lutut sedikit bengkok jika membantu. Rehatkan tangan di tempat yang boleh dicapai tanpa menarik.
- Gambar menunjukkan pegangan ibu jari kaki yang dalam; anda tidak perlu mencapai bentuk itu. Jika sudah menggunakan tali, biarkannya merapatkan jarak tanpa menarik anda lebih jauh ke bawah. Kembali tegak sebelum berbaring.
Savasana · rehat
- Berbaring dengan terkawal dan biarkan tikar menyokong tubuh. Gunakan sokongan biasa di bawah lutut atau kepala. Kedudukan rehat lain yang telah dipelajari juga boleh digunakan.
- Rehatkan lengan dan tungkai tanpa cuba meniru jarak tepat dalam gambar. Bernafas seperti biasa dan kekal sehingga bersedia untuk tamat; tiada waktu tetap yang mewajibkan anda beralih.
Tamatkan mengikut rentak anda
- Mulakan dengan gerakan kecil tangan dan kaki. Bengkokkan tungkai jika selesa, pusing ke sisi dan gunakan tangan sebagai sokongan ketika bangun untuk duduk.
- Kekal duduk seketika sebelum berdiri. Gunakan sokongan biasa ketika bangun. Tamatkan di sini dan bukannya menambah postur lebih sukar untuk mengisi masa yang tersedia.
Halaman postur menerangkan bentuk dan konteks sejarahnya. Sumber lama tidak menetapkan latihan ringkas ini atau jangka masanya. Sumber dan kaedah →