အာသနခြောက်ခုနှင့်ခဏတာ

ပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်မှု၊ တစ်ဆင့်ချင်း

1. Samasthiti · ပြင်ဆင်ခြင်း

   1. ကိုယ်အလေးချိန်ကိုခြေနှစ်ဖက်လုံးမှထောက်ထား၍ ရပ်ပါ။ လက်များကိုအနားပေး၍ ပုံမှန်အသက်ရှူပါ။
   2. မိမိနေရာ၌ညင်သာစွာလမ်းလျှောက်ကာ သက်သာသောအတိုင်းအတာအတွင်း ဒူးများကိုဖြည်းညင်းစွာကွေး၊ ဆန့်ခြင်းဖြင့်စပါ။ ဆက်မလုပ်မီ ငြိမ်သက်မတ်တတ်ရပ်ပုံသို့ပြန်ပါ။

   အာသနအကြောင်းဖတ်ပါ →
2. Utthita Trikonasana · ညာဘက်

   1. ခြေများခွာ၍ ညာခြေကိုအပြင်လှည့်ပါ။ သင်သင်ယူထားသောခြေနေရာချထားပုံကိုသုံးပါ။ ကိုယ်ထည်ညာဘက်သို့ရွှေ့၍ ခြေမကိုလှမ်းရခြင်းမသက်သာလျှင် ညာလက်ကိုတည်ငြိမ်သောအထောက်အပံ့ပေါ်တင်ပါ။
   2. ခြေနှစ်ဖက်လုံးမှထောက်ထားမှုကိုထိန်းပါ။ လည်ပင်းပိုသက်သာလျှင် ရှေ့ သို့မဟုတ် အောက်ကိုကြည့်ပါ။ အသက်မအောင့်ဘဲရှူပါ။ ဘက်မပြောင်းမီ ကိုယ်ထည်မတ်အောင်ပြန်ထပါ။

   အာသနအကြောင်းဖတ်ပါ →
3. Utthita Trikonasana · ဘယ်ဘက်

   1. ကိုယ်ထည်မတ်စွာရပ်လျက် ဘယ်ဘက်အတွက်ခြေများလှည့်ပါ။ ပထမဘက်ကဲ့သို့လက်အထောက်အပံ့ကိုသုံး၍ ကိုယ်ထည်ဘယ်သို့ရွှေ့ပါ။
   2. သင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ဤဘက်နှင့်သင့်လျော်သောအတိုင်းအတာကိုရွေးပါ။ အနက်တူညီရန်မလိုပါ။ အသင့်ဖြစ်သည့်အခါ ကိုယ်ထည်မတ်အောင်ပြန်ထ၍ ခြေများစုပါ။

   အာသနအကြောင်းဖတ်ပါ →
4. Virabhadrasana B · ညာဘက်

   1. ထပ်မံခြေခွာ၍ ညာခြေကိုအပြင်လှည့်ပါ။ ညာဒူးကိုခြေနှင့်တူညီသောဘက်သို့ကွေးပါ။ ဒူးအတွင်းသို့မလှည့်ဘဲ ခြေချင်းဝတ်အပေါ်နေနိုင်ရန် ခြေရပ်ပုံနှင့်ကွေးမှုအနက်ကိုချိန်ညှိပါ။
   2. ကိုယ်ထည်မတ်စွာထိန်း၍ လက်များဘေးသို့ဆန့်ပါ။ လိုအပ်လျှင်ဒူးကွေးမှုလျှော့ပါ သို့မဟုတ် လက်များနှိမ့်ပါ။ ခြေများမလှည့်မီ ရှေ့ခြေထောက်ဖြောင့်၍ လက်များအနားပေးပါ။

   အာသနအကြောင်းဖတ်ပါ →
5. Virabhadrasana B · ဘယ်ဘက်

   1. ဘယ်ခြေကိုအပြင်လှည့်၍ ဘယ်ဒူးကိုခြေဦးတည်ရာတစ်လျှောက်ကွေးပါ။ ခြေနှစ်ဖက်ကြားထောက်ထားမှုမျှဝေ၍ ကိုယ်ထည်မတ်စွာထိန်းပါ။
   2. ပုံမှန်အသက်ရှူ၍ အားစိုက်မှုလွန်လာလျှင် အနက်ကိုလျှော့ပါ။ ထိုင်ရာသို့မရွှေ့မီ ခြေထောက်ဖြောင့်၊ လက်များချ၍ ခြေများစုပါ။

   အာသနအကြောင်းဖတ်ပါ →
6. Dandasana · ထိုင်ရာသို့ရွှေ့ခြင်း

   1. သင့်ပုံမှန်ထိန်းချုပ်နိုင်သောနည်းဖြင့် ထိုင်ရာသို့ချပါ။ လိုအပ်လျှင် လက်များ သို့မဟုတ် တည်ငြိမ်သောအထောက်အပံ့ကိုသုံးပါ။ မတ်တတ်နှင့်ထိုင်လျက်အကြား ခုန်မကူးပါနှင့်။
   2. ခြေထောက်များကိုရှေ့ယူ၍ ထိုင်ရိုးများထောက်ခံမှုရစေပါ။ တင်ပါးအောက်ခေါက်ထားသောအထောက်အပံ့ သို့မဟုတ် ဒူးအနည်းငယ်ကွေးခြင်းက ကိုယ်ထည်မတ်ရန်ပိုလွယ်စေနိုင်သည်။ လက်များကိုတင်ပါးဘေးထားပါ။ ကျောကိုအတင်းမဖြောင့်ပါနှင့်။

   အာသနအကြောင်းဖတ်ပါ →
7. Paschimottanasana · ထိုင်လျက်ရှေ့ခေါက်ပုံ

   1. Dandasana မှ ကိုယ်ထည်ကိုသင်ထိန်းချုပ်နိုင်သောအတိုင်းအတာအတွင်း ရှေ့ရွှေ့ပါ။ အထောက်အကူဖြစ်လျှင် ဒူးများအနည်းငယ်ကွေးထားပါ။ ဆွဲခြင်းမရှိဘဲ လက်လှမ်းမီရာ၌ထားပါ။
   2. ပုံက နက်ရှိုင်းသောခြေမကိုင်ပုံကိုပြသည်။ ထိုပုံစံသို့ရောက်ရန်မလိုပါ။ ကြိုးပြားကိုသုံးနေကျဖြစ်လျှင် သင့်ကိုပိုအောက်သို့မဆွဲစေဘဲ အကွာအဝေးဆက်ပေးစေပါ။ မလှဲချမီ ကိုယ်ထည်မတ်အောင်ပြန်ထပါ။

   အာသနအကြောင်းဖတ်ပါ →
8. Savasana · အနားယူခြင်း

   1. ထိန်းချုပ်၍လှဲချကာ ဖျာကကိုယ်ခန္ဓာကိုထောက်ထားစေပါ။ သင်သုံးနေကျဒူး သို့မဟုတ် ဦးခေါင်းအောက်အထောက်အပံ့ကိုသုံးပါ။ သင်သင်ယူပြီးသောအခြားအနားယူပုံလည်းရသည်။
   2. ပုံထဲရှိအကွာအဝေးအတိအကျနှင့်တူအောင်မကြိုးစားဘဲ လက်များနှင့်ခြေထောက်များကိုအနားပေးပါ။ ပုံမှန်အသက်ရှူ၍ အဆုံးသတ်ရန်အသင့်ဖြစ်သည်အထိနေပါ။ ဆက်ရွှေ့ရမည့်အချိန်ပုံသေမရှိပါ။

   အာသနအကြောင်းဖတ်ပါ →
9. သင့်နှုန်းအတိုင်းအဆုံးသတ်ပါ

   1. လက်နှင့်ခြေများကိုအနည်းငယ်လှုပ်ရှားခြင်းဖြင့်စပါ။ သက်သာလျှင်ခြေထောက်များကွေး၊ ဘေးသို့လှည့်၍ ထိုင်ရာသို့ထချိန် လက်များကိုအထောက်အပံ့အဖြစ်သုံးပါ။
   2. မတ်တတ်မရပ်မီ ခဏထိုင်နေပါ။ ထချိန်သင်သုံးနေကျအထောက်အပံ့ကိုသုံးပါ။ ရရှိသောအချိန်ပြည့်စေရန် ပိုခက်သောအာသနထပ်ထည့်မည့်အစား ဤနေရာတွင်အဆုံးသတ်ပါ။

   အာသနအကြောင်းဖတ်ပါ →