ਛੇ ਆਸਨਾਂ ਨਾਲ ਕੁਝ ਸਮਾਂ

ਪੂਰਾ ਅਭਿਆਸ, ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ

1. Samasthiti · ਤਿਆਰੀ

   1. ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਰਾਹੀਂ ਭਾਰ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਲੈ ਕੇ ਖੜ੍ਹੋ। ਬਾਂਹਾਂ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਮ ਸਾਹ ਲਓ।
   2. ਪਹਿਲਾਂ ਥਾਂ ਉੱਤੇ ਹੌਲੀ ਤੁਰੋ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੱਦ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਮੋੜੋ ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ। ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਡੋਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।

   ਆਸਨ ਬਾਰੇ ਪੜ੍ਹੋ →
2. Utthita Trikonasana · ਸੱਜਾ ਪਾਸਾ

   1. ਪੈਰ ਵੱਖਰੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਬਾਹਰ ਮੋੜੋ। ਸਿੱਖੀ ਹੋਈ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਰਤੋ। ਧੜ ਸੱਜੇ ਲਿਜਾਓ ਅਤੇ ਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਔਖੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਸਥਿਰ ਸਹਾਰੇ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ।
   2. ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਰਾਹੀਂ ਸਹਾਰਾ ਰੱਖੋ। ਜੇ ਗਰਦਨ ਲਈ ਸੌਖਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਵੇਖੋ। ਸਾਹ ਰੋਕੇ ਬਿਨਾਂ ਸਾਹ ਲਓ। ਪਾਸਾ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਿੱਧੇ ਹੋਵੋ।

   ਆਸਨ ਬਾਰੇ ਪੜ੍ਹੋ →
3. Utthita Trikonasana · ਖੱਬਾ ਪਾਸਾ

   1. ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹਿਆਂ ਪੈਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਲਈ ਮੋੜੋ। ਧੜ ਖੱਬੇ ਲਿਜਾਓ, ਪਹਿਲੇ ਪਾਸੇ ਵਰਗਾ ਹੀ ਹੱਥ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਵਰਤੋ।
   2. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇਸ ਪਾਸੇ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਹੱਦ ਚੁਣੋ; ਡੂੰਘਾਈ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਹੋਣੀ ਲਾਜ਼ਮੀ ਨਹੀਂ। ਤਿਆਰ ਹੋਣ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ।

   ਆਸਨ ਬਾਰੇ ਪੜ੍ਹੋ →
4. Virabhadrasana B · ਸੱਜਾ ਪਾਸਾ

   1. ਮੁੜ ਪੈਰ ਵੱਖਰੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਬਾਹਰ ਮੋੜੋ। ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਪੈਰ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਮੋੜੋ। ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਡੂੰਘਾਈ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਦਲੋ ਕਿ ਗੋਡਾ ਅੰਦਰ ਮੁੜੇ ਬਿਨਾਂ ਗਿੱਟੇ ਉੱਪਰ ਰਹਿ ਸਕੇ।
   2. ਧੜ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਪਾਸੇ ਫੈਲਾਓ। ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਗੋਡਾ ਘੱਟ ਮੋੜੋ ਜਾਂ ਬਾਂਹਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਪੈਰ ਮੋੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।

   ਆਸਨ ਬਾਰੇ ਪੜ੍ਹੋ →
5. Virabhadrasana B · ਖੱਬਾ ਪਾਸਾ

   1. ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਬਾਹਰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਪੈਰ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਮੋੜੋ। ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸਹਾਰਾ ਵੰਡੋ ਅਤੇ ਧੜ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
   2. ਆਮ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜੇ ਜਤਨ ਬਹੁਤ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਡੂੰਘਾਈ ਘਟਾਓ। ਬੈਠਣ ਵੱਲ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਕਰੋ, ਬਾਂਹਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ।

   ਆਸਨ ਬਾਰੇ ਪੜ੍ਹੋ →
6. Dandasana · ਬੈਠਣ ਵੱਲ ਜਾਣਾ

   1. ਆਪਣੇ ਆਮ ਕਾਬੂ ਵਾਲੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਬੈਠੋ, ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਹੱਥ ਜਾਂ ਸਥਿਰ ਸਹਾਰਾ ਵਰਤੋ। ਖੜ੍ਹਨ ਅਤੇ ਬੈਠਣ ਵਿਚਕਾਰ ਛਾਲ ਨਾ ਮਾਰੋ।
   2. ਲੱਤਾਂ ਅੱਗੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਲੈਣ ਦਿਓ। ਚਿੱਤੜਾਂ ਹੇਠ ਤਹਿ ਕੀਤਾ ਸਹਾਰਾ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਮੁੜੇ ਗੋਡੇ ਧੜ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਸੌਖਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹੱਥ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਕੋਲ ਰੱਖੋ; ਪਿੱਠ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਸਿੱਧੀ ਨਾ ਕਰੋ।

   ਆਸਨ ਬਾਰੇ ਪੜ੍ਹੋ →
7. Paschimottanasana · ਬੈਠ ਕੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ

   1. Dandasana ਤੋਂ ਧੜ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਾਬੂਯੋਗ ਹੱਦ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਲਿਜਾਓ। ਮਦਦ ਮਿਲੇ ਤਾਂ ਗੋਡੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਮੁੜੇ ਰੱਖੋ। ਹੱਥ ਬਿਨਾਂ ਖਿੱਚੇ ਜਿੱਥੇ ਪਹੁੰਚਣ ਉੱਥੇ ਟਿਕਾਓ।
   2. ਚਿੱਤਰ ਡੂੰਘੀ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠਿਆਂ ਦੀ ਪਕੜ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ; ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਰੂਪ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਜੇ ਪਹਿਲਾਂ ਪੱਟਾ ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੇ ਬਿਨਾਂ ਫ਼ਾਸਲਾ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦਿਓ। ਲੇਟਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ।

   ਆਸਨ ਬਾਰੇ ਪੜ੍ਹੋ →
8. Savasana · ਆਰਾਮ

   1. ਕਾਬੂ ਨਾਲ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਮੈਟ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਦਿਓ। ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਸਿਰ ਹੇਠ ਆਪਣਾ ਆਮ ਸਹਾਰਾ ਵਰਤੋ। ਪਹਿਲਾਂ ਸਿੱਖੀ ਕੋਈ ਹੋਰ ਆਰਾਮ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵੀ ਠੀਕ ਹੈ।
   2. ਚਿੱਤਰ ਵਾਲੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉਹੀ ਫ਼ਾਸਲੇ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਬਿਨਾਂ ਬਾਂਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਆਮ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਸਮਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਤੱਕ ਰਹੋ; ਅੱਗੇ ਜਾਣ ਦਾ ਕੋਈ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ।

   ਆਸਨ ਬਾਰੇ ਪੜ੍ਹੋ →
9. ਆਪਣੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ

   1. ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਹਿਲਜੁਲਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਲੱਤਾਂ ਮੋੜੋ, ਪਾਸੇ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਬੈਠਣ ਲਈ ਉੱਠਦਿਆਂ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਵਰਤੋ।
   2. ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬੈਠੇ ਰਹੋ। ਉੱਠਦਿਆਂ ਆਪਣਾ ਆਮ ਸਹਾਰਾ ਵਰਤੋ। ਉਪਲਬਧ ਸਮਾਂ ਭਰਨ ਲਈ ਹੋਰ ਔਖਾ ਆਸਨ ਜੋੜਨ ਦੀ ਥਾਂ ਇੱਥੇ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ।

   ਆਸਨ ਬਾਰੇ ਪੜ੍ਹੋ →