მცირე დრო ექვს პოზასთან

მთელი ვარჯიში ნაბიჯ-ნაბიჯ

1. Samasthiti · მომზადება

   1. დადექით წონით ორივე ტერფზე დაყრდნობით. მკლავები მოადუნეთ და ჩვეულებრივ ისუნთქეთ.
   2. დაიწყეთ ადგილზე მსუბუქი სიარულით და მუხლების რბილი მოხრითა და გაშლით კომფორტულ დიაპაზონში. გაგრძელებამდე უძრავ დგომას დაუბრუნდით.

   წაიკითხეთ პოზის შესახებ →
2. Utthita Trikonasana · მარჯვენა მხარე

   1. ტერფები ერთმანეთს დააშორეთ და მარჯვენა ტერფი გარეთ შეატრიალეთ. გამოიყენეთ ტერფების უკვე ნასწავლი განლაგება. ტანი მარჯვნივ გადაადგილეთ და მარჯვენა ხელი მყარ საყრდენზე დადეთ, თუ ფეხის ცერა თითთან მიწვდომა არაკომფორტულია.
   2. საყრდენი ორივე ტერფით შეინარჩუნეთ. გაიხედეთ წინ ან ქვემოთ, თუ კისრისთვის ასე უფრო მარტივია. ისუნთქეთ სუნთქვის შეკავების გარეშე. მხარის შეცვლამდე გამართულ მდგომარეობას დაუბრუნდით.

   წაიკითხეთ პოზის შესახებ →
3. Utthita Trikonasana · მარცხენა მხარე

   1. გამართულად დგომისას ტერფები მარცხენა მხარისთვის მოაბრუნეთ. ტანი მარცხნივ გადაადგილეთ, ხელის იმავე ტიპის საყრდენით, რაც პირველ მხარეს გამოიყენეთ.
   2. აირჩიეთ თქვენი სხეულის ამ მხარისთვის შესაბამისი დიაპაზონი; სიღრმე ერთნაირი არ უნდა იყოს. როცა მზად იქნებით, გამართულ მდგომარეობას დაუბრუნდით და ტერფები შეაერთეთ.

   წაიკითხეთ პოზის შესახებ →
4. Virabhadrasana B · მარჯვენა მხარე

   1. კვლავ ფართოდ დადგით ტერფები და მარჯვენა ტერფი გარეთ შეატრიალეთ. მარჯვენა მუხლი ტერფის იმავე მიმართულებით მოხარეთ. დგომა და სიღრმე ისე მოარგეთ, რომ მუხლი კოჭის ზემოთ დარჩეს შიგნით შეტრიალების გარეშე.
   2. ტანი გამართულად შეინარჩუნეთ და მკლავები გვერდებზე გაშალეთ. საჭიროებისას მუხლი ნაკლებად მოხარეთ ან მკლავები დაუშვით. ტერფების მობრუნებამდე წინა ფეხი გაასწორეთ და მკლავები მოასვენეთ.

   წაიკითხეთ პოზის შესახებ →
5. Virabhadrasana B · მარცხენა მხარე

   1. მარცხენა ტერფი გარეთ შეატრიალეთ და მარცხენა მუხლი ტერფის მიმართულებით მოხარეთ. საყრდენი ორივე ტერფზე გაანაწილეთ და ტანი გამართულად შეინარჩუნეთ.
   2. ჩვეულებრივ ისუნთქეთ და სიღრმე შეამცირეთ, თუ ძალისხმევა მეტისმეტი ხდება. ჯდომაზე გადასვლამდე ფეხი გაასწორეთ, მკლავები დაუშვით და ტერფები შეაერთეთ.

   წაიკითხეთ პოზის შესახებ →
6. Dandasana · ჯდომაზე გადასვლა

   1. თქვენი ჩვეულებრივი კონტროლირებადი გზით ჯდომაში დაეშვით, საჭიროებისას ხელებით ან მყარი საყრდენით. დგომასა და ჯდომას შორის ნუ გადახტებით.
   2. ფეხები წინ გამოიტანეთ და საჯდომ ძვლებს საყრდენი მიაღებინეთ. საჯდომის ქვეშ დაკეცილმა საყრდენმა ან ოდნავ მოხრილმა მუხლებმა შეიძლება ტანის გამართვა გააადვილოს. ხელები თეძოების გვერდით მოასვენეთ; ზურგს ძალით ნუ გაასწორებთ.

   წაიკითხეთ პოზის შესახებ →
7. Paschimottanasana · მჯდომარე წინ დახრა

   1. Dandasana-დან ტანი წინ გადაიტანეთ კონტროლირებად დიაპაზონში. მუხლები ოდნავ მოხრილი დატოვეთ, თუ ეს გეხმარებათ. ხელები იქ მოასვენეთ, სადაც მოქაჩვის გარეშე სწვდებით.
   2. სურათი ფეხის ცერა თითების ღრმა ჭერას აჩვენებს; ამ ფორმის მიღწევა საჭირო არ არის. თუ ღვედს უკვე იყენებთ, მან მანძილი შეავსოს და ქვემოთ მეტად არ მოგქაჩოთ. დაწოლამდე გამართულ მდგომარეობას დაუბრუნდით.

   წაიკითხეთ პოზის შესახებ →
8. Savasana · დასვენება

   1. კონტროლით დაწექით და ხალიჩას სხეულის დაყრდნობა მიანდეთ. მუხლების ან თავის ქვეშ ჩვეულებრივი საყრდენი გამოიყენეთ. უკვე ნასწავლი სხვა დასასვენებელი მდგომარეობაც მისაღებია.
   2. მკლავები და ფეხები მოადუნეთ, სურათის ზუსტი დაშორებების გამეორების მცდელობის გარეშე. ჩვეულებრივ ისუნთქეთ და დარჩით, სანამ დასრულებისთვის მზად იქნებით; არ არსებობს დადგენილი დრო, როცა აუცილებლად უნდა გადახვიდეთ შემდეგზე.

   წაიკითხეთ პოზის შესახებ →
9. დაასრულეთ საკუთარი ტემპით

   1. დაიწყეთ ხელებისა და ტერფების მცირე მოძრაობებით. ფეხები მოხარეთ, თუ კომფორტულია, გვერდზე გადაბრუნდით და ჯდომაში ამოსვლისას ხელები საყრდენად გამოიყენეთ.
   2. ადგომამდე მცირე ხნით მჯდომარე დარჩით. ადგომისას ჩვეულებრივი საყრდენი გამოიყენეთ. აქ დაასრულეთ, ნაცვლად ხელმისაწვდომი დროის შესავსებად უფრო რთული პოზის დამატებისა.

   წაიკითხეთ პოზის შესახებ →