Малко време с шест пози

Цялата практика стъпка по стъпка

1. Samasthiti · подготовка

   1. Застанете с тегло, поддържано през двете стъпала. Отпуснете ръцете и дишайте нормално.
   2. Започнете с леко ходене на място и меко свиване и изпъване на коленете в удобен обхват. Върнете се към неподвижно стоене, преди да продължите.

   Прочетете за позата →
2. Utthita Trikonasana · дясна страна

   1. Разтворете краката и завъртете дясното стъпало навън. Използвайте разположението на стъпалата, което сте научили. Преместете туловището надясно и поставете дясната длан върху стабилна опора, ако достигането на палеца на крака е неудобно.
   2. Поддържайте опора през двете стъпала. Гледайте напред или надолу, ако това е по-леко за врата. Дишайте, без да задържате дъха. Върнете се изправени, преди да смените страната.

   Прочетете за позата →
3. Utthita Trikonasana · лява страна

   1. Завъртете стъпалата за лявата страна, докато стоите изправени. Преместете туловището наляво със същия вид опора за ръката като на първата страна.
   2. Изберете обхват, подходящ за тази страна на тялото; дълбочината не трябва да е еднаква. Върнете се изправени и съберете стъпалата, когато сте готови.

   Прочетете за позата →
4. Virabhadrasana B · дясна страна

   1. Отново разтворете краката и завъртете дясното стъпало навън. Свийте дясното коляно в същата посока като стъпалото. Коригирайте разкрача и дълбочината, така че коляното да остане над глезена, без да се завърта навътре.
   2. Поддържайте туловището изправено и изпънете ръцете встрани. Свийте коляното по-малко или свалете ръцете, ако е необходимо. Изпънете предния крак и отпуснете ръцете, преди да завъртите стъпалата.

   Прочетете за позата →
5. Virabhadrasana B · лява страна

   1. Завъртете лявото стъпало навън и свийте лявото коляно по посоката на стъпалото. Разпределяйте опората между двете стъпала и поддържайте туловището изправено.
   2. Дишайте нормално и намалете дълбочината, ако усилието стане прекалено голямо. Изпънете крака, свалете ръцете и съберете стъпалата, преди да преминете в седеж.

   Прочетете за позата →
6. Dandasana · преминаване в седеж

   1. Спуснете се в седеж по обичайния си контролиран начин, с ръце или стабилна опора при нужда. Не скачайте между стоеж и седеж.
   2. Поставете краката напред и оставете седалищните кости да поемат опората. Сгъната опора под седалището или леко свити колене могат да улеснят изправеното туловище. Оставете дланите до хълбоците; не изправяйте гърба насила.

   Прочетете за позата →
7. Paschimottanasana · седящо навеждане напред

   1. От Dandasana преместете туловището напред в обхват, който можете да контролирате. Дръжте коленете леко свити, ако това помага. Оставете ръцете там, докъдето достигат без дърпане.
   2. Изображението показва дълбок захват на палците на краката; не е необходимо да достигате тази форма. Ако вече използвате колан, оставете го да преодолее разстоянието, без да ви дърпа по-надолу. Върнете се изправени, преди да легнете.

   Прочетете за позата →
8. Savasana · почивка

   1. Легнете контролирано и оставете постелката да поддържа тялото. Използвайте обичайната си опора под коленете или главата. Подходяща е и друга научена от вас поза за почивка.
   2. Отпуснете ръцете и краката, без да се опитвате да възпроизвеждате точните разстояния от изображението. Дишайте нормално и останете, докато сте готови да завършите; няма определен момент, в който трябва да продължите.

   Прочетете за позата →
9. Завършете със собствено темпо

   1. Започнете с малки движения на дланите и стъпалата. Свийте краката, ако е удобно, обърнете се настрани и използвайте ръцете за опора, докато се изправяте до седеж.
   2. Останете седнали за момент, преди да станете. Използвайте обичайната си опора при ставане. Завършете тук, вместо да добавяте по-трудна поза, за да запълните наличното време.

   Прочетете за позата →