En stund med seks stillinger

Hele økten, trinn for trinn

1. Samasthiti · forberedelse

   1. Stå med vekten støttet gjennom begge føtter. La armene hvile og pust normalt.
   2. Begynn med å gå rolig på stedet og bøye og strekke knærne mykt innenfor et behagelig bevegelsesutslag. Gå tilbake til å stå stille før du fortsetter.

   Les om stillingen →
2. Utthita Trikonasana · høyre side

   1. Sett føttene fra hverandre og drei høyre fot utover. Bruk fotplasseringen du har lært. Beveg overkroppen mot høyre og plasser høyre hånd på en stabil støtte hvis det er ubehagelig å nå stortåen.
   2. Behold støtten gjennom begge føtter. Se fremover eller ned hvis det er lettere for nakken. Pust uten å holde pusten. Reis overkroppen opp før du bytter side.

   Les om stillingen →
3. Utthita Trikonasana · venstre side

   1. Drei føttene til venstre side mens du står oppreist. Beveg overkroppen mot venstre, med samme type håndstøtte som på første side.
   2. Velg et bevegelsesutslag som passer denne siden av kroppen; dybden trenger ikke være lik. Reis overkroppen opp og samle føttene når du er klar.

   Les om stillingen →
4. Virabhadrasana B · høyre side

   1. Sett føttene fra hverandre igjen og drei høyre fot utover. Bøy høyre kne i samme retning som foten. Tilpass stilling og dybde slik at kneet kan være over ankelen uten å dreie innover.
   2. Hold overkroppen oppreist og strekk armene ut til sidene. Bøy kneet mindre eller senk armene ved behov. Strekk det fremre benet og la armene hvile før du dreier føttene.

   Les om stillingen →
5. Virabhadrasana B · venstre side

   1. Drei venstre fot utover og bøy venstre kne i fotens retning. Fordel støtten mellom begge føttene og hold overkroppen oppreist.
   2. Pust normalt og reduser dybden hvis anstrengelsen blir for stor. Strekk benet, senk armene og samle føttene før du går over til sittende.

   Les om stillingen →
6. Dandasana · overgang til sittende

   1. Senk deg til sittende på din vanlige kontrollerte måte, med hendene eller en stabil støtte ved behov. Ikke hopp mellom stående og sittende.
   2. Før bena frem og la sitteknutene få støtte. En sammenbrettet støtte under setet eller lett bøyde knær kan gjøre det lettere å holde overkroppen oppreist. La hendene hvile ved hoftene; ikke tving ryggen rett.

   Les om stillingen →
7. Paschimottanasana · sittende foroverbøyning

   1. Fra Dandasana beveger du overkroppen fremover innenfor et bevegelsesutslag du kan kontrollere. Hold knærne lett bøyd hvis det hjelper. La hendene hvile der de rekker uten å trekke.
   2. Bildet viser et dypt stortågrep; du trenger ikke nå den formen. Hvis du allerede bruker en stropp, la den dekke avstanden uten å trekke deg lenger ned. Reis overkroppen opp før du legger deg ned.

   Les om stillingen →
8. Savasana · hvile

   1. Legg deg kontrollert ned og la matten støtte kroppen. Bruk din vanlige støtte under knærne eller hodet. En annen hvilestilling du har lært, er også i orden.
   2. La armer og ben hvile uten å forsøke å etterligne bildets nøyaktige avstander. Pust normalt og bli til du er klar til å avslutte; det finnes ikke et fast tidspunkt der du må gå videre.

   Les om stillingen →
9. Avslutt i ditt eget tempo

   1. Begynn med små bevegelser i hender og føtter. Bøy bena hvis det er behagelig, rull over på siden og bruk hendene som støtte når du kommer opp til sittende.
   2. Bli sittende et øyeblikk før du reiser deg. Bruk din vanlige støtte når du kommer opp. Avslutt her i stedet for å legge til en vanskeligere stilling for å fylle tiden du har.

   Les om stillingen →