Muda mfupi na mikao sita

Mazoezi kamili, hatua kwa hatua

1. Samasthiti · maandalizi

   1. Simama uzito wako ukitegemezwa kupitia nyayo zote mbili. Pumzisha mikono na pumua kawaida.
   2. Anza kwa kutembea polepole palepale na kukunja na kunyoosha magoti taratibu ndani ya kiwango cha starehe. Rudi kusimama bila kusogea kabla ya kuendelea.

   Soma kuhusu mkao →
2. Utthita Trikonasana · upande wa kulia

   1. Tenganisha sehemu za miguu zilizo chini ya vifundo na ugeuze ile ya kulia nje. Tumia mpangilio wa sehemu hizo za miguu uliojifunza. Sogeza kiwiliwili kulia na uweke mkono wa kulia kwenye tegemeo thabiti ikiwa kufikia kidole kikubwa cha mguu hakukupi starehe.
   2. Endelea kutegemezwa kupitia nyayo zote mbili. Angalia mbele au chini ikiwa hilo ni rahisi zaidi kwa shingo. Pumua bila kushikilia pumzi. Rudi wima kabla ya kubadili upande.

   Soma kuhusu mkao →
3. Utthita Trikonasana · upande wa kushoto

   1. Geuza sehemu za miguu zilizo chini ya vifundo kwa upande wa kushoto huku umesimama wima. Sogeza kiwiliwili kushoto, ukitumia tegemeo la mkono la aina ileile kama upande wa kwanza.
   2. Chagua kiwango cha mwendo kinachofaa upande huu wa mwili wako; kina si lazima kilingane. Rudi wima na ulete sehemu za miguu zilizo chini ya vifundo pamoja ukiwa tayari.

   Soma kuhusu mkao →
4. Virabhadrasana B · upande wa kulia

   1. Tenganisha tena sehemu za miguu zilizo chini ya vifundo na ugeuze ile ya kulia nje. Kunja goti la kulia kuelekea upande sawa na sehemu hiyo ya mguu. Rekebisha mpangilio na kina ili goti liweze kubaki juu ya kifundo cha mguu bila kugeuka ndani.
   2. Weka kiwiliwili wima na nyoosha mikono pembeni. Kunja goti kwa kina kidogo au shusha mikono ikihitajika. Nyoosha mguu wa mbele na upumzishe mikono kabla ya kugeuza sehemu za miguu zilizo chini ya vifundo.

   Soma kuhusu mkao →
5. Virabhadrasana B · upande wa kushoto

   1. Geuza sehemu ya mguu wa kushoto iliyo chini ya kifundo nje na ukunje goti la kushoto kufuata mwelekeo wa sehemu hiyo ya mguu. Gawanya tegemeo kati ya nyayo zote mbili na uweke kiwiliwili wima.
   2. Pumua kawaida na upunguze kina ikiwa juhudi zinakuwa nyingi sana. Nyoosha mguu, shusha mikono na ulete sehemu za miguu zilizo chini ya vifundo pamoja kabla ya kwenda kuketi.

   Soma kuhusu mkao →
6. Dandasana · kwenda kuketi

   1. Jishushe hadi kuketi kwa njia yako ya kawaida inayodhibitiwa, ukitumia mikono au tegemeo thabiti ikihitajika. Usiruke kati ya kusimama na kuketi.
   2. Leta miguu mbele na uruhusu mifupa ya kukalia ipate tegemeo. Kitu cha kutegemeza kilichokunjwa chini ya makalio au magoti yaliyokunjwa kidogo kinaweza kurahisisha kiwiliwili kuwa wima. Pumzisha mikono kando ya nyonga; usilazimishe mgongo unyooke.

   Soma kuhusu mkao →
7. Paschimottanasana · kukunja mbele ukiwa umeketi

   1. Kutoka Dandasana, sogeza kiwiliwili mbele ndani ya kiwango unachoweza kudhibiti. Weka magoti yamekunjwa kidogo ikiwa inasaidia. Pumzisha mikono mahali inapofikia bila kuvuta.
   2. Picha inaonyesha mshiko wa kina wa vidole vikubwa vya miguu; huhitaji kufikia umbo hilo. Ikiwa tayari unatumia mkanda, uruhusu uzibe pengo bila kukuvuta zaidi chini. Rudi wima kabla ya kulala.

   Soma kuhusu mkao →
8. Savasana · mapumziko

   1. Lala kwa udhibiti na uache mkeka utegemeze mwili. Tumia tegemeo lako la kawaida chini ya magoti au kichwa. Nafasi nyingine ya kupumzika uliyojifunza pia inafaa.
   2. Pumzisha mikono na miguu bila kujaribu kulinganisha kwa usahihi nafasi zilizo kwenye picha. Pumua kawaida na ukae hadi uwe tayari kumalizia; hakuna muda maalumu ambao lazima uendelee.

   Soma kuhusu mkao →
9. Malizia kwa kasi yako

   1. Anza kwa miondoko midogo ya mikono na sehemu za miguu zilizo chini ya vifundo. Kunja miguu ikiwa inakupa starehe, geukia ubavu na utumie mikono kujitegemeza unapoinuka hadi kuketi.
   2. Baki umeketi kwa muda mfupi kabla ya kusimama. Tumia tegemeo lako la kawaida unapoinuka. Malizia hapa badala ya kuongeza mkao mgumu zaidi ili kujaza muda uliopo.

   Soma kuhusu mkao →