Egy kis idő hat pózzal

A teljes gyakorlás lépésről lépésre

1. Samasthiti · előkészítés

   1. Állj úgy, hogy a súlyodat mindkét lábfejed megtartsa. Pihentesd a karodat, és lélegezz természetesen.
   2. Kezdd finom helyben járással, majd kényelmes tartományban lassan hajlítsd és nyújtsd a térdedet. A folytatás előtt térj vissza mozdulatlan állásba.

   Olvass a pózról →
2. Utthita Trikonasana · jobb oldal

   1. Lépj terpeszbe, és fordítsd kifelé a jobb lábfejedet. A megtanult lábfejelhelyezést használd. Mozdítsd jobbra a törzsedet, és tedd a jobb kezedet stabil támaszra, ha kellemetlen a nagylábujj elérése.
   2. Tartsd meg a támaszt mindkét lábfejen. Nézz előre vagy lefelé, ha úgy kényelmesebb a nyakadnak. Lélegezz visszatartás nélkül. Oldalváltás előtt egyenesedj fel.

   Olvass a pózról →
3. Utthita Trikonasana · bal oldal

   1. Egyenesen állva fordítsd át a lábfejedet a bal oldalhoz. Mozdítsd balra a törzsedet, ugyanolyan jellegű kéztámasszal, mint az első oldalon.
   2. Ehhez az oldaladhoz illő mozgástartományt válassz; a mélységnek nem kell azonosnak lennie. Amikor készen állsz, egyenesedj fel, és zárd össze a lábfejedet.

   Olvass a pózról →
4. Virabhadrasana B · jobb oldal

   1. Lépj ismét terpeszbe, és fordítsd kifelé a jobb lábfejedet. A jobb térdedet a lábfejjel azonos irányba hajlítsd. Úgy módosítsd az állást és a mélységet, hogy a térd a boka fölött maradhasson, befelé fordulás nélkül.
   2. Tartsd egyenesen a törzsedet, és nyújtsd oldalra a karodat. Szükség esetén kevésbé hajlítsd a térdedet, vagy engedd le a karodat. A lábfejek elfordítása előtt nyújtsd ki az elöl lévő lábadat, és pihentesd a karodat.

   Olvass a pózról →
5. Virabhadrasana B · bal oldal

   1. Fordítsd kifelé a bal lábfejedet, és annak irányában hajlítsd a bal térdedet. Oszd meg a támaszt mindkét lábfej között, és tartsd egyenesen a törzsedet.
   2. Lélegezz természetesen, és csökkentsd a mélységet, ha túl naggyá válik az erőfeszítés. Ülésbe ereszkedés előtt nyújtsd ki a lábadat, engedd le a karodat, és zárd össze a lábfejedet.

   Olvass a pózról →
6. Dandasana · leereszkedés ülésbe

   1. A megszokott, kontrollált módon ereszkedj ülésbe, szükség esetén a kezed vagy stabil támasz segítségével. Ne ugrással válts állás és ülés között.
   2. Hozd előre a lábadat, és támaszkodj az ülőcsontokra. Összehajtott támasz az ülőtájék alatt vagy enyhén hajlított térd megkönnyítheti az egyenes törzstartást. Pihentesd a kezedet a csípőd mellett; ne erőltesd egyenesre a hátadat.

   Olvass a pózról →
7. Paschimottanasana · ülő előrehajlás

   1. Dandasanából mozdítsd előre a törzsedet olyan tartományban, amelyet kontrollálni tudsz. Ha segít, tartsd enyhén hajlítva a térdedet. Húzás nélkül pihentesd a kezedet ott, ameddig elér.
   2. A kép mély nagylábujjfogást mutat; nem kell elérned ezt a formát. Ha már használsz hevedert, az a távolságot hidalja át, ne húzzon lejjebb. Lefekvés előtt egyenesedj fel.

   Olvass a pózról →
8. Savasana · pihenés

   1. Kontrolláltan feküdj le, és hagyd, hogy a szőnyeg megtartsa a testedet. Használd a szokásos térd- vagy fejtámaszodat. Más, már megtanult pihenőhelyzet is megfelelő.
   2. Pihentesd a karodat és a lábadat anélkül, hogy a képen látható pontos távolságokat próbálnád lemásolni. Lélegezz természetesen, és maradj addig, amíg készen állsz a befejezésre; nincs megszabott időpont, amikor tovább kell lépned.

   Olvass a pózról →
9. Fejezd be a saját tempódban

   1. Kezdd a kezed és a lábfejed kis mozdulataival. Ha kényelmes, hajlítsd a lábadat, fordulj oldalra, és a kezedre támaszkodva ülj fel.
   2. Felállás előtt maradj ülve egy pillanatig. Felkeléskor használd a szokásos támaszodat. Itt fejezd be, ne nehezebb pózzal töltsd ki a még rendelkezésre álló időt.

   Olvass a pózról →