Մի պահ վեց դիրքերի հետ

Ամբողջ վարժանքը՝ քայլ առ քայլ

1. Samasthiti · նախապատրաստություն

   1. Կանգնեք՝ քաշը երկու ոտնաթաթերով հենած։ Թուլացրեք ձեռքերը և բնական շնչեք։
   2. Սկսեք տեղում մեղմ քայլելով և ծնկները հարմար ծավալում սահուն ծալելով ու ուղղելով։ Շարունակելուց առաջ վերադարձեք անշարժ կանգին։

   Կարդալ դիրքի մասին →
2. Utthita Trikonasana · աջ կողմ

   1. Ոտնաթաթերը հեռացրեք իրարից և աջ ոտնաթաթը շրջեք դուրս։ Օգտագործեք ոտնաթաթերի սովորած տեղադրությունը։ Իրանը տարեք աջ և աջ ձեռքը դրեք կայուն հենարանի վրա, եթե ոտքի բութ մատին հասնելն անհարմար է։
   2. Պահպանեք երկու ոտնաթաթերի հենումը։ Նայեք առաջ կամ վար, եթե դա պարանոցի համար հեշտ է։ Շնչեք՝ շունչը չպահելով։ Կողմը փոխելուց առաջ ուղղվեք։

   Կարդալ դիրքի մասին →
3. Utthita Trikonasana · ձախ կողմ

   1. Ուղղաձիգ կանգնած՝ ոտնաթաթերը շրջեք ձախ կողմի համար։ Իրանը տարեք ձախ՝ օգտագործելով նույն տեսակի ձեռքի հենարանը, ինչ առաջին կողմում։
   2. Ընտրեք մարմնի այս կողմին հարմար ծավալ․ խորությունը պարտադիր չէ նույնը լինի։ Ուղղվեք և պատրաստ լինելիս միացրեք ոտնաթաթերը։

   Կարդալ դիրքի մասին →
4. Virabhadrasana B · աջ կողմ

   1. Կրկին հեռացրեք ոտնաթաթերը և աջը շրջեք դուրս։ Աջ ծունկը ծալեք ոտնաթաթի ուղղությամբ։ Հարմարեցրեք կանգն ու խորությունը, որպեսզի ծունկը մնա կոճի վերևում՝ ներս չշրջվելով։
   2. Իրանը պահեք ուղղաձիգ և ձեռքերը ձգեք կողքեր։ Անհրաժեշտության դեպքում ծունկն ավելի քիչ ծալեք կամ իջեցրեք ձեռքերը։ Ոտնաթաթերը շրջելուց առաջ ուղղեք առջևի ոտքն ու հանգստացրեք ձեռքերը։

   Կարդալ դիրքի մասին →
5. Virabhadrasana B · ձախ կողմ

   1. Ձախ ոտնաթաթը շրջեք դուրս և ձախ ծունկը ծալեք ոտնաթաթի ուղղությամբ։ Հենումը բաժանեք երկու ոտնաթաթերի միջև և իրանը պահեք ուղղաձիգ։
   2. Բնական շնչեք և նվազեցրեք խորությունը, եթե ջանքը չափազանց մեծ է։ Ոտքն ուղղեք, ձեռքերը իջեցրեք և ոտնաթաթերը միացրեք՝ նստելուն անցնելուց առաջ։

   Կարդալ դիրքի մասին →
6. Dandasana · անցում նստելուն

   1. Իջեք նստած դիրքի ձեր սովորական վերահսկվող ճանապարհով՝ անհրաժեշտության դեպքում ձեռքերի կամ կայուն հենարանի օգնությամբ։ Մի ցատկեք կանգնած և նստած դիրքերի միջև։
   2. Ոտքերը բերեք առաջ և թող նստոսկրերը հենվեն։ Նստատեղի տակ ծալված հենարանը կամ թեթև ծալված ծնկները կարող են հեշտացնել ուղղաձիգ իրանը։ Ձեռքերը հանգիստ դրեք կոնքի կողքերին․ մեջքը բռնի մի ուղղեք։

   Կարդալ դիրքի մասին →
7. Paschimottanasana · նստած առաջ խոնարհում

   1. Dandasana-ից իրանը տարեք առաջ ձեր վերահսկելի ծավալում։ Եթե օգնում է, ծնկները պահեք թեթև ծալված։ Ձեռքերը հանգիստ դրեք այնտեղ, ուր հասնում են՝ առանց քաշելու։
   2. Պատկերը ցույց է տալիս ոտքերի բութ մատների խորը բռնում․ այդ ձևին հասնել պարտադիր չէ։ Եթե արդեն գոտի եք օգտագործում, թող այն լրացնի հեռավորությունը՝ առանց ձեզ ավելի վար քաշելու։ Պառկելուց առաջ ուղղվեք։

   Կարդալ դիրքի մասին →
8. Savasana · հանգիստ

   1. Վերահսկված պառկեք և թող գորգը հենում տա մարմնին։ Օգտագործեք ձեր սովորական հենարանը ծնկների կամ գլխի տակ։ Սովորած մեկ այլ հանգստի դիրքն էլ է հարմար։
   2. Ձեռքերն ու ոտքերը հանգստացրեք՝ չփորձելով կրկնել պատկերի ճշգրիտ հեռավորությունները։ Բնական շնչեք և մնացեք մինչև պատրաստ լինեք ավարտելուն․ պարտադիր առաջ անցնելու սահմանված ժամանակ չկա։

   Կարդալ դիրքի մասին →
9. Ավարտեք ձեր տեմպով

   1. Սկսեք ձեռքերի ու ոտնաթաթերի փոքր շարժումներից։ Եթե հարմար է, ծալեք ոտքերը, շրջվեք կողքի և նստելիս հենվեք ձեռքերին։
   2. Կանգնելուց առաջ մի պահ նստած մնացեք։ Բարձրանալիս օգտագործեք ձեր սովորական հենարանը։ Ավարտեք այստեղ՝ հասանելի ժամանակը լցնելու համար ավելի դժվար դիրք ավելացնելու փոխարեն։

   Կարդալ դիրքի մասին →