ആറ് ആസനങ്ങളോടൊപ്പം കുറച്ചുസമയം

പൂർണ്ണ പരിശീലനം, ഘട്ടംഘട്ടമായി

1. Samasthiti · തയ്യാറെടുപ്പ്

   1. രണ്ടു പാദങ്ങളിലൂടെയും ഭാരം താങ്ങി നിൽക്കുക. കൈകൾ വിശ്രമിപ്പിച്ച് സാധാരണ ശ്വസിക്കുക.
   2. ഒരിടത്ത് പതുക്കെ നടന്നും സുഖകരമായ പരിധിയിൽ കാൽമുട്ടുകൾ മൃദുവായി വളച്ചും നിവർത്തിയും തുടങ്ങുക. തുടരുന്നതിനുമുമ്പ് നിശ്ചലനിൽപ്പിലേക്കു മടങ്ങുക.

   ആസനത്തെക്കുറിച്ച് വായിക്കുക →
2. Utthita Trikonasana · വലതുവശം

   1. പാദങ്ങൾ അകറ്റിവെച്ച് വലതുപാദം പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക. പഠിച്ച പാദക്രമം ഉപയോഗിക്കുക. ഉടൽ വലത്തേക്ക് നീക്കുക; കാലിലെ പെരുവിരലിലെത്തുന്നത് അസൗകര്യമാണെങ്കിൽ വലതുകൈ സ്ഥിരമായ ആധാരത്തിൽവെക്കുക.
   2. രണ്ടു പാദങ്ങളിലൂടെയും ആധാരം നിലനിർത്തുക. കഴുത്തിനു സൗകര്യമെങ്കിൽ മുന്നോട്ടോ താഴോട്ടോ നോക്കുക. ശ്വാസം പിടിക്കാതെ ശ്വസിക്കുക. വശം മാറ്റുന്നതിനുമുമ്പ് നിവരുക.

   ആസനത്തെക്കുറിച്ച് വായിക്കുക →
3. Utthita Trikonasana · ഇടതുവശം

   1. നിവർന്നുനിന്ന് പാദങ്ങൾ ഇടതുവശത്തിനായി തിരിക്കുക. ആദ്യവശത്തെപ്പോലെ കൈആധാരം ഉപയോഗിച്ച് ഉടൽ ഇടത്തേക്ക് നീക്കുക.
   2. ശരീരത്തിന്റെ ഈ വശത്തിന് യോജിച്ച പരിധി തിരഞ്ഞെടുക്കുക; ആഴം ഒരുപോലെയാകേണ്ടതില്ല. തയ്യാറാകുമ്പോൾ നിവർന്ന് പാദങ്ങൾ ചേർക്കുക.

   ആസനത്തെക്കുറിച്ച് വായിക്കുക →
4. Virabhadrasana B · വലതുവശം

   1. വീണ്ടും പാദങ്ങൾ അകറ്റി വലതുപാദം പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക. വലതുകാൽമുട്ട് പാദത്തിന്റെ അതേ ദിശയിൽ വളയ്ക്കുക. കാൽമുട്ട് അകത്തേക്ക് തിരിയാതെ കണങ്കാലിനുമുകളിൽ തുടരാൻ നിൽപ്പും ആഴവും ക്രമീകരിക്കുക.
   2. ഉടൽ നിവർത്തി കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്കു നീട്ടുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ കാൽമുട്ട് കുറച്ച് വളയ്ക്കുകയോ കൈകൾ താഴ്ത്തുകയോ ചെയ്യുക. പാദങ്ങൾ തിരിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് മുന്നിലെ കാൽ നിവർത്തി കൈകൾ വിശ്രമിപ്പിക്കുക.

   ആസനത്തെക്കുറിച്ച് വായിക്കുക →
5. Virabhadrasana B · ഇടതുവശം

   1. ഇടതുപാദം പുറത്തേക്ക് തിരിച്ച് ഇടതുകാൽമുട്ട് പാദദിശയിൽ വളയ്ക്കുക. രണ്ടു പാദങ്ങളിലും ആധാരം പങ്കിട്ട് ഉടൽ നിവർത്തുക.
   2. സാധാരണ ശ്വസിക്കുക; അധ്വാനം കൂടുതലായാൽ ആഴം കുറയ്ക്കുക. ഇരിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് കാൽ നിവർത്തി കൈകൾ താഴ്ത്തി പാദങ്ങൾ ചേർക്കുക.

   ആസനത്തെക്കുറിച്ച് വായിക്കുക →
6. Dandasana · ഇരിപ്പിലേക്കുള്ള മാറ്റം

   1. പതിവായി ഉപയോഗിക്കുന്ന നിയന്ത്രിതമാർഗത്തിലൂടെ ഇരിപ്പിലേക്ക് താഴുക; ആവശ്യമെങ്കിൽ കൈകളോ സ്ഥിരമായ ആധാരമോ ഉപയോഗിക്കുക. നിൽപ്പിനും ഇരിപ്പിനുമിടയിൽ ചാടരുത്.
   2. കാലുകൾ മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുവന്ന് ഇരിക്കുന്ന അസ്ഥിഭാഗങ്ങളെ ആധാരമാക്കുക. ഇരിപ്പിനടിയിലെ മടക്കിയ ആധാരമോ അല്പം വളച്ച കാൽമുട്ടുകളോ ഉടൽ നിവർത്താൻ സഹായിക്കാം. കൈകൾ ഇടുപ്പിനരികിൽ വിശ്രമിപ്പിക്കുക; പുറം ബലമായി നിവർത്തരുത്.

   ആസനത്തെക്കുറിച്ച് വായിക്കുക →
7. Paschimottanasana · ഇരുന്നുള്ള മുന്നോട്ടുകുനിയൽ

   1. Dandasana-യിൽനിന്ന് നിയന്ത്രിക്കാവുന്ന പരിധിയിൽ ഉടൽ മുന്നോട്ടുനീക്കുക. സഹായകരമെങ്കിൽ കാൽമുട്ടുകൾ അല്പം വളച്ചുവെക്കുക. വലിക്കാതെ കൈകൾ എത്തുന്നിടത്ത് വിശ്രമിപ്പിക്കുക.
   2. ചിത്രത്തിൽ ആഴമുള്ള കാലിലെ പെരുവിരൽപിടിയാണ്; ആ രൂപത്തിലെത്തേണ്ട ആവശ്യമില്ല. മുമ്പേ സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ കൂടുതൽ താഴേക്ക് വലിക്കാതെ ദൂരം നികത്താൻ അനുവദിക്കുക. കിടക്കുന്നതിനുമുമ്പ് നിവർന്നിരിക്കുക.

   ആസനത്തെക്കുറിച്ച് വായിക്കുക →
8. Savasana · വിശ്രമം

   1. നിയന്ത്രണത്തോടെ കിടന്ന് യോഗമാറ്റിനെ ശരീരം താങ്ങാൻ അനുവദിക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾക്കോ തലയ്ക്കോ കീഴിൽ പതിവ് ആധാരം ഉപയോഗിക്കുക. പഠിച്ച മറ്റൊരു വിശ്രമസ്ഥിതിയും ഉപയോഗിക്കാം.
   2. ചിത്രത്തിലെ കൃത്യമായ അകലങ്ങൾ പകർത്താൻ ശ്രമിക്കാതെ കൈകാലുകൾ വിശ്രമിപ്പിക്കുക. സാധാരണ ശ്വസിച്ച് അവസാനിപ്പിക്കാൻ തയ്യാറാകുന്നതുവരെ തുടരുക; മുന്നോട്ടുപോകേണ്ട നിർബന്ധിത സമയം ഇല്ല.

   ആസനത്തെക്കുറിച്ച് വായിക്കുക →
9. സ്വന്തം വേഗത്തിൽ അവസാനിപ്പിക്കുക

   1. കൈകളുടെയും പാദങ്ങളുടെയും ചെറിയ ചലനങ്ങളോടെ തുടങ്ങുക. സൗകര്യമെങ്കിൽ കാലുകൾ വളച്ച് വശത്തേക്കു തിരിഞ്ഞ്, ഇരിപ്പിലേക്കുയരുമ്പോൾ കൈകളുടെ ആധാരം ഉപയോഗിക്കുക.
   2. നിൽക്കുന്നതിനുമുമ്പ് കുറച്ചുനേരം ഇരിക്കുക. എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ പതിവ് ആധാരം ഉപയോഗിക്കുക. ലഭ്യമായ സമയം നിറയ്ക്കാൻ കൂടുതൽ പ്രയാസമുള്ള ആസനം ചേർക്കാതെ ഇവിടെ അവസാനിപ്പിക്കുക.

   ആസനത്തെക്കുറിച്ച് വായിക്കുക →