Hetk kuue asendiga

Kogu harjutus samm-sammult

1. Samasthiti · ettevalmistus

   1. Seisa nii, et raskus toetub mõlemale labajalale. Lase käsivartel puhata ja hinga tavaliselt.
   2. Alusta õrna paigalkõnniga ning painuta ja siruta põlvi pehmelt mugavas ulatuses. Enne jätkamist naase paigal seismise juurde.

   Loe asendist →
2. Utthita Trikonasana · parem pool

   1. Astu harkseisu ja pööra parem labajalg väljapoole. Kasuta õpitud labajalgade asetust. Liiguta ülakeha paremale ja aseta parem käsi stabiilsele toele, kui suure varbani ulatumine on ebamugav.
   2. Hoia tuge mõlemal labajalal. Vaata ette või alla, kui see on kaelale kergem. Hinga hinge kinni hoidmata. Enne poolte vahetamist tule püsti.

   Loe asendist →
3. Utthita Trikonasana · vasak pool

   1. Pööra labajalad vasaku poole jaoks, seistes püsti. Liiguta ülakeha vasakule, kasutades samasugust käetuge nagu esimesel poolel.
   2. Vali keha sellele poolele sobiv ulatus; sügavus ei pea olema sama. Tule püsti ja too labajalad kokku, kui oled valmis.

   Loe asendist →
4. Virabhadrasana B · parem pool

   1. Astu uuesti harkseisu ja pööra parem labajalg väljapoole. Painuta paremat põlve labajalaga samas suunas. Kohanda seisu ja sügavust nii, et põlv saaks jääda pahkluu kohale sissepoole pöördumata.
   2. Hoia ülakeha püsti ja siruta käsivarred külgedele. Vajadusel painuta põlve vähem või langeta käsivarred. Enne labajalgade pööramist siruta eesmine jalg ja puhka käsivarsi.

   Loe asendist →
5. Virabhadrasana B · vasak pool

   1. Pööra vasak labajalg väljapoole ja painuta vasakut põlve labajala suunas. Jaga tuge mõlema labajala vahel ja hoia ülakeha püsti.
   2. Hinga tavaliselt ja vähenda sügavust, kui pingutus läheb liiga suureks. Enne istuma siirdumist siruta jalg, langeta käsivarred ja too labajalad kokku.

   Loe asendist →
6. Dandasana · istuma siirdumine

   1. Lasku istuma oma tavapärast kontrollitud teed pidi, kasutades vajadusel käsi või stabiilset tuge. Ära hüppa seisu ja istumise vahel.
   2. Too jalad ette ja lase istumisköpradel toetuda. Volditud tugi istmiku all või kergelt kõverdatud põlved võivad hõlbustada ülakeha püstisena hoidmist. Puhka käsi puusade kõrval; ära sunni selga sirgeks.

   Loe asendist →
7. Paschimottanasana · istudes ettepainutus

   1. Asendist Dandasana liiguta ülakeha ette kontrollitavas ulatuses. Hoia põlved kergelt kõverdatud, kui sellest on abi. Puhka käsi seal, kuhu need ulatuvad, tõmbamata.
   2. Pilt näitab sügavat suure-varba-hoiet; sa ei pea selle kujuni jõudma. Kui juba kasutad rihma, lase sellel vahemaad ületada, tõmbamata sind sügavamale. Enne pikali heitmist tule ülakehaga püsti.

   Loe asendist →
8. Savasana · puhkus

   1. Heida kontrollitult pikali ja lase matil keha toetada. Kasuta oma tavapärast tuge põlvede või pea all. Sobib ka muu õpitud puhkeasend.
   2. Puhka käsivarsi ja jalgu, püüdmata kopeerida pildi täpseid vahekaugusi. Hinga tavaliselt ja püsi, kuni oled valmis lõpetama; pole kindlat aega, mil pead edasi liikuma.

   Loe asendist →
9. Lõpeta omas tempos

   1. Alusta käte ja labajalgade väikeste liigutustega. Kõverda jalad, kui see on mugav, keera küljele ja toetu istuma tõustes kätele.
   2. Jää enne püsti tõusmist hetkeks istuma. Tõustes kasuta tavapärast tuge. Lõpeta siin, selle asemel et lisada aja täitmiseks raskem asend.

   Loe asendist →