六つのポーズで過ごすひととき

練習全体を段階ごとに

1. Samasthiti · 準備

   1. 両足で体重を支えて立ちます。腕を休ませ、普段どおり呼吸してください。
   2. まず、その場で穏やかに足踏みし、心地よい範囲で膝を軽く曲げ伸ばしします。続ける前に、静かな立位に戻ってください。

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2. Utthita Trikonasana · 右側

   1. 足を開いて右足を外に向けます。学んだ足の配置を使ってください。上体を右に動かし、足の親指に届かせると不快な場合は、右手を安定した支えに置いてください。
   2. 両足での支えを保ってください。首が楽なら前や下を見てもかまいません。息を止めずに呼吸してください。側を変える前に上体を起こしてください。

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3. Utthita Trikonasana · 左側

   1. 立った状態で、左側に向けて足の向きを変えます。最初の側と同じ種類の手の支えを使い、上体を左に動かします。
   2. 体のこちら側に合う範囲を選んでください。深さは左右同じでなくてかまいません。準備ができたら上体を起こし、足をそろえます。

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4. Virabhadrasana B · 右側

   1. 再び足を開き、右足を外に向けます。右膝を足と同じ方向へ曲げます。膝が内に向かず足首の上に保てるよう、立ち幅と深さを調整してください。
   2. 上体を起こし、腕を横に伸ばします。必要なら膝の曲げ方を浅くしたり、腕を下げたりしてください。足の向きを変える前に、前脚を伸ばし、腕を休ませます。

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5. Virabhadrasana B · 左側

   1. 左足を外に向け、左膝を足と同じ方向に曲げます。両足に支えを分け、上体を起こして保ちます。
   2. 普段どおり呼吸し、きつすぎる場合は深さを減らしてください。座位へ移る前に、脚を伸ばし、腕を下ろし、足をそろえます。

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6. Dandasana · 座位への移動

   1. 普段使っている制御できる方法で座り、必要なら手や安定した支えを使ってください。立位と座位の間を跳んで移らないでください。
   2. 脚を前に置き、坐骨で支えます。臀部の下に折りたたんだ支えを置くか、膝を少し曲げると、上体を起こしやすくなる場合があります。手を腰の横に休ませ、無理に背中をまっすぐにしないでください。

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7. Paschimottanasana · 座位前屈

   1. Dandasana から、制御できる範囲で上体を前に動かします。役立つ場合は膝を少し曲げてください。引っ張らずに届く所へ手を置きます。
   2. 画像は深く足の親指をつかむ形ですが、その形まで届く必要はありません。すでにストラップを使っている場合は、距離を補うために使い、体をさらに引き下げないでください。横たわる前に上体を起こします。

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8. Savasana · 休息

   1. 制御しながら横たわり、マットに体を支えてもらいます。膝や頭の下に普段の支えを使ってください。学んだ別の休息姿勢でもかまいません。
   2. 画像の正確な間隔に合わせようとせず、腕と脚を休ませます。普段どおり呼吸し、終える準備ができるまで休んでください。次へ進まなければならない決まった時間はありません。

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9. 自分のペースで終える

   1. 手足を小さく動かすことから始めます。楽にできる場合は脚を曲げ、横向きになり、手で支えながら座位へ起き上がります。
   2. 立つ前にしばらく座ってください。起き上がるときは普段の支えを使います。時間を埋めるために難しいポーズを追加せず、ここで終えてください。

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