六個體式的片刻練習

完整練習，逐步說明

1. Samasthiti · 準備

   1. 站立，透過雙腳承受體重。放鬆雙臂，正常呼吸。
   2. 先輕柔地原地踏步，在舒適範圍內緩緩屈伸膝蓋。繼續之前先回到靜止站姿。

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2. Utthita Trikonasana · 右側

   1. 雙腳分開，右腳向外轉。使用已學過的腳位。軀幹向右移；若抓大腳趾不舒服，可將右手放在穩定支撐物上。
   2. 維持雙腳支撐。若頸部更舒服，可看前方或下方。持續呼吸，不要憋氣。換側前先將身體回正直立。

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3. Utthita Trikonasana · 左側

   1. 保持直立，轉動雙腳以練習左側。軀幹向左移，使用與第一側相同類型的手部支撐。
   2. 選擇適合這一側身體的幅度，兩側深度不必相同。準備好時回正直立，再將雙腳併攏。

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4. Virabhadrasana B · 右側

   1. 再次分開雙腳，右腳外轉。右膝沿腳的方向彎曲。調整站距與深度，讓膝蓋保持在腳踝上方而不內轉。
   2. 軀幹保持直立，雙臂向兩側伸展。必要時減少屈膝深度或降低雙臂。轉動雙腳前，先伸直前腿並放鬆雙臂。

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5. Virabhadrasana B · 左側

   1. 左腳外轉，左膝沿腳的方向彎曲。雙腳共同支撐，軀幹保持直立。
   2. 正常呼吸；若用力過多，就減少深度。移至坐姿前，先伸直腿、放下雙臂並將雙腳併攏。

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6. Dandasana · 移至坐姿

   1. 使用平常熟悉、可控制的方式坐下，必要時用雙手或穩定支撐物幫忙。不要在站姿與坐姿之間跳躍。
   2. 雙腿向前，讓坐骨承重。在臀下放摺好的墊物或稍微屈膝，可能較容易讓軀幹直立。雙手放在髖旁，不要強迫背部挺直。

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7. Paschimottanasana · 坐姿前彎

   1. 從 Dandasana 開始，在可控制的範圍內將軀幹向前移。若有幫助，可稍微屈膝。雙手放在自然能到的位置，不要拉扯。
   2. 圖像顯示較深的抓大腳趾形式，您不必達到該形態。若已會使用瑜伽繩，可用它連接距離，不要把自己拉得更低。躺下之前先回到直立坐姿。

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8. Savasana · 休息

   1. 有控制地躺下，讓瑜伽墊支撐身體。可在膝下或頭下使用平常的支撐物，也可以採用已學過的其他休息姿勢。
   2. 放鬆雙臂與雙腿，不必與圖像的精確間距一致。正常呼吸，休息至準備好結束；沒有必須繼續下一步的指定時間。

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9. 依自己的節奏結束

   1. 先輕輕活動雙手與雙腳。若舒服，可屈腿、轉成側躺，起身坐起時用雙手支撐。
   2. 站起前先坐一會兒。起身時使用平常的支撐。在此結束，不要為填滿剩餘時間而加上更難的體式。

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