En stund med sex positioner

Hela passet, steg för steg

1. Samasthiti · förberedelse

   1. Stå med tyngden fördelad över båda fötterna. Låt armarna vila och andningen gå som vanligt.
   2. Börja med att gå lugnt på stället och mjukt böja och sträcka knäna inom ett bekvämt rörelseutslag. Återgå till stilla stående innan du fortsätter.

   Läs om positionen →
2. Utthita Trikonasana · höger sida

   1. Kliv isär och vrid höger fot utåt. Använd den fotställning du har lärt in. För bålen åt höger och låt höger hand möta ett stabilt stöd om stortån inte nås bekvämt.
   2. Behåll stöd genom båda fötterna. Blicken kan vara framåt eller nedåt om det är bekvämare för nacken. Andas utan att hålla andan. Kom tillbaka till upprätt innan du byter sida.

   Läs om positionen →
3. Utthita Trikonasana · vänster sida

   1. Vänd fötterna för vänster sida när du står upprätt. För bålen åt vänster och använd samma sorts handstöd som på första sidan.
   2. Välj rörelseutslag efter den här sidan av kroppen; djupet behöver inte bli identiskt. Återgå till upprätt och samla fötterna när du är redo.

   Läs om positionen →
4. Virabhadrasana B · höger sida

   1. Kliv isär igen och rikta höger fot utåt. Böj höger knä i samma riktning som foten. Anpassa avstånd och djup så att knät kan vara över fotleden utan att vridas inåt.
   2. Håll bålen upprätt och sträck armarna åt sidorna. Välj ett grundare knädjup eller sänk armarna om det behövs. Räta på främre benet och vila armarna innan du vänder fötterna.

   Läs om positionen →
5. Virabhadrasana B · vänster sida

   1. Rikta vänster fot utåt och böj vänster knä längs fotens riktning. Fördela stödet mellan båda fötterna och håll bålen upprätt.
   2. Andas som vanligt och ändra djupet om ansträngningen blir för stor. Räta på benet, sänk armarna och samla fötterna innan du går vidare till sittande.

   Läs om positionen →
6. Dandasana · övergång till sittande

   1. Kom ned till sittande via den kontrollerade väg du brukar använda, med händer eller ett stabilt stöd vid behov. Gör inget hopp mellan stående och sittande.
   2. För benen framåt och låt sittbenen ta stöd. Ett vikt underlag under sätet eller lätt böjda knän kan göra det lättare att hålla överkroppen upprätt. Händerna kan vila vid höfterna; pressa inte ryggen rak.

   Läs om positionen →
7. Paschimottanasana · sittande framåtfällning

   1. Utgå från Dandasana och för bålen framåt inom ett rörelseutslag du kan styra. Behåll lätt böjda knän om det hjälper. Händerna får vila där de når utan drag.
   2. Bilden visar en djup stortåfattning; du behöver inte nå den formen. Låt en rem överbrygga avståndet om du redan använder en sådan, utan att dra dig längre ned. Kom tillbaka till upprätt innan du lägger dig.

   Läs om positionen →
8. Savasana · vila

   1. Lägg dig kontrollerat på rygg och låt mattan bära kroppen. Välj det stöd under knän eller huvud som du brukar behöva. En annan inlärd viloställning går också bra.
   2. Låt armar och ben vila utan att försöka återskapa bildens exakta avstånd. Andas normalt och stanna tills du är redo att avsluta; du behöver inte gå vidare när en viss tid har gått.

   Läs om positionen →
9. Avsluta i din egen takt

   1. Börja med små rörelser i händer och fötter. Böj benen om det passar dig, vänd dig till sidan och använd händerna som stöd när du kommer upp till sittande.
   2. Sitt kvar en stund innan du reser dig. Använd ditt vanliga stöd när du kommer upp. Avsluta hellre här än att lägga till en svårare position för att fylla tiden.

   Läs om positionen →