Stund með sex stöðum
Heil stutt æfing fyrir fólk sem þekkir stöðurnar þegar. Undirbúningur, báðar hliðar og hvíldarlok eru innifalin. Gerðu ráð fyrir um 15 mínútum og skiptu um skref á eigin hraða.
Notaðu aðeins form og aðlaganir sem þú hefur þegar lært. Hafðu svigrúm kringum mottuna og stuðning innan seilingar. Hættu ef þú finnur fyrir verk eða svima. Ef standandi jafnvægi eða að komast niður á gólf og upp aftur er erfitt skaltu aðlaga æfinguna með hæfum kennara. Á meðgöngu eða ef þú ert með meiðsli eða heilsufarsvandamál skaltu fyrst ræða æfinguna við heilbrigðisstarfsmann og jógakennara.
Lestu allar æfingaleiðbeiningarnar →Þetta er eigið úrval Asanabit. Það fylgir ekki allri fyrstu Ashtanga-röðinni og kemur ekki í stað kennslu í nýjum stöðum. Klukkan sýnir tíma í leiðsögninni; hún ákveður hvorki haldtíma né æfingahraða.
Myndin sýnir form stöðunnar. Sama mynd styður hægri og vinstri hlið; fylgdu hliðinni sem nefnd er í þessu skrefi.
Taktu æfinguna með þér
Leiðsögninni er lokið. Þú getur snúið aftur að sömu kunnuglegu æfingu hvenær sem þú kýst.
Aðild gerir þér kleift að vista eigin úrval og snúa aftur að því í öðrum tækjum. Bera saman ókeypis aðgang og aðild →
Öll æfingin, skref fyrir skref
Samasthiti · undirbúningur
- Stattu með þyngdina studda um báða fætur. Hvíldu handleggina og andaðu eðlilega.
- Byrjaðu á að ganga rólega á staðnum og beygja og rétta mjúklega úr hnjám innan þægilegs sviðs. Stattu aftur kyrr áður en þú heldur áfram.
Utthita Trikonasana · hægri hlið
- Stígðu gleitt og snúðu hægri fæti út. Notaðu fótastillinguna sem þú hefur lært. Færðu búkinn til hægri og settu hægri hönd á stöðugan stuðning ef óþægilegt er að ná stórutánni.
- Haltu stuðningi um báða fætur. Horfðu fram eða niður ef það er auðveldara fyrir hálsinn. Andaðu án þess að halda niðri í þér andanum. Komdu upprétt upp áður en þú skiptir um hlið.
Utthita Trikonasana · vinstri hlið
- Snúðu fótunum fyrir vinstri hliðina meðan þú stendur upprétt. Færðu búkinn til vinstri og notaðu sams konar handastuðning og á fyrri hliðinni.
- Veldu hreyfisvið sem hentar þessari hlið líkamans; dýptin þarf ekki að vera eins. Komdu upprétt upp og færðu fæturna saman þegar þú ert tilbúin eða tilbúinn.
Virabhadrasana B · hægri hlið
- Stígðu aftur gleitt og snúðu hægri fæti út. Beygðu hægra hné í sömu átt og fóturinn. Lagaðu fótastæði og dýpt svo hnéð geti haldist yfir ökkla án þess að snúast inn.
- Haltu búknum uppréttum og teygðu handleggina til hliðanna. Beygðu hnéð minna eða lækkaðu handleggina ef þarf. Réttu úr fremri fótlegg og hvíldu handleggina áður en þú snýrð fótunum.
Virabhadrasana B · vinstri hlið
- Snúðu vinstri fæti út og beygðu vinstra hné í sömu átt og fóturinn. Deildu stuðningi milli beggja fóta og haltu búknum uppréttum.
- Andaðu eðlilega og minnkaðu dýptina ef áreynslan verður of mikil. Réttu úr fótleggnum, lækkaðu handleggina og færðu fæturna saman áður en þú ferð í setu.
Dandasana · farið í setu
- Farðu niður í setu eftir þinni venjulegu stýrðu leið, með höndum eða stöðugum stuðningi ef þarf. Ekki hoppa milli standandi og sitjandi stöðu.
- Færðu fótleggina fram og láttu setbeinin taka stuðning. Samanbrotinn stuðningur undir setunni eða örlítið bogin hné geta auðveldað uppréttan búk. Hvíldu hendurnar við hlið mjaðma; ekki þvinga bakið beint.
Paschimottanasana · sitjandi frambeygja
- Úr Dandasana færðu búkinn fram innan sviðs sem þú stjórnar. Hafðu hné örlítið bogin ef það hjálpar. Hvíldu hendurnar þar sem þær ná án þess að toga.
- Myndin sýnir djúpt stórutátak; þú þarft ekki að ná því formi. Ef þú notar nú þegar ól skaltu láta hana brúa bilið án þess að toga þig lengra niður. Komdu upprétt upp áður en þú leggst.
Savasana · hvíld
- Leggstu niður með stjórn og láttu mottuna styðja líkamann. Notaðu þinn venjulega stuðning undir hnjám eða höfði. Önnur hvíldarstaða sem þú hefur lært er einnig í lagi.
- Hvíldu handleggi og fótleggi án þess að reyna að hafa nákvæmlega sama bil og á myndinni. Andaðu eðlilega og vertu þar þar til þú vilt ljúka; enginn ákveðinn tími krefst þess að þú færir þig áfram.
Ljúktu á þínum hraða
- Byrjaðu með smáum hreyfingum handa og fóta. Beygðu fótleggina ef það er þægilegt, snúðu þér á hlið og notaðu hendurnar til stuðnings þegar þú ferð upp í setu.
- Vertu sitjandi smástund áður en þú stendur. Notaðu þinn venjulega stuðning þegar þú ferð upp. Ljúktu hér frekar en að bæta við erfiðari stöðu til að fylla tímann.
Stöðusíðurnar útskýra form og sögulegt samhengi þeirra. Eldri heimildir mæla ekki fyrir um þessa stuttu æfingu eða tímaramma hennar. Heimildir og aðferð →