छ आसनसँग केही समय

पूर्ण अभ्यास, चरणबद्ध रूपमा

1. Samasthiti · तयारी

   1. दुवै खुट्टामा भार टेकेर उभिनुहोस्। पाखुरा विश्राममा राख्नुहोस् र स्वाभाविक श्वास फेर्नुहोस्।
   2. आरामदायी दायरामा बिस्तारै ठाउँमै हिँडेर तथा नरम रूपमा घुँडा मोडेर र सीधा पारेर सुरु गर्नुहोस्। अघि बढ्नुअघि स्थिर उभाइमा फर्कनुहोस्।

   आसनबारे पढ्नुहोस् →
2. Utthita Trikonasana · दायाँ छेउ

   1. खुट्टा फराकिलो पार्नुहोस् र दायाँ खुट्टा बाहिर फर्काउनुहोस्। आफूले सिकेको खुट्टाको स्थिति प्रयोग गर्नुहोस्। धड दायाँतिर सार्नुहोस् र खुट्टाको बूढीऔँलासम्म पुग्न असहज भए दायाँ हात स्थिर टेकामा राख्नुहोस्।
   2. दुवै खुट्टामा टेका कायम राख्नुहोस्। घाँटीलाई सहज भए अगाडि वा तल हेर्नुहोस्। श्वास नरोक्नुहोस्। छेउ बदल्नुअघि सीधा हुनुहोस्।

   आसनबारे पढ्नुहोस् →
3. Utthita Trikonasana · बायाँ छेउ

   1. सीधा उभिएको अवस्थामा बायाँ छेउका लागि खुट्टा घुमाउनुहोस्। पहिलो छेउमा जस्तै हातको टेका प्रयोग गरी धड बायाँतिर सार्नुहोस्।
   2. शरीरको यस छेउलाई सुहाउने दायरा रोज्नुहोस्; गहिराइ उस्तै हुनुपर्दैन। तयार भएपछि सीधा फर्केर खुट्टा जोड्नुहोस्।

   आसनबारे पढ्नुहोस् →
4. Virabhadrasana B · दायाँ छेउ

   1. फेरि खुट्टा फराकिलो पारेर दायाँ खुट्टा बाहिर फर्काउनुहोस्। खुट्टा फर्केकै दिशामा दायाँ घुँडा मोड्नुहोस्। घुँडा भित्र नफर्की गोलीगाँठामाथि रहन सक्ने गरी उभाइ र गहिराइ मिलाउनुहोस्।
   2. धड सीधा राखेर पाखुरा छेउतिर फैलाउनुहोस्। आवश्यक भए घुँडा कम मोड्नुहोस् वा पाखुरा तल झार्नुहोस्। खुट्टा घुमाउनुअघि अगाडिको खुट्टा सीधा पार्नुहोस् र पाखुरा विश्राममा राख्नुहोस्।

   आसनबारे पढ्नुहोस् →
5. Virabhadrasana B · बायाँ छेउ

   1. बायाँ खुट्टा बाहिर फर्काउनुहोस् र त्यही दिशामा बायाँ घुँडा मोड्नुहोस्। दुवै खुट्टामा टेका बाँड्नुहोस् र धड सीधा राख्नुहोस्।
   2. स्वाभाविक श्वास फेर्नुहोस् र प्रयास धेरै भए गहिराइ घटाउनुहोस्। बस्न जानुअघि खुट्टा सीधा पार्नुहोस्, पाखुरा झार्नुहोस् र खुट्टा जोड्नुहोस्।

   आसनबारे पढ्नुहोस् →
6. Dandasana · बसाइमा जाने

   1. आवश्यक भए हात वा स्थिर टेकाको मद्दतले आफ्नो सामान्य नियन्त्रित बाटो प्रयोग गरी बस्नुहोस्। उभिने र बस्ने अवस्थाबीच नउफ्रनुहोस्।
   2. खुट्टा अगाडि ल्याउनुहोस् र बस्ने हाडमा टेका लिनुहोस्। नितम्बमुनि पट्याएको टेका वा अलिकति मोडिएका घुँडाले धड सीधा राख्न सहज बनाउन सक्छन्। हात नितम्बको छेउमा विश्राममा राख्नुहोस्; ढाड जबर्जस्ती सीधा नपार्नुहोस्।

   आसनबारे पढ्नुहोस् →
7. Paschimottanasana · बसेर अगाडि झुकाइ

   1. Dandasana बाट आफ्नो नियन्त्रणमा रहने दायराभित्र धड अगाडि सार्नुहोस्। उपयोगी भए घुँडा अलिकति मोडिराख्नुहोस्। नतानीकन हात जहाँ पुग्छन् त्यहीँ राख्नुहोस्।
   2. चित्रले खुट्टाका बूढीऔँलाको गहिरो पकड देखाउँछ; तपाईंले त्यही आकारमा पुग्नुपर्दैन। पहिल्यै पट्टा प्रयोग गर्नुहुन्छ भने त्यसलाई दूरी जोड्न दिनुहोस्, अझ तल तान्न नदिनुहोस्। पल्टिनुअघि सीधा बसाइमा फर्कनुहोस्।

   आसनबारे पढ्नुहोस् →
8. Savasana · विश्राम

   1. नियन्त्रणसहित पल्टिनुहोस् र म्याटले शरीरलाई टेका दिन दिनुहोस्। घुँडा वा टाउकोमुनि सामान्यतया प्रयोग गर्ने टेका राख्नुहोस्। आफूले सिकेको अर्को विश्राम स्थिति पनि ठीक छ।
   2. चित्रमा देखिएको ठ्याक्कै दूरी मिलाउने प्रयास नगरी पाखुरा र खुट्टा विश्राममा राख्नुहोस्। स्वाभाविक श्वास फेर्नुहोस् र समाप्त गर्न तयार नहुँदासम्म रहनुहोस्; अर्को चरणमा जानैपर्ने निश्चित समय छैन।

   आसनबारे पढ्नुहोस् →
9. आफ्नै गतिमा समाप्त गर्नुहोस्

   1. हात र खुट्टाका साना चालबाट सुरु गर्नुहोस्। सहज भए खुट्टा मोड्नुहोस्, कोल्टो फर्कनुहोस् र हातमा टेकेर बसाइमा उठ्नुहोस्।
   2. उभिनुअघि एकछिन बसिरहनुहोस्। उठ्दा आफ्नो सामान्य टेका प्रयोग गर्नुहोस्। बाँकी समय भर्न अझ कठिन आसन थप्नुको सट्टा यहीँ समाप्त गर्नुहोस्।

   आसनबारे पढ्नुहोस् →