MFULULIZO 01 · Yoga Chikitsa

Mfululizo wa Kwanza

Mpangilio wenye utaratibu wa kukunja mbele, usawaziko na mabadiliko ya mikao. Tiba ya yoga ni jina lake la kimapokeo.

Jenga mpango wako →Upatikanaji wa bure na uanachama

Muhtasari huu unaweka miundo mbadala inayohusiana katika makundi ya mikao. Ni ramani ya kusoma, si dai kuhusu idadi ya mikao inayotumika kote wala agizo la kukamilisha mpangilio wote.

Salamu kwa jua

Makundi 2 ya mikao

1. Salamu kwa jua

Surya Namaskara A

Salamu kwa Jua A

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

2. Salamu kwa jua

Surya Namaskara B

Salamu kwa Jua B

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

Misingi ya kusimama

Makundi 8 ya mikao

1. Misingi ya kusimama

Padangusthasana

Kushika vidole vikubwa vya miguu

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

2. Misingi ya kusimama

Padahastasana

Mikono chini ya nyayo

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

3. Misingi ya kusimama

Utthita Trikonasana

Pembetatu iliyonyoshwa

Gundua mkao huu →Mfano wa bure

4. Misingi ya kusimama

Parivrtta Trikonasana

Pembetatu iliyozungushwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

5. Misingi ya kusimama

Utthita Parsvakonasana

Pembe ya pembeni iliyonyoshwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

6. Misingi ya kusimama

Parivrtta Parsvakonasana

Pembe ya pembeni iliyozungushwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

7. Misingi ya kusimama

Prasarita Padottanasana A

Kukunja mbele miguu imetandazwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

8. Misingi ya kusimama

Parsvottanasana

Mkunjo wa piramidi

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

Mikao mingine ya kusimama

Makundi 5 ya mikao

1. Mikao mingine ya kusimama

Utthita Hasta Padangusthasana · Umbo lililokunjwa

Usawaziko wa mguu ukiwa umesimama

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

2. Mikao mingine ya kusimama

Ardha Baddha Padmottanasana

Nusu lotus iliyofungwa ukiwa umesimama

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

3. Mikao mingine ya kusimama

Utkatasana

Kiti

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

4. Mikao mingine ya kusimama

Virabhadrasana A

Shujaa A

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

5. Mikao mingine ya kusimama

Virabhadrasana B

Shujaa B

Gundua mkao huu →Mfano wa bure

Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kwanza

Makundi 20 ya mikao

1. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kwanza

Dandasana

Fimbo

Gundua mkao huu →Mfano wa bure

2. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kwanza

Paschimottanasana A

Kukunja mbele ukiwa umeketi

Gundua mkao huu →Mfano wa bure

3. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kwanza

Purvottanasana

Ubao unaoelekea juu

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

4. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kwanza

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

Nusu lotus iliyofungwa ukiwa umeketi

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

5. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kwanza

Triang Mukhaikapada Paschimottanasana

Kukunja mbele mguu mmoja umekunjwa nyuma

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

6. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kwanza

Janu Sirsasana A

Kukunja mbele kwa mguu mmoja ukiwa umeketi

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

7. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kwanza

Marichyasana A

Mikao ya Marichi

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

8. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kwanza

Navasana

Mashua

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

9. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kwanza

Bhujapidasana

Usawaziko wa shinikizo la mikono

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

10. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kwanza

Kurmasana

Kobe

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

11. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kwanza

Supta Kurmasana

Kobe aliyelala

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

12. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kwanza

Garbha Pindasana

Kiinitete katika lotus

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

13. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kwanza

Kukkutasana

Jogoo

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

14. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kwanza

Baddha Konasana · Umbo la wima

Pembe iliyofungwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

15. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kwanza

Upavistha Konasana A

Pembe pana ukiwa umeketi

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

16. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kwanza

Supta Konasana

Pembe pana ukiwa umelala

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

17. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kwanza

Supta Padangusthasana A

Kushika kidole kikubwa cha mguu ukiwa umelala

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

18. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kwanza

Ubhaya Padangusthasana

Usawaziko wa vidole vyote viwili vikubwa vya miguu

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

19. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kwanza

Urdhva Mukha Paschimottanasana

Kukunja mbele ukielekea juu

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

20. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kwanza

Setu Bandhasana

Daraja la Ashtanga

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

Kupinda mgongo nyuma

Makundi 2 ya mikao

1. Kupinda mgongo nyuma

Urdhva Dhanurasana

Upinde unaoelekea juu

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

2. Kupinda mgongo nyuma

Paschimottanasana A

Kukunja mbele ukiwa umeketi

Gundua mkao huu →Mfano wa bure

Kumalizia

Makundi 14 ya mikao

1. Kumalizia

Salamba Sarvangasana

Kusimama kwa mabega kwa kutegemezwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

2. Kumalizia

Halasana

Jembe

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

3. Kumalizia

Karnapidasana

Mkao wa shinikizo la masikio

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

4. Kumalizia

Urdhva Padmasana

Lotus inayoelekea juu

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

5. Kumalizia

Pindasana

Lotus iliyokunjwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

6. Kumalizia

Matsyasana · Lotus

Samaki

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

7. Kumalizia

Uttana Padasana

Viungo vilivyoinuliwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

8. Kumalizia

Sirsasana A

Kusimama kwa kichwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

9. Kumalizia

Balasana

Mkao wa mtoto

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

10. Kumalizia

Baddha Padmasana · Umbo la wima

Lotus iliyofungwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

11. Kumalizia

Yoga Mudra

Muhuri wa yoga

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

12. Kumalizia

Padmasana

Lotus

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

13. Kumalizia

Utpluthih

Lotus iliyoinuliwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

14. Kumalizia

Savasana

Mapumziko ya kulala

Gundua mkao huu →Mfano wa bure

Majina na maumbo ya zamani

Gheraṇḍa Saṃhitā 2.23 inaeleza kuinama mbele miguu ikiwa imenyooka huku vidole vya miguu vimeshikwa. Lakini Kurmasana yake katika 2.33 ina visigino vilivyovukana chini ya mwili. Jina lilelile halithibitishi umbo la kobe lililoonyeshwa hapa, lililoinama mbele kwa miguu iliyotandazwa kwa upana.

Vyanzo vya ukurasa huu

Gheraṇḍa Saṃhitā — tafsiri ya Sris Chandra Vasu (1895)2.23; 2.33, pp. 14–15 · Wellcome Collection

Kufanya mazoezi kwa uangalifu

Ikiwa una jeraha au ugonjwa, unatumia dawa, una ujauzito au unanyonyesha, au una hali nyingine inayoweza kuathiri mazoezi yako, wasiliana na mtaalamu wa afya mwenye sifa kuhusu shughuli zinazofaa na marekebisho yanayohitajika.

Jifunze mikao mipya pamoja na mikao inayohitaji ustadi mkubwa ukiwa na mwalimu wa yoga aliyehitimu. Rekebisha kiwango cha mwendo kulingana na mwili wako na uache kufanya zoezi ukihisi maumivu au kizunguzungu. Video fupi inaonyesha mwendo; urefu wake hauagizi muda wa kushikilia mkao.

Kusimama kwa kichwa, kusimama kwa mabega na lotus si mikao ya kuanzia kwa wanaoanza. Majeraha, matatizo ya usawaziko au glakoma ni mifano ya sababu za kutathmini kufaa kwa kila mtu binafsi. Usilazimishe kufunga viungo wala kutumia mwili kama wenzo dhidi ya goti.