MFULULIZO 02 · Nadi Shodhana

Mfululizo wa Kati

Mpangilio hukuza kupinda mgongo nyuma, mizunguko, usawaziko kwa mikono na mikao iliyopinduliwa. Kusafisha nadi ni sehemu ya mfumo wake wa kimapokeo.

Muhtasari huu unaweka miundo mbadala inayohusiana katika makundi ya mikao. Ni ramani ya kusoma, si dai kuhusu idadi ya mikao inayotumika kote wala agizo la kukamilisha mpangilio wote.

Salamu kwa jua

Makundi 2 ya mikao

1. Salamu kwa jua

Surya Namaskara A

Salamu kwa Jua A

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

2. Salamu kwa jua

Surya Namaskara B

Salamu kwa Jua B

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

Misingi ya kusimama

Makundi 8 ya mikao

1. Misingi ya kusimama

Padangusthasana

Kushika vidole vikubwa vya miguu

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

2. Misingi ya kusimama

Padahastasana

Mikono chini ya nyayo

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

3. Misingi ya kusimama

Utthita Trikonasana

Pembetatu iliyonyoshwa

Gundua mkao huu →Mfano wa bure

4. Misingi ya kusimama

Parivrtta Trikonasana

Pembetatu iliyozungushwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

5. Misingi ya kusimama

Utthita Parsvakonasana

Pembe ya pembeni iliyonyoshwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

6. Misingi ya kusimama

Parivrtta Parsvakonasana

Pembe ya pembeni iliyozungushwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

7. Misingi ya kusimama

Prasarita Padottanasana A

Kukunja mbele miguu imetandazwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

8. Misingi ya kusimama

Parsvottanasana

Mkunjo wa piramidi

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kati

Makundi 27 ya mikao

1. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kati

Pasasana

Mzunguko wa kuchuchumaa uliofungwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

2. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kati

Krounchasana

Korongo wa majini

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

3. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kati

Salabhasana A

Nzige

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

4. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kati

Bhekasana

Chura

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

5. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kati

Dhanurasana

Upinde

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

6. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kati

Parsva Dhanurasana

Upinde wa pembeni

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

7. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kati

Ustrasana

Ngamia

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

8. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kati

Laghu Vajrasana

Radi ndogo

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

9. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kati

Kapotasana A

Kupinda mgongo nyuma kwa njiwa wa Ashtanga

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

10. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kati

Supta Vajrasana · Umbo linalotegemezwa

Lotus iliyofungwa ukiwa umelala

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

11. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kati

Bakasana A

Korongo

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

12. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kati

Bharadvajasana

Mzunguko wa Bharadvaja

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

13. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kati

Ardha Matsyendrasana

Mzunguko wa nusu bwana wa samaki

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

14. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kati

Eka Pāda Śīrṣāsana

Mguu mmoja nyuma ya kichwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

15. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kati

Dwi Pāda Śīrṣāsana A

Miguu miwili nyuma ya kichwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

16. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kati

Yoga Nidrāsana

Mkao wa usingizi wa yoga

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

17. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kati

Tittibhāsana A

Kimulimuli

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

18. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kati

Pincha Mayūrāsana

Kusimama kwa sehemu za mikono kati ya viwiko na vifundo

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

19. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kati

Kāraṇḍavāsana

Usawaziko wa lotus kwa sehemu za mikono kati ya viwiko na vifundo

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

20. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kati

Mayurasana

Tausi

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

21. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kati

Nakrasana

Mamba

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

22. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kati

Vatayanasana

Mkao wa farasi

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

23. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kati

Parighasana

Lango

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

24. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kati

Gomukhasana B

Uso wa ng’ombe

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

25. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kati

Supta Urdhva Pada Vajrasana · Hatua ya mwisho ya kuketi

Mpangilio wa kuviringika katika nusu lotus

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

26. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kati

Mukta Hasta Sirsasana A

Kusimama kwa kichwa huku mikono ikiwa huru

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

27. Makundi ya mikao ya Mfululizo wa Kati

Baddha Hasta Sirsasana A

Kusimama kwa kichwa huku mikono imefungwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

Kupinda mgongo nyuma

Makundi 2 ya mikao

1. Kupinda mgongo nyuma

Urdhva Dhanurasana

Upinde unaoelekea juu

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

2. Kupinda mgongo nyuma

Paschimottanasana A

Kukunja mbele ukiwa umeketi

Gundua mkao huu →Mfano wa bure

Kumalizia

Makundi 14 ya mikao

1. Kumalizia

Salamba Sarvangasana

Kusimama kwa mabega kwa kutegemezwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

2. Kumalizia

Halasana

Jembe

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

3. Kumalizia

Karnapidasana

Mkao wa shinikizo la masikio

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

4. Kumalizia

Urdhva Padmasana

Lotus inayoelekea juu

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

5. Kumalizia

Pindasana

Lotus iliyokunjwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

6. Kumalizia

Matsyasana · Lotus

Samaki

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

7. Kumalizia

Uttana Padasana

Viungo vilivyoinuliwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

8. Kumalizia

Sirsasana A

Kusimama kwa kichwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

9. Kumalizia

Balasana

Mkao wa mtoto

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

10. Kumalizia

Baddha Padmasana · Umbo la wima

Lotus iliyofungwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

11. Kumalizia

Yoga Mudra

Muhuri wa yoga

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

12. Kumalizia

Padmasana

Lotus

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

13. Kumalizia

Utpluthih

Lotus iliyoinuliwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

14. Kumalizia

Savasana

Mapumziko ya kulala

Gundua mkao huu →Mfano wa bure

Majina na maumbo ya zamani

Katika Gheraṇḍa Saṃhitā 2.30–31, Mayurasana ina viganja vyote chini, tumbo kwenye viwiko na miguu katika lotus. Mkao wa miguu unatofautiana na picha ya miguu iliyonyooka katika mfululizo huu. Kifungu hakitoi mpangilio wa mifululizo ya kisasa.

Vyanzo vya ukurasa huu

Gheraṇḍa Saṃhitā — tafsiri ya Sris Chandra Vasu (1895)2.30–31, p. 15 · Wellcome Collection

Kufanya mazoezi kwa uangalifu

Ikiwa una jeraha au ugonjwa, unatumia dawa, una ujauzito au unanyonyesha, au una hali nyingine inayoweza kuathiri mazoezi yako, wasiliana na mtaalamu wa afya mwenye sifa kuhusu shughuli zinazofaa na marekebisho yanayohitajika.

Jifunze mikao mipya pamoja na mikao inayohitaji ustadi mkubwa ukiwa na mwalimu wa yoga aliyehitimu. Rekebisha kiwango cha mwendo kulingana na mwili wako na uache kufanya zoezi ukihisi maumivu au kizunguzungu. Video fupi inaonyesha mwendo; urefu wake hauagizi muda wa kushikilia mkao.

Kusimama kwa kichwa, kusimama kwa mabega na lotus si mikao ya kuanzia kwa wanaoanza. Majeraha, matatizo ya usawaziko au glakoma ni mifano ya sababu za kutathmini kufaa kwa kila mtu binafsi. Usilazimishe kufunga viungo wala kutumia mwili kama wenzo dhidi ya goti.