MFULULIZO 03 · Sthira Bhaga

Kiwango cha Juu A

Mfululizo unachanganya usawaziko wa kiwango cha juu, kufunga miguu na kupinda mgongo nyuma. Muhtasari huu unawasilisha toleo la mafundisho lililoandikwa, miundo mbadala ikiwa imewekwa katika makundi ya mikao.

Sehemu ya kiwango cha juu imepangwa hapa katika makundi 25 ya mikao kwa kila mfululizo. Maandalizi na kutoka katika mikao havihesabiwi kama mikao ya ziada. Salamu kwa jua na misingi ya kusimama hadi Parsvottanasana hutangulia sehemu mahususi ya mfululizo; kupinda mgongo nyuma na kumalizia hufuata. Muhtasari huu unahusu mafundisho ya kisasa ya Ashtanga, badala ya mpangilio katika maandishi ya zamani ya yoga.

Muhtasari huu unaweka miundo mbadala inayohusiana katika makundi ya mikao. Ni ramani ya kusoma, si dai kuhusu idadi ya mikao inayotumika kote wala agizo la kukamilisha mpangilio wote.

Salamu kwa jua

Makundi 2 ya mikao

1. Salamu kwa jua

Surya Namaskara A

Salamu kwa Jua A

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

2. Salamu kwa jua

Surya Namaskara B

Salamu kwa Jua B

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

Misingi ya kusimama

Makundi 8 ya mikao

1. Misingi ya kusimama

Padangusthasana

Kushika vidole vikubwa vya miguu

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

2. Misingi ya kusimama

Padahastasana

Mikono chini ya nyayo

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

3. Misingi ya kusimama

Utthita Trikonasana

Pembetatu iliyonyoshwa

Gundua mkao huu →Mfano wa bure

4. Misingi ya kusimama

Parivrtta Trikonasana

Pembetatu iliyozungushwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

5. Misingi ya kusimama

Utthita Parsvakonasana

Pembe ya pembeni iliyonyoshwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

6. Misingi ya kusimama

Parivrtta Parsvakonasana

Pembe ya pembeni iliyozungushwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

7. Misingi ya kusimama

Prasarita Padottanasana A

Kukunja mbele miguu imetandazwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

8. Misingi ya kusimama

Parsvottanasana

Mkunjo wa piramidi

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

Makundi ya mikao ya Kiwango cha Juu A

Makundi 25 ya mikao

1. Makundi ya mikao ya Kiwango cha Juu A

Vasisthasana

Usawaziko wa pembeni wenye kuinua mguu

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

2. Makundi ya mikao ya Kiwango cha Juu A

Vishvamitrasana

Kunyoosha mguu ukitegemezwa kwa mkono

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

3. Makundi ya mikao ya Kiwango cha Juu A

Kasyapasana

Mkao wa kulala wenye mguu nyuma ya kichwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

4. Makundi ya mikao ya Kiwango cha Juu A

Chakorasana

Usawaziko kwa mikono wenye mguu nyuma ya kichwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

5. Makundi ya mikao ya Kiwango cha Juu A

Bhairavasana

Usawaziko wa pembeni wa Bhairava

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

6. Makundi ya mikao ya Kiwango cha Juu A

Skandasana

Mguu nyuma ya kichwa ukiwa umesimama

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

7. Makundi ya mikao ya Kiwango cha Juu A

Durvasasana

Mguu nyuma ya kichwa ukiwa wima

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

8. Makundi ya mikao ya Kiwango cha Juu A

Urdhva Kukkutasana · Umbo lililoshikiliwa

Jogoo anayeelekea juu

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

9. Makundi ya mikao ya Kiwango cha Juu A

Galavasana

Usawaziko wa Galava

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

10. Makundi ya mikao ya Kiwango cha Juu A

Eka Pada Bakasana A

Korongo wa mguu mmoja

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

11. Makundi ya mikao ya Kiwango cha Juu A

Koundinyasana A

Usawaziko wa Koundinya

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

12. Makundi ya mikao ya Kiwango cha Juu A

Astavakrasana A

Mkao wa pembe nane

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

13. Makundi ya mikao ya Kiwango cha Juu A

Purna Matsyendrasana

Mzunguko wa bwana kamili wa samaki

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

14. Makundi ya mikao ya Kiwango cha Juu A

Viranchyasana A · Umbo la kuketi

Mikao ya Viranchi

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

15. Makundi ya mikao ya Kiwango cha Juu A

Viparita Dandasana

Fimbo iliyopinduliwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

16. Makundi ya mikao ya Kiwango cha Juu A

Eka Pada Viparita Dandasana

Fimbo iliyopinduliwa ya mguu mmoja

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

17. Makundi ya mikao ya Kiwango cha Juu A

Viparita Salabhasana

Nzige aliyepinduliwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

18. Makundi ya mikao ya Kiwango cha Juu A

Ganda Bherundasana A

Mikao ya Ganda Bherunda

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

19. Makundi ya mikao ya Kiwango cha Juu A

Hanumanasana A

Kupasua miguu kwa Hanuman

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

20. Makundi ya mikao ya Kiwango cha Juu A

Supta Trivikramasana

Kunyoosha mguu ukiwa umelala

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

21. Makundi ya mikao ya Kiwango cha Juu A

Dighasana A

Usawaziko wa mguu mmoja unaoelekea mbele

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

22. Makundi ya mikao ya Kiwango cha Juu A

Trivikramasana

Kunyoosha mguu juu sana ukiwa wima

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

23. Makundi ya mikao ya Kiwango cha Juu A

Natarajasana

Usawaziko wa mcheza dansi

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

24. Makundi ya mikao ya Kiwango cha Juu A

Raja Kapotasana

Mfalme njiwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

25. Makundi ya mikao ya Kiwango cha Juu A

Eka Pada Raja Kapotasana

Mfalme njiwa wa mguu mmoja

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

Kupinda mgongo nyuma

Makundi 2 ya mikao

1. Kupinda mgongo nyuma

Urdhva Dhanurasana

Upinde unaoelekea juu

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

2. Kupinda mgongo nyuma

Paschimottanasana A

Kukunja mbele ukiwa umeketi

Gundua mkao huu →Mfano wa bure

Kumalizia

Makundi 14 ya mikao

1. Kumalizia

Salamba Sarvangasana

Kusimama kwa mabega kwa kutegemezwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

2. Kumalizia

Halasana

Jembe

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

3. Kumalizia

Karnapidasana

Mkao wa shinikizo la masikio

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

4. Kumalizia

Urdhva Padmasana

Lotus inayoelekea juu

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

5. Kumalizia

Pindasana

Lotus iliyokunjwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

6. Kumalizia

Matsyasana · Lotus

Samaki

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

7. Kumalizia

Uttana Padasana

Viungo vilivyoinuliwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

8. Kumalizia

Sirsasana A

Kusimama kwa kichwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

9. Kumalizia

Balasana

Mkao wa mtoto

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

10. Kumalizia

Baddha Padmasana · Umbo la wima

Lotus iliyofungwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

11. Kumalizia

Yoga Mudra

Muhuri wa yoga

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

12. Kumalizia

Padmasana

Lotus

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

13. Kumalizia

Utpluthih

Lotus iliyoinuliwa

Gundua mkao huu →Mwanachama · mwonekano wa undani

14. Kumalizia

Savasana

Mapumziko ya kulala

Gundua mkao huu →Mfano wa bure

Majina na maumbo ya zamani

Haṭhayogapradīpikā 1.23 inaeleza Kukkutasana mikono ikiwa kati ya miguu ya lotus na viganja chini. Haithibitishi namna magoti yanavyotegemea sehemu za juu za mikono katika Urdhva Kukkutasana au Punga Kukkutasana, wala namna ya kuingia katika mikao hiyo.

Vyanzo vya ukurasa huu

Svātmārāma: Haṭhayogapradīpikā, pamoja na fafanuzi za Jyotsnā na Manobhilāṣiṇī (1895)1.23, p. 17 · Wellcome Collection

Kufanya mazoezi kwa uangalifu

Ikiwa una jeraha au ugonjwa, unatumia dawa, una ujauzito au unanyonyesha, au una hali nyingine inayoweza kuathiri mazoezi yako, wasiliana na mtaalamu wa afya mwenye sifa kuhusu shughuli zinazofaa na marekebisho yanayohitajika.

Jifunze mikao mipya pamoja na mikao inayohitaji ustadi mkubwa ukiwa na mwalimu wa yoga aliyehitimu. Rekebisha kiwango cha mwendo kulingana na mwili wako na uache kufanya zoezi ukihisi maumivu au kizunguzungu. Video fupi inaonyesha mwendo; urefu wake hauagizi muda wa kushikilia mkao.

Kusimama kwa kichwa, kusimama kwa mabega na lotus si mikao ya kuanzia kwa wanaoanza. Majeraha, matatizo ya usawaziko au glakoma ni mifano ya sababu za kutathmini kufaa kwa kila mtu binafsi. Usilazimishe kufunga viungo wala kutumia mwili kama wenzo dhidi ya goti.