序列 01 · Yoga Chikitsa

第一序列

按顺序衔接前屈、平衡与过渡动作。瑜伽疗法是它的传统名称。

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本概览将相关变式归入体式组。它是阅读导引，既不主张普遍适用的体式数量，也不要求完成整个序列。

拜日式

2 个体式组

1. 拜日式

Surya Namaskara A

拜日式 A

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2. 拜日式

Surya Namaskara B

拜日式 B

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站立基础体式

8 个体式组

1. 站立基础体式

Padangusthasana

抓大脚趾式

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2. 站立基础体式

Padahastasana

手置脚下式

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3. 站立基础体式

Utthita Trikonasana

伸展三角式

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4. 站立基础体式

Parivrtta Trikonasana

扭转三角式

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5. 站立基础体式

Utthita Parsvakonasana

伸展侧角式

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6. 站立基础体式

Parivrtta Parsvakonasana

扭转侧角式

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7. 站立基础体式

Prasarita Padottanasana A

宽腿前屈

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8. 站立基础体式

Parsvottanasana

金字塔前屈式

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其他站立体式

5 个体式组

1. 其他站立体式

Utthita Hasta Padangusthasana · 折叠形态

站立腿部平衡

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2. 其他站立体式

Ardha Baddha Padmottanasana

站立束缚半莲花式

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3. 其他站立体式

Utkatasana

椅式

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4. 其他站立体式

Virabhadrasana A

战士 A

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5. 其他站立体式

Virabhadrasana B

战士 B

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第一序列体式组

20 个体式组

1. 第一序列体式组

Dandasana

手杖式

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2. 第一序列体式组

Paschimottanasana A

坐姿前屈

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3. 第一序列体式组

Purvottanasana

反向平板式

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4. 第一序列体式组

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

坐姿束缚半莲花式

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5. 第一序列体式组

Triang Mukhaikapada Paschimottanasana

单腿后折前屈

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6. 第一序列体式组

Janu Sirsasana A

单腿坐姿前屈

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7. 第一序列体式组

Marichyasana A

Marichi 体式

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8. 第一序列体式组

Navasana

船式

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9. 第一序列体式组

Bhujapidasana

压臂平衡式

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10. 第一序列体式组

Kurmasana

龟式

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11. 第一序列体式组

Supta Kurmasana

睡龟式

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12. 第一序列体式组

Garbha Pindasana

莲花胎儿式

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13. 第一序列体式组

Kukkutasana

公鸡式

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14. 第一序列体式组

Baddha Konasana · 直立形态

束角式

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15. 第一序列体式组

Upavistha Konasana A

坐姿宽角式

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16. 第一序列体式组

Supta Konasana

仰卧宽角式

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17. 第一序列体式组

Supta Padangusthasana A

仰卧抓大脚趾式

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18. 第一序列体式组

Ubhaya Padangusthasana

双手抓大脚趾平衡

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19. 第一序列体式组

Urdhva Mukha Paschimottanasana

面朝上的前屈式

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20. 第一序列体式组

Setu Bandhasana

阿斯汤加桥式

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后弯

2 个体式组

1. 后弯

Urdhva Dhanurasana

上弓式

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2. 后弯

Paschimottanasana A

坐姿前屈

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收尾体式

14 个体式组

1. 收尾体式

Salamba Sarvangasana

有支撑肩倒立

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2. 收尾体式

Halasana

犁式

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3. 收尾体式

Karnapidasana

耳压式

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4. 收尾体式

Urdhva Padmasana

上莲花式

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5. 收尾体式

Pindasana

折叠莲花式

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6. 收尾体式

Matsyasana · 莲花腿

鱼式

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7. 收尾体式

Uttana Padasana

抬肢式

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8. 收尾体式

Sirsasana A

头倒立

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9. 收尾体式

Balasana

婴儿式

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10. 收尾体式

Baddha Padmasana · 直立形态

束缚莲花式

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11. 收尾体式

Yoga Mudra

瑜伽印式

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12. 收尾体式

Padmasana

莲花式

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13. 收尾体式

Utpluthih

提起莲花式

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14. 收尾体式

Savasana

仰卧休息

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较早的名称与形态

《Gheraṇḍa Saṃhitā》2.23 描述双腿伸直、双手抓脚趾的前屈。而其中 2.33 的 Kurmasana 则将脚跟交叉置于身体下方。名称相同，并不能证明它就是这里展示的双腿分开、身体前屈的龟式。

本页来源

Gheraṇḍa Saṃhitā — translation by Sris Chandra Vasu (1895)2.23; 2.33, pp. 14–15 · Wellcome Collection

谨慎练习

如果您有损伤或疾病、正在用药、怀孕或哺乳，或存在其他可能影响练习的情况，请向合格的医疗专业人员咨询适合的活动和必要的调整。

请跟随合格的瑜伽老师学习新体式和高难度体式。根据自身情况调整动作幅度，出现疼痛或头晕时停止练习。短视频用于展示动作；视频时长不规定体式应保持多久。

头倒立、肩倒立和莲花式不适合作为初学者的起始体式。受伤、平衡问题或青光眼等情况，需要个别评估是否适宜。不要强行完成束缚，也不要把身体当作杠杆向膝盖施力。