SERIE 03 · Sthira Bhaga

Avanzada A

La serie combina equilibrios avanzados, enlaces de piernas y extensiones de espalda. Esta vista general presenta una versión de enseñanza documentada con las variantes agrupadas en familias de posturas.

La sección avanzada se agrupa aquí en 25 familias de posturas por serie. Las preparaciones y las salidas no se cuentan como posturas adicionales. Los saludos al sol y las bases de pie hasta Parsvottanasana preceden a la sección específica de la serie; después vienen las extensiones de espalda y el cierre. Esta vista general se refiere a la enseñanza moderna de Ashtanga y no al orden de un texto de yoga antiguo.

Esta vista general agrupa las variantes relacionadas en familias de posturas. Es un mapa de lectura, no una afirmación sobre un número universal de posturas ni una instrucción para completar toda la secuencia.

Saludos al sol

2 familias de posturas

1. Saludos al sol

Surya Namaskara A

Saludo al sol A

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2. Saludos al sol

Surya Namaskara B

Saludo al sol B

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Bases de pie

8 familias de posturas

1. Bases de pie

Padangusthasana

Agarre de los dedos gordos

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2. Bases de pie

Padahastasana

Manos debajo de los pies

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3. Bases de pie

Utthita Trikonasana

Triángulo extendido

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4. Bases de pie

Parivrtta Trikonasana

Triángulo en torsión

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5. Bases de pie

Utthita Parsvakonasana

Ángulo lateral extendido

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6. Bases de pie

Parivrtta Parsvakonasana

Ángulo lateral en torsión

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7. Bases de pie

Prasarita Padottanasana A

Flexión hacia delante con las piernas separadas

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8. Bases de pie

Parsvottanasana

Flexión de pirámide

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Familias de posturas de Avanzada A

25 familias de posturas

1. Familias de posturas de Avanzada A

Vasisthasana

Equilibrio lateral con elevación de pierna

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2. Familias de posturas de Avanzada A

Vishvamitrasana

Extensión de pierna con apoyo en el brazo

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3. Familias de posturas de Avanzada A

Kasyapasana

Postura recostada con una pierna detrás de la cabeza

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4. Familias de posturas de Avanzada A

Chakorasana

Equilibrio sobre los brazos con una pierna detrás de la cabeza

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5. Familias de posturas de Avanzada A

Bhairavasana

Equilibrio lateral de Bhairava

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6. Familias de posturas de Avanzada A

Skandasana

Pierna detrás de la cabeza de pie

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7. Familias de posturas de Avanzada A

Durvasasana

Postura erguida con una pierna detrás de la cabeza

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8. Familias de posturas de Avanzada A

Urdhva Kukkutasana · Forma mantenida

Gallo elevado

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9. Familias de posturas de Avanzada A

Galavasana

Equilibrio de Galava

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10. Familias de posturas de Avanzada A

Eka Pada Bakasana A

Grulla sobre una pierna

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11. Familias de posturas de Avanzada A

Koundinyasana A

Equilibrio de Koundinya

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12. Familias de posturas de Avanzada A

Astavakrasana A

Postura de los ocho ángulos

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13. Familias de posturas de Avanzada A

Purna Matsyendrasana

Torsión completa del señor de los peces

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14. Familias de posturas de Avanzada A

Viranchyasana A · Forma sentada

Posturas de Viranchi

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15. Familias de posturas de Avanzada A

Viparita Dandasana

Bastón invertido

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16. Familias de posturas de Avanzada A

Eka Pada Viparita Dandasana

Bastón invertido sobre una pierna

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17. Familias de posturas de Avanzada A

Viparita Salabhasana

Langosta invertida

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18. Familias de posturas de Avanzada A

Ganda Bherundasana A

Posturas de Ganda Bherunda

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19. Familias de posturas de Avanzada A

Hanumanasana A

Apertura de piernas de Hanuman

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20. Familias de posturas de Avanzada A

Supta Trivikramasana

Extensión de pierna recostada

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21. Familias de posturas de Avanzada A

Dighasana A

Equilibrio hacia delante sobre una pierna

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22. Familias de posturas de Avanzada A

Trivikramasana

Extensión alta de pierna erguida

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23. Familias de posturas de Avanzada A

Natarajasana

Equilibrio del bailarín

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24. Familias de posturas de Avanzada A

Raja Kapotasana

Paloma real

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25. Familias de posturas de Avanzada A

Eka Pada Raja Kapotasana

Paloma real con una pierna

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Extensiones de espalda

2 familias de posturas

1. Extensiones de espalda

Urdhva Dhanurasana

Arco hacia arriba

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2. Extensiones de espalda

Paschimottanasana A

Flexión sentada hacia delante

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Cierre

14 familias de posturas

1. Cierre

Salamba Sarvangasana

Postura sobre los hombros con apoyo

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2. Cierre

Halasana

Arado

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3. Cierre

Karnapidasana

Postura de presión sobre las orejas

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4. Cierre

Urdhva Padmasana

Loto hacia arriba

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5. Cierre

Pindasana

Loto plegado

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6. Cierre

Matsyasana · Loto

Pez

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7. Cierre

Uttana Padasana

Extremidades elevadas

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8. Cierre

Sirsasana A

Postura sobre la cabeza

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9. Cierre

Balasana

Postura del niño

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10. Cierre

Baddha Padmasana · Forma erguida

Loto atado

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11. Cierre

Yoga Mudra

Sello del yoga

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12. Cierre

Padmasana

Loto

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13. Cierre

Utpluthih

Loto elevado

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14. Cierre

Savasana

Descanso recostado

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Nombres y formas antiguos

Haṭhayogapradīpikā 1.23 describe Kukkutasana con los brazos entre las piernas en loto y las manos en el suelo. No establece los apoyos de las rodillas sobre la parte superior de los brazos en Urdhva Kukkutasana o Punga Kukkutasana, ni sus entradas.

Fuentes de esta página

Svātmārāma: Haṭhayogapradīpikā, con los comentarios Jyotsnā y Manobhilāṣiṇī (1895)1.23, p. 17 · Wellcome Collection

Practicar con cuidado

Si tienes una lesión o una enfermedad, tomas medicamentos, estás embarazada o amamantando, o hay alguna otra circunstancia que pueda afectar a tu práctica, consulta a un profesional sanitario cualificado sobre las actividades adecuadas y las adaptaciones necesarias.

Aprende las posturas nuevas y exigentes con un profesor de yoga cualificado. Adapta la amplitud del movimiento a tu cuerpo y detente si sientes dolor o mareo. Un video corto ilustra un movimiento; su duración no indica cuánto tiempo debes mantener la postura.

Las posturas sobre la cabeza, sobre los hombros y el loto no son posturas iniciales para principiantes. Las lesiones, los problemas de equilibrio o el glaucoma son ejemplos de motivos para valorar la idoneidad de forma individual. No fuerces un agarre ni utilices el cuerpo como palanca contra la rodilla.