SÉRIE 03 · Sthira Bhaga

Série avancée A

La série associe équilibres avancés, liaisons des jambes et extensions arrière. Cette vue d’ensemble présente une version d’enseignement documentée, avec les variantes regroupées en familles de postures.

La partie avancée est ici regroupée en 25 familles de postures par série. Les préparations et les sorties ne sont pas comptées comme des postures supplémentaires. Les salutations au soleil et les bases debout jusqu’à Parsvottanasana précèdent la partie propre à la série ; les extensions arrière et la fin de pratique suivent. Cette vue d’ensemble concerne l’enseignement moderne d’Ashtanga, plutôt que l’ordre d’un texte de yoga ancien.

Cette vue d’ensemble regroupe les variantes apparentées en familles de postures. C’est un guide de lecture, pas l’affirmation d’un nombre universel de postures ni une consigne de réaliser l’enchaînement entier.

Salutations au soleil

2 familles de postures

1. Salutations au soleil

Surya Namaskara A

Salutation au soleil A

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2. Salutations au soleil

Surya Namaskara B

Salutation au soleil B

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Bases debout

8 familles de postures

1. Bases debout

Padangusthasana

Prise des gros orteils

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2. Bases debout

Padahastasana

Mains sous les pieds

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3. Bases debout

Utthita Trikonasana

Triangle étiré

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4. Bases debout

Parivrtta Trikonasana

Triangle en torsion

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5. Bases debout

Utthita Parsvakonasana

Angle latéral étiré

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6. Bases debout

Parivrtta Parsvakonasana

Angle latéral en torsion

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7. Bases debout

Prasarita Padottanasana A

Flexion avant jambes écartées

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8. Bases debout

Parsvottanasana

Flexion de la pyramide

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Familles de postures de la série avancée A

25 familles de postures

1. Familles de postures de la série avancée A

Vasisthasana

Équilibre latéral avec une jambe levée

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2. Familles de postures de la série avancée A

Vishvamitrasana

Extension de jambe en appui sur le bras

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3. Familles de postures de la série avancée A

Kasyapasana

Posture allongée avec une jambe derrière la tête

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4. Familles de postures de la série avancée A

Chakorasana

Équilibre sur les bras avec une jambe derrière la tête

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5. Familles de postures de la série avancée A

Bhairavasana

Équilibre latéral de Bhairava

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6. Familles de postures de la série avancée A

Skandasana

Debout, une jambe derrière la tête

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7. Familles de postures de la série avancée A

Durvasasana

Debout, une jambe derrière la tête

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8. Familles de postures de la série avancée A

Urdhva Kukkutasana · Forme maintenue

Coq vers le haut

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9. Familles de postures de la série avancée A

Galavasana

Équilibre de Galava

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10. Familles de postures de la série avancée A

Eka Pada Bakasana A

Grue sur une jambe

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11. Familles de postures de la série avancée A

Koundinyasana A

Équilibre de Koundinya

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12. Familles de postures de la série avancée A

Astavakrasana A

Posture à huit angles

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13. Familles de postures de la série avancée A

Purna Matsyendrasana

Torsion complète du seigneur des poissons

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14. Familles de postures de la série avancée A

Viranchyasana A · Forme assise

Postures de Viranchi

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15. Familles de postures de la série avancée A

Viparita Dandasana

Bâton inversé

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16. Familles de postures de la série avancée A

Eka Pada Viparita Dandasana

Bâton inversé sur une jambe

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17. Familles de postures de la série avancée A

Viparita Salabhasana

Sauterelle inversée

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18. Familles de postures de la série avancée A

Ganda Bherundasana A

Postures de Ganda Bherunda

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19. Familles de postures de la série avancée A

Hanumanasana A

Grand écart de Hanuman

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20. Familles de postures de la série avancée A

Supta Trivikramasana

Extension de jambe allongée

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21. Familles de postures de la série avancée A

Dighasana A

Équilibre vers l’avant sur une jambe

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22. Familles de postures de la série avancée A

Trivikramasana

Grande extension de jambe redressée

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23. Familles de postures de la série avancée A

Natarajasana

Équilibre du danseur

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24. Familles de postures de la série avancée A

Raja Kapotasana

Pigeon royal

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25. Familles de postures de la série avancée A

Eka Pada Raja Kapotasana

Pigeon royal sur une jambe

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Extensions arrière

2 familles de postures

1. Extensions arrière

Urdhva Dhanurasana

Arc vers le haut

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2. Extensions arrière

Paschimottanasana A

Flexion avant assise

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Fin de pratique

14 familles de postures

1. Fin de pratique

Salamba Sarvangasana

Équilibre soutenu sur les épaules

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2. Fin de pratique

Halasana

Charrue

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3. Fin de pratique

Karnapidasana

Posture de pression sur les oreilles

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4. Fin de pratique

Urdhva Padmasana

Lotus vers le haut

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5. Fin de pratique

Pindasana

Lotus replié

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6. Fin de pratique

Matsyasana · Lotus

Poisson

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7. Fin de pratique

Uttana Padasana

Membres levés

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8. Fin de pratique

Sirsasana A

Équilibre sur la tête

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9. Fin de pratique

Balasana

Posture de l’enfant

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10. Fin de pratique

Baddha Padmasana · Forme redressée

Lotus lié

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11. Fin de pratique

Yoga Mudra

Sceau du yoga

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12. Fin de pratique

Padmasana

Lotus

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13. Fin de pratique

Utpluthih

Lotus soulevé

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14. Fin de pratique

Savasana

Repos allongé

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Noms et formes anciens

Haṭhayogapradīpikā 1.23 décrit Kukkutasana avec les bras entre les jambes en lotus et les mains au sol. Le passage n’établit ni les appuis des genoux sur la partie supérieure des bras dans Urdhva Kukkutasana ou Punga Kukkutasana, ni leurs entrées.

Sources de cette page

Svātmārāma : Haṭhayogapradīpikā, avec les commentaires Jyotsnā et Manobhilāṣiṇī (1895)1.23, p. 17 · Wellcome Collection

Pratiquer avec précaution

Si vous avez une blessure ou une maladie, prenez des médicaments, êtes enceinte ou allaitez, ou si une autre circonstance peut affecter votre pratique, consultez un professionnel de santé qualifié au sujet des activités adaptées et des ajustements nécessaires.

Apprenez les postures nouvelles et exigeantes avec un professeur de yoga qualifié. Adaptez l’amplitude à votre corps et arrêtez en cas de douleur ou de vertige. Une courte vidéo illustre un mouvement ; sa durée ne prescrit pas le temps de maintien d’une posture.

Les équilibres sur la tête, sur les épaules et le lotus ne sont pas des postures de départ pour les débutants. Une blessure, des troubles de l’équilibre ou un glaucome sont des exemples de raisons d’évaluer individuellement leur adéquation. Ne forcez pas une liaison et n’utilisez pas le corps comme levier contre le genou.