SÉRIE 03 · Sthira Bhaga

Avançada A

A série combina equilíbrios avançados, amarrações das pernas e extensões para trás. Esta visão geral apresenta uma versão de ensino documentada, com variantes agrupadas em famílias de posturas.

A seção avançada é agrupada aqui em 25 famílias de posturas por série. Preparações e saídas não são contadas como posturas extras. As saudações ao sol e os fundamentos em pé até Parsvottanasana precedem a seção específica da série; as extensões para trás e a finalização vêm depois. Esta visão geral aborda o ensino moderno de Ashtanga, e não a ordem de um texto antigo de yoga.

Esta visão geral agrupa variantes relacionadas em famílias de posturas. É um mapa de leitura, não uma afirmação sobre um número universal de posturas nem uma instrução para completar toda a sequência.

Saudações ao sol

2 famílias de posturas

1. Saudações ao sol

Surya Namaskara A

Saudação ao Sol A

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2. Saudações ao sol

Surya Namaskara B

Saudação ao Sol B

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Fundamentos em pé

8 famílias de posturas

1. Fundamentos em pé

Padangusthasana

Sustentação dos dedões dos pés

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2. Fundamentos em pé

Padahastasana

Mãos sob os pés

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3. Fundamentos em pé

Utthita Trikonasana

Triângulo estendido

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4. Fundamentos em pé

Parivrtta Trikonasana

Triângulo com torção

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5. Fundamentos em pé

Utthita Parsvakonasana

Ângulo lateral estendido

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6. Fundamentos em pé

Parivrtta Parsvakonasana

Ângulo lateral com torção

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7. Fundamentos em pé

Prasarita Padottanasana A

Flexão para a frente com pernas afastadas

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8. Fundamentos em pé

Parsvottanasana

Flexão em pirâmide

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Famílias de posturas da Avançada A

25 famílias de posturas

1. Famílias de posturas da Avançada A

Vasisthasana

Equilíbrio lateral com elevação da perna

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2. Famílias de posturas da Avançada A

Vishvamitrasana

Extensão da perna com apoio no braço

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3. Famílias de posturas da Avançada A

Kasyapasana

Postura deitada com uma perna atrás da cabeça

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4. Famílias de posturas da Avançada A

Chakorasana

Equilíbrio sobre os braços com a perna atrás da cabeça

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5. Famílias de posturas da Avançada A

Bhairavasana

Equilíbrio lateral de Bhairava

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6. Famílias de posturas da Avançada A

Skandasana

Em pé com a perna atrás da cabeça

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7. Famílias de posturas da Avançada A

Durvasasana

Forma ereta com a perna atrás da cabeça

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8. Famílias de posturas da Avançada A

Urdhva Kukkutasana · Forma sustentada

Galo elevado

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9. Famílias de posturas da Avançada A

Galavasana

Equilíbrio de Galava

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10. Famílias de posturas da Avançada A

Eka Pada Bakasana A

Garça sobre uma perna

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11. Famílias de posturas da Avançada A

Koundinyasana A

Equilíbrio de Koundinya

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12. Famílias de posturas da Avançada A

Astavakrasana A

Postura de oito ângulos

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13. Famílias de posturas da Avançada A

Purna Matsyendrasana

Torção completa do senhor dos peixes

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14. Famílias de posturas da Avançada A

Viranchyasana A · Forma sentada

Posturas de Viranchi

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15. Famílias de posturas da Avançada A

Viparita Dandasana

Bastão invertido

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16. Famílias de posturas da Avançada A

Eka Pada Viparita Dandasana

Bastão invertido sobre uma perna

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17. Famílias de posturas da Avançada A

Viparita Salabhasana

Gafanhoto invertido

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18. Famílias de posturas da Avançada A

Ganda Bherundasana A

Posturas de Ganda Bherunda

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19. Famílias de posturas da Avançada A

Hanumanasana A

Abertura de Hanuman

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20. Famílias de posturas da Avançada A

Supta Trivikramasana

Extensão da perna deitado

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21. Famílias de posturas da Avançada A

Dighasana A

Equilíbrio sobre uma perna com inclinação para a frente

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22. Famílias de posturas da Avançada A

Trivikramasana

Extensão alta da perna em posição ereta

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23. Famílias de posturas da Avançada A

Natarajasana

Equilíbrio do dançarino

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24. Famílias de posturas da Avançada A

Raja Kapotasana

Rei pombo

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25. Famílias de posturas da Avançada A

Eka Pada Raja Kapotasana

Rei pombo sobre uma perna

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Extensões para trás

2 famílias de posturas

1. Extensões para trás

Urdhva Dhanurasana

Arco voltado para cima

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2. Extensões para trás

Paschimottanasana A

Flexão sentada para a frente

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Finalização

14 famílias de posturas

1. Finalização

Salamba Sarvangasana

Invertida sobre os ombros com apoio

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2. Finalização

Halasana

Arado

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3. Finalização

Karnapidasana

Postura de pressão nas orelhas

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4. Finalização

Urdhva Padmasana

Lótus voltado para cima

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5. Finalização

Pindasana

Lótus flexionado

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6. Finalização

Matsyasana · Lótus

Peixe

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7. Finalização

Uttana Padasana

Membros elevados

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8. Finalização

Sirsasana A

Invertida sobre a cabeça

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9. Finalização

Balasana

Postura da criança

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10. Finalização

Baddha Padmasana · Forma ereta

Lótus com amarração

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11. Finalização

Yoga Mudra

Selo de yoga

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12. Finalização

Padmasana

Lótus

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13. Finalização

Utpluthih

Lótus elevado

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14. Finalização

Savasana

Repouso deitado

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Nomes e formas antigos

Haṭhayogapradīpikā 1.23 descreve Kukkutasana com os braços entre as pernas em lótus e as mãos no chão. Não estabelece os apoios dos joelhos na parte superior dos braços em Urdhva Kukkutasana ou Punga Kukkutasana, nem as entradas nessas posturas.

Fontes desta página

Svātmārāma: Haṭhayogapradīpikā, with the Jyotsnā and Manobhilāṣiṇī commentaries (1895)1.23, p. 17 · Wellcome Collection

Praticar com cuidado

Se você tem uma lesão ou doença, usa medicamentos, está grávida ou amamentando, ou apresenta outra circunstância que possa afetar sua prática, consulte um profissional de saúde qualificado sobre atividades adequadas e adaptações necessárias.

Aprenda posturas novas e exigentes com um professor de yoga qualificado. Adapte a amplitude dos movimentos ao seu corpo e pare se sentir dor ou tontura. Um vídeo curto ilustra um movimento; sua duração não determina por quanto tempo você deve permanecer na postura.

Invertidas sobre a cabeça, invertidas sobre os ombros e lótus não são posturas iniciais para quem está começando. Lesões, dificuldades de equilíbrio ou glaucoma são exemplos de motivos para avaliar a adequação individualmente. Não force uma amarração nem use o corpo como alavanca contra o joelho.