序列 03 · Sthira Bhaga

高级 A

该序列结合高级平衡、腿部束缚和后弯。本概览介绍一种有记录的教学版本，相关变式归入体式组。

此处高级部分每个序列分为 25 个体式组。准备与退出动作不另算体式。拜日式和截至 Parsvottanasana 的站立基础体式位于该序列特定部分之前；后弯与收尾在之后。本概览涉及现代阿斯汤加教学，而非古代瑜伽文献中的顺序。

本概览将相关变式归入体式组。它是阅读导引，既不主张普遍适用的体式数量，也不要求完成整个序列。

拜日式

2 个体式组

1. 拜日式

Surya Namaskara A

拜日式 A

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2. 拜日式

Surya Namaskara B

拜日式 B

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站立基础体式

8 个体式组

1. 站立基础体式

Padangusthasana

抓大脚趾式

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2. 站立基础体式

Padahastasana

手置脚下式

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3. 站立基础体式

Utthita Trikonasana

伸展三角式

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4. 站立基础体式

Parivrtta Trikonasana

扭转三角式

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5. 站立基础体式

Utthita Parsvakonasana

伸展侧角式

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6. 站立基础体式

Parivrtta Parsvakonasana

扭转侧角式

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7. 站立基础体式

Prasarita Padottanasana A

宽腿前屈

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8. 站立基础体式

Parsvottanasana

金字塔前屈式

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高级 A 体式组

25 个体式组

1. 高级 A 体式组

Vasisthasana

侧向抬腿平衡

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2. 高级 A 体式组

Vishvamitrasana

手臂支撑伸腿式

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3. 高级 A 体式组

Kasyapasana

仰卧腿绕头后式

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4. 高级 A 体式组

Chakorasana

腿绕头后手臂平衡

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5. 高级 A 体式组

Bhairavasana

Bhairava 侧向平衡

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6. 高级 A 体式组

Skandasana

站立腿绕头后

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7. 高级 A 体式组

Durvasasana

直立腿绕头后

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8. 高级 A 体式组

Urdhva Kukkutasana · 保持形态

上公鸡式

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9. 高级 A 体式组

Galavasana

Galava 平衡式

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10. 高级 A 体式组

Eka Pada Bakasana A

单腿鹤式

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11. 高级 A 体式组

Koundinyasana A

Koundinya 平衡式

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12. 高级 A 体式组

Astavakrasana A

八曲式

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13. 高级 A 体式组

Purna Matsyendrasana

全鱼王扭转式

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14. 高级 A 体式组

Viranchyasana A · 坐姿形态

Viranchi 体式

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15. 高级 A 体式组

Viparita Dandasana

倒转手杖式

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16. 高级 A 体式组

Eka Pada Viparita Dandasana

单腿倒转手杖式

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17. 高级 A 体式组

Viparita Salabhasana

倒转蝗虫式

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18. 高级 A 体式组

Ganda Bherundasana A

Ganda Bherunda 体式

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19. 高级 A 体式组

Hanumanasana A

Hanuman 劈叉式

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20. 高级 A 体式组

Supta Trivikramasana

仰卧伸腿式

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21. 高级 A 体式组

Dighasana A

前倾单腿平衡

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22. 高级 A 体式组

Trivikramasana

直立高抬腿

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23. 高级 A 体式组

Natarajasana

舞王平衡式

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24. 高级 A 体式组

Raja Kapotasana

鸽王式

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25. 高级 A 体式组

Eka Pada Raja Kapotasana

单腿鸽王式

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后弯

2 个体式组

1. 后弯

Urdhva Dhanurasana

上弓式

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2. 后弯

Paschimottanasana A

坐姿前屈

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收尾体式

14 个体式组

1. 收尾体式

Salamba Sarvangasana

有支撑肩倒立

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2. 收尾体式

Halasana

犁式

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3. 收尾体式

Karnapidasana

耳压式

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4. 收尾体式

Urdhva Padmasana

上莲花式

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5. 收尾体式

Pindasana

折叠莲花式

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6. 收尾体式

Matsyasana · 莲花腿

鱼式

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7. 收尾体式

Uttana Padasana

抬肢式

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8. 收尾体式

Sirsasana A

头倒立

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9. 收尾体式

Balasana

婴儿式

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10. 收尾体式

Baddha Padmasana · 直立形态

束缚莲花式

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11. 收尾体式

Yoga Mudra

瑜伽印式

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12. 收尾体式

Padmasana

莲花式

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13. 收尾体式

Utpluthih

提起莲花式

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14. 收尾体式

Savasana

仰卧休息

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较早的名称与形态

《Haṭhayogapradīpikā》1.23 描述的 Kukkutasana 将双臂穿过莲花腿之间，双手着地。它并未确立 Urdhva Kukkutasana 或 Punga Kukkutasana 中膝盖支撑于上臂的方式，也未说明其进入动作。

本页来源

Svātmārāma: Haṭhayogapradīpikā, with the Jyotsnā and Manobhilāṣiṇī commentaries (1895)1.23, p. 17 · Wellcome Collection

谨慎练习

如果您有损伤或疾病、正在用药、怀孕或哺乳，或存在其他可能影响练习的情况，请向合格的医疗专业人员咨询适合的活动和必要的调整。

请跟随合格的瑜伽老师学习新体式和高难度体式。根据自身情况调整动作幅度，出现疼痛或头晕时停止练习。短视频用于展示动作；视频时长不规定体式应保持多久。

头倒立、肩倒立和莲花式不适合作为初学者的起始体式。受伤、平衡问题或青光眼等情况，需要个别评估是否适宜。不要强行完成束缚，也不要把身体当作杠杆向膝盖施力。